• 22C Novo mesto
  • 22:10
  • Tor, 21.08.2018
  • Prijava
  • Registracija

Tek za začetnike

DELITE Z OSTALIMI:
GLASUJ:

V zadnjem času je tek spet postal izredno priljubljen. Bi s tekom radi začeli tudi sami? Vsak začetek je težak in takšen je tudi tek za začetnike. A kmalu bo vse lažje. Vse, kar morate storiti, je to, da premagate začetno neudobje, potem pa bo tek stekel sam od sebe.  Prvi tekaški koraki zagotovo ne bodo najbolj enostavni, veliko bo vzponov in padcev, a to, da boste vzrajali, se vam bo bogato poplačalo.

Tek za začetnike bo imel svoj vpliv predvsem na zdravje, dobro počutje, dvig samodiscipline in zmanjšan stres. Da o lepo oblikovani postavi sploh ne govorimo. S tekom za začetnike se boste izognili tudi celulitu, mlahavemu trebuščku in odvečnim maščobnim blazinicam. Poleg tega bodo s tekom vaši možgani dobili več kisika, s tem pa bo postalo učenje lažje, večja pa bo tudi sposobnost koncentracije in pomnenja.

Tek za začetnike: tekaški copati

Tek za začetnike

 

Ko se boste odločili za tek za začetnike, si morate priskrbeti tudi primerno obutev. Pri teku se namreč sila, s katero stopalo udarja na tla, prenaša tudi na kolke, kolena in gležnje. Prav zato morate izbiri tekaških čevljev nameniti veliko pozornosti, saj morajo biti zares kakovostni. Tekaški čevlji naj bodo povsem prilagojeni vašemu stopalu in udobni. Blažiti morajo silo udarca pete na podlago, stopalu pa morajo nuditi tudi ustrezno oporo. Pri izbiri ustreznega tekaškega copata si pomagajte s snemanjem teka in natančno analizo stopal, obrnete pa se lahko tudi na strokovno pomoč izkušenih prodajalcev.

Tek za začetnike: tekaška oblačila

Tudi pri izbiri tekaških oblačil morate biti zelo pozorni, saj vam bodo prava oblačila tek olajšala, neustrezna pa samo ovirala vaše gibanje. Oblačila morajo biti tanka, zračna in lahka, saj bodo le tako dobro prepuščala znoj. Ne pozabite tudi na to, da morajo oblačila dihati, zato naj bodo iz sodobnih materialov, ki so lahki ter se hitro sušijo. Predlagamo vam, da izberete kratke hlače in majico s kratkimi rokavi. Pri ženskah je zelo pomembna tudi izbira ustreznega športnega modrčka, ki se mora prav tako hitro posušiti. Ravno zato bombažni modrčki niso primerni za tek za začetnike.

Tek za začetnike: ustrezna prehrana

Tek za začetnike predstavlja precejšen napor, zato mu mora slediti obdobje regeneracije. Na to pa se boste najbolje pripravili z ustrezno prehrano. Zelo pomembne je namreč čas med obrokom in tekom, ki naj bo od 1,5 ure pa do 2 ur. Pred treningom so zelo pomembni sestavljeni ogljikovi hidrati,ki bodo naše telo založili z energijo. Tako pred treningom priporočamo polnozrnate testenine ali polnozrnati kruh, rjavi riž, ovsene kosmiče, polzrele banane in tako naprej. Po treningu pa vam priporočamo enostavne ogljikove hidrate, ki jih najdete v belem kruhu, sladkarijah, sladkih pijačah in podobno. Po teku je potrebno zaužiti tudi beljakovine, vitamine in minerale.

Tek za začetnike: tekočina

Tek za začetnike

Vsi vemo, da je kar 70 % človeškega telesa zgrajenega iz vode, zato moramo vsak dan popiti veliko vode. Če se boste odločili za tek za začetnike, pa boste na dan potrebovali še več tekočine. Izguba telesnih tekočin namreč pomeni manjšo telesno sposobnost. Za pitje vam priporočamo kar navadno vodo, ki se hitreje absorbira kot na primer različni sadni sokovi in podobno. Najboljša izbira pa je, da posežete po posebnih tekaških napitkih, s katerimi poleg tekočine nadomestite tudi izgubljene elektrolite in različne minerale.

Tek za začetnike: prvič na tek

Če boste šele začeli teči, boste potrebovali nekaj več časa, da boste prišli v pravo formo. Svetujemo vam, da si naredite poseben načrt treningov, saj boste svoj cilj dosegli postopoma in na preudaren način.

Najpomembnejši in najtežji bodo ravno prvi 3 tedni, ko boste pričeli s tekom, saj

 se bo v tem času vaše telo privajalo na tek. Upoštevajte pomembno pravilo: s tekom za začetnike začnite počasi in nato postopoma povečujte hitrost in dolžino teka. Za začetnike je naravnost odlična kombinacija hoje in teka. Primer: 200 metrov hitro hodite, naslednjih 200 metrov pa tečete – vse skupaj ponavljate vsaj 20 do 30 minut.

Treningi za tek za začetnike naj bodo vsaj 3x tedensko, vmesni čas pa izkoristite za regeneracijo in počitek, ki je lahko tudi aktiven (na primer hoja in podobno). En dan na teden pa le namenite popolnemu počitku. Intenzivnost in razdalje povečajte le za 10 % na teden, s tem boste preprečili preobremenjenost telesa in izčrpanost.

Tek za začetnike: dihanje

Dihanje je zelo pomembno, mora biti enakomerno. Če boste preveč zadihani, boste s tem ovirali tek za začetnike, zato morate tempo nujno zmanjšati ali celo prenehati s tekom.  S tekom pričnite tako, da da bo frekvenca dihanja ostala umirjena ter usklajena z ritmom teka. Dihajte globoko in tako, da se vas bo slišalo. Nikar ne mislite, da je glasno dihanje znak slabosti, saj je zadeva ravno nasprotna. Vse se skriva v globokem vdihu in izdihu, saj se bo tako v pljučih zamenjalo čim več zraka. Dihajte skozi nos in usta, da boste vdihnili čim več zraka.

Tek za začetnike: tekaška tehnika

Tek za začetnike

Ustrezna tekaška tehnika za tek za začetnike bo omogočila, da bo vaš tek z enakim naporom hitrejši, manjša pa bo poraba kisika. Pri teku morate občutiti vsak delček svojega telesa. Telesna drža med tekom naj bo pokončna, glava, vrat in rame naj bodo poravnani. Gibanje usmerite naravnost naprej, trupa ne nagibajte levo ali desno ali naprej oziroma nazaj. Roke morajo delovati skladno z nogami.

Za konec vam prilagamo še program teka, katerega cilj je, da boste v 10 tednih pretekli 5 kilometrov.  Tecite dvakrat ali trikrat na teden, priporočamo vam, da vmes en dan spustite.

  • 1. teden: tri minute hoje in dve minuti teka – ponovite petkrat
  • 2. teden: dve minuti hoje in dve minuti teka – ponovite petkrat
  • 3. teden: ena minuta hoje in dve minuti teka – ponovite šestkrat
  • 4. teden: ena minuta hoje in tri minute teka – ponovite petkrat
  • 5. teden: 15 minut do pol ure hoje (teden za počitek)
  • 6. teden: ena minuta hoje in dve minuti teka – ponovite osemkrat
  • 7. teden: deset minut teka in ena minuta hoje – ponovite dvakrat
  • 8. teden: tecite tri kilometre (če ne morete ves čas teči, vmes hodite)
  • 9. teden: pretecite štiri kilometre (če ne morete ves čas teči, vmes hodite)
  • 10. teden: pretecite pet kilometrov (če ne morete ves čas teči, vmes hodite)

Želimo vam veliko tekaške zabave!

Pripravila: Monika M.

Tek za začetnike
1 od 3
Kliknite na sliko za prikaz celotne slike.
DELITE Z OSTALIMI:
GLASUJ:
Brez komentarjev
Bodite prvi in delite vaše mnenje!
Dodaj komentar
Opozorilo: Po 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti. S klikom na gumb Spletno oko prijavite komentar za katerega menite, da vsebuje sovražni govor.
Za dodajanje komentarjev se morate prijaviti.