• 17.72C Novo mesto
  • 12:37
  • Čet, 19.09.2019

Burger: ko nezdrav prigrizek postane zdrav obrok

Burgerji so tradicionalno dokaj zaničevana hrana. Spadajo na območje verig restavracij s hitro prehrano in tradicionalno jih povezujemo z visoko kalorično vrednostjo, nasičenimi maščobnimi kislinami ter umetnimi dodatki. Navadno ga popijemo skupaj s kakšno umetno pijačo, ki prav tako vsebuje veliko kalorij in sladkorja, vse skupaj pa zaključimo z bogato porcijo ocvrtih krompirčkov z mastnimi omakami. To resnično ni najbolj zdrav obrok – toda, kaj pa če vam povemo, da ni treba, da je tako? Burger je lahko tudi popolnoma zdrav obrok, če ga pripravimo doma iz zdravih sestavin. 

Zakaj so burgerji navadno tako nezdravi?

Problem je tako v sestavinah kot tudi v načinu priprave. Tradicionalni burgerji, kakršne lahko najdemo v restavracijah s hitro prehrano, so navadno sestavljeni iz žemljic iz popolnoma bele moke ter vsebujejo veliko masti in nasičenih maščobnih kislin. So polni transmaščob in mašijo naše arterije ter tako povečujejo tveganje za nastanek srčnih in žilnih bolezni. Poleg tega tudi dvigujejo raven “slabega” LDL holesterola. Na kratko, predstavljajo prav vse, česar ne smemo jesti, če si želimo živeti zdravo.

Vendar še ni vse izgubljeno! Mnogi izmed nas nimajo vsakodnevno časa, da bi posvetili veliko časa pripravi hrane. Zato nam odgovarja ideja obroka, ki ga lahko, če je treba, pojemo tudi na poti, ki ne zahteva veliko časa za pripravo in ima dober okus.

Sam koncept burgerja sam po sebi ni nujno slab. Ideja je, da v le nekaj minutah pripravite hiter obrok. Burger je praktičen tudi, ker ga lahko pripravite doma in vzamete s sabo v službo – tako lahko vsak dan prihranite nekaj evrov pri prehranjevanju zunaj.

Vse se začne pravem pri kruhu

To je najbolj pomemben del burgerja. Če želite pripraviti zdrav burger, se vsekakor in v vseh primerih izogibajte beli moki. Raje izberite svež ajdov ali ržen kruh, ki sta precej bolj prijazna do vašega zdravja.

Dobro je, če vaš kruh vsebuje tudi oreščke ali pa je posut s semeni. Res je, da oreški vsebujejo veliko maščob, ampak gre za nenasičene, dobre maščobe.

Izogibajte se majonezi in kečapu

Majoneza vašemu zdravju ne dela nobene usluge, zato je ne dodajajte v svoj burger. Če se ne morete odpovedati okusu, raje dodajte vegansko majonezo. Bolj se vam splača, če v svoj burger pod plasti zelenjave kapnete nekaj kapljic hladno stiskanega bučnega olja.

Kečap, po drugi strani, vsebuje ogromno količino sladkorja in prav tako nima nič iskati v zdravem burgerju oz. sendviču.

Zamenjajte sir s tofujem

Obstaja ogromno receptov, kako lahko pripravite lahek in okusen tofu, ki ga lahko kombinirate z mnogimi začimbami. Tofu lahko tako nadomesti sir ali pa tudi meso v vašem sendviču, če ciljate na preprost zelenjavni burger.

Dodajte v svoj sendvič svežino narave s svojega vrta ali okenske police

Če vas zanima zdrava prehrana in le imate možnost, posadite nekaj zelenjave v svoj domači vrt. Tako boste vedno vedeli, kako je bila vaša zelenjava pridelana in da na njej ni nobenih pesticidov in umetnih škropil. Domač paradižnik, solata, rukola, čebula, korenje in paprike bodo tako ustvarjali svež pritok v vašo kuhinjo.

Mnogi izmed nas seveda nimamo možnosti gojiti svoje zelenjave, ker živimo v bloku. V tem primeru se potrudite, da boste zelenjavo nakupovali na lokalni ekološki tržnici namesto v supermarketu. Kupujte zelenjavo, ki je različnih oblik, ki ni pretirano velika ali preveč lepa, in jo vedno skrbno operite.

Ne glede na to, ali živite v hiši ali v bloku, imate še vedno v vsakem primeru možnost, da v svoje stanovanje in v svojo vsakodnevno prehrano vnesete kanček svežine z domačimi zelišči z okenske police. Bazilika in peteršilj sta dve zelo vsakodnevno uporabni zelišči, nujna dodoatka ogromno jedem mediteranske kuhinje, njuna prednost pa je to, da se odlično skladata tudi z vsemi vrstami lahkih osvežilnih poletnih solat in pa tudi – burgerji. Naslednjič, ko si boste namazali svoj ajdov ali rženi kruh s kakršnimkoli zelenjavnim namazom, dajte gor še nekaj listov paprike ali peteršilja – rezultat bo fantastičen.

Sadike bazilike in paprike lahko kupite na svoji lokalni tržnici že za nekaj evrov, če pa boste pravilno skrbeli zanje, bodo zdržale kar nekaj tednov.

Recept za zdrav (in okusen!) zelenjavni burger

Zdrav burger dokazuje, da so burgerji lahko tudi zdravi (pa vendar še vedno okusni). Vzemite ta recept kot idejo; kasneje se lahko male igrate s sestavinami in dodate kakšno drugo zelenjavo, ki jo imate rajši ali pa kakšno spustite, če je ravno nimate doma.

Potrebujete:

svežo špinačo z ekonoške tržnice;

1 rdečo čebulo;

1 paradižnik (najbolje volovsko oko);

ržen kruh (verjetno ga ne boste dobili v obliki burgerja, ampak nič hudega – važen je okus, ne oblika);

1 papriko;

1 srednje velik korenček;

hladno stiskano bučno olje;

svežo baziliko;

svež peteršilj.

Priprava:

Narežite kruh na dve debeli rezini in pokapljajte s hladno stiskanim bučnim oljem. To naredite le rahlo, tako da olje ne bo kapljalo ven iz sendviča.

Operite nekaj listov špinače. To bo prva plast v vašem slastnem burgerju.

Nato operite, olupite in naribajte korenček. Dodajte ga na plast sveže špinače. (Po želji lahko na tej točki plast zelenjave pokapljate s sokom ene limone.)

Narežite rdečo čebulo na kolobarje. Rdeča čebula ima zelo močan okus, zato bo ena čebula odločno preveč za en sendvič – namesto tega raje naredite več sendvičev, tudi za svoje bližnje ali pa za malico naslednji dan. Enakomerno razpredite kolobarje čebule med sendviče.

Nato operite in narežite paradižnik. Operite, razrežite in razsemenite rdečo papriko. Razdelite kolobarje paradižnika in rezine paprike med vse sendviče, ki ste jih pripravili. Ena čebula, paprika, korenček in paradižnik bi morali zadostovati za nekako 2-3 sendviče, odvisno od velikosti iz. debeline rezin kruha.

Na koncu na vrh vseh plasti zelenjave dodajte nekaj listov sveže bazilike in/ali peteršilja. Po želji lahko spet pokapljate z limoninim sokom.

Dodaten nasvet za gurmane: če želite, lahko ržen kruh zamenjate tudi za ajdovega.

Ta recept dokazuje, da je zdrava prehrana lahko prav preprosta in ne zahteva veliko časa; z njo lahko pripravite tudi obroke hitre prehrane in malico, ki jo lahko pojeste tudi za mizo v službi, ko se vam ravno mudi. Namesto milkšejka ali kave ta burger raje kombinirajte s sveže stisnjeno limonado ali pa smutijem, ki ga prav tako lahko vzamete s seboj v službo.

Dober tek!

Pripravila: A. Kovič

Burger: ko nezdrav prigrizek postane zdrav obrok
1 od 1
Kliknite na sliko za prikaz celotne slike.