• 13.53C Novo mesto
  • 02:39
  • Ned, 07.06.2020

Zdrava večerja vsak dan v tednu

Čeprav moramo v teh dneh več časa preživeti doma, to še ne pomeni, da imamo vedno veliko volje in energije za kuhanje. Kako se prehranjevati zdravo, če imamo v hladilniku samo osnovne sestavine, in že tedne kolobarimo med znanimi in preizkušenimi recepti? Kako jesti zdravo, ko nam zmanjkuje volje, časa in energije za kuhanje? Kako poskrbeti, da bo na mizi zdrava večerja za otroke, ko pa ne marajo zelene solate? Spodaj smo zapisali nekaj zdravih in preprostih receptov, ki ne zahtevajo veliko časa in energije.

Zdrava večerja št. 1: obilna paradižnikova solata

Saj veste, kaj pravijo: zajtrk je najpomembnejši obrok dneva, ki nas bo napolnil z energijo za cel dan. Večerja mora biti v primerjavi z drugimi obroki bolj lahka, saj nam bo, če bomo zvečer jedli mastno in težko hrano, samo obležala v želodcu in nam povzročila težave s spanjem. Lahka večerja, polna vitaminov in mineralov, je vedno odlična izbira.

Za pripravo lahke paradižnikove solate potrebujete le (za dve osebi):

Zdrava večerja je lahko izjemno raznovrstna.

  1. štiri do pet manjših paradižnikov (ali tri večje);
  2. eno manjšo čebulo;
  3. tri stroke česna;
  4. hladno stiskano deviško oljčno ali bučno olje;
  5. en večji ali dva manjša korenčka;
  6. pol limone;
  7. svežo baziliko in peteršilj;
  8. sol in poper;
  9. veliko skledo za solato.

Priprava:

  1. Skrbno operite paradižnike pod tekočo vodo in jih nasekljajte na manjše rezine. Dodajte paradižnik v skledo.
  2. Olupite korenček in ga nasekljajte na drobne koščke. Dodajte v skledo.
  3. Olupite in narežite čebulo na tanke rezine. Dodajte v skledo.
  4. Olupite tri stroke česna in jih nasekljajte na drobno. Dodajte v skledo.
  5. Dodajte zvrhano jedilno žlico hladno stiskanega oljčnega ali bučnega olja. Dodajte v skledo in premešajte.
  6. Prerežite limono na pol in pokapajte solato z limoninim sokom. Pazite, da ne boste v solato po nesreči dodali semen. Poskusite; če želite, lahko dodate tudi sok druge polovice limone.
  7. Dodajte sol in poper po okusu. Po želji lahko dodate tudi timijan in rožmarin. Temeljito premešajte.
  8. Postrezite potreseno s svežimi listi bazilike in peteršilja.

Nasvet: če pripravljate večerjo za štiri osebe, uporabite sok ene cele limone in podvojite količino ostalih sestavin. V vsakem primeru se izogibajte pretiranemu soljenju, saj ima to negativen učinek na vaš krvni pritisk.

Zakaj je ta večerja zdrava?

Limona vsebuje veliko vitamina C, ki je ključen za krepitev vašega imunskega sistema, celjenje ran, pa tudi za krepke zobe in kosti.

Paradižnik je prav tako odličen vir vitamina C, vitamina K in valija. Kalij pomaga zniževati krvni pritisk in tveganje za nastanek kapi, osteoporoze in ledvičnih kamnov. Vitamin K igra pomembno vlogo tudi pri celjenju ran, saj telesu pomaga pri strjevanju krvi.

Čebula prav tako vsebuje vitamin C, pa tudi železo in kalcij. Železo v telesu igra pomembno vlogo, saj pomaga pri tvorjenju rdečih krvničk, ki po telesu prenašajo kisik. Pomanjkanje železa v telesu lahko vodi do kroničnega občutka nenehne utrujenosti.

Zdrava večerja št. 2: zdrav sendvič

Zdrava večerja je lahka večerja.

Za pripravo potrebujete:

  1. dve rezini rženega ali ajdovega kruha;
  2. en manjši paradnižnik;
  3. eno rdečo čebulo;
  4. nekaj listov sveže rukole;
  5. humus;
  6. hladno stiskano bučno olje;
  7. sol in poper.

Priprava: 

  1. Namažite rezino kruha s humusom in jo pokapajte s hladno stiskanim bučnim oljem.
  2. Olupite čebulo in narežite na tanke rezine. Operite tudi rukolo. Dodajte nasekljano čebulo in rukolo na plast humusa.
  3. Operite paradižnik, ga narežite na tanke rezine, posolite in dodajte poper. Dodajte narezan paradižnik na plast humusa.
  4. Dodajte drugo rezino kruha na vrh; sendvič je končan.

Nasvet: Če nimate humusa, lahko sendvič pripravite tudi brez njega. Dobra alternativa je tudi namaz iz čemaža oz. divjega česna, ki pa ima že sam po sebi dokaj močan okus in ga lahko uporabite kot namaz za kruh brez kakršnihkoli dodatkov.

Zakaj je ta večerja zdrava?

Rukola je bogata z vlakninami, ki telesu pomagajo pri presnovi.

Zdrava večerja št. 3: sadna solata

Če tudi vi spadate med tiste ljudi, ki se zvečer radi posladkajo, lahko zvečer namesto čokoladnega sladoleda zaužijete sveže pripravljeno sadno sladico, polno vitaminov.

Za pripravo sadne solate potrebujete:

Zdrava večerja za sladkosnede otroke – poskusite s sadno solato.

  1. dve zreli banani;
  2. jabolko;
  3. kivi;
  4. sezonsko sadje po izbiri (češnje, jagode, maline, borovnice, …);
  5. semena granatnega jabolka (če jih imate pri roki);
  6. skledo za solato.

Priprava: 

  1. Nasekljajte banano na rezine in jo dodajte v skledo.
  2. Operite in narežite jabolko na krhlje in ga dodajte v skledo.
  3. Olupite kivi, ga narežite na rezine in ga dodajte v skledo.
  4. Operite sezonsko sadje po izbiri in ga dodajte v skledo. Če jih imate pri roki, lahko dodate tudi semena granatnega jabolka, ki so bogata z omega-3 maščobnimi kislinami.
  5. Zmešajte vse sestavine.

Zakaj je ta večerja zdrava?

Kivi je odlično živilo, polno antioksidantov, ki varujejo vaše celice pred škodo, povzročeno zaradi prostih radikalov, in telo pred nastopom oksidativnega stresa.  Poleg tegq je bogat tudi z vlakninami, in odličen vir vitamina C, vitamina E in vitamina K.

Nasvet: sestavine te sadne solate lahko brez težav uporabite tudi za pripravo smutija. Preprosto dodajte jih v mešalnik s pol skodelice sojinega mleka in temeljito premešajte. Sadni smuti je odlična ideja za zdrav zajtrk, popoldansko malico ali pa prigrizek med gledanjem večernega filma.

Kako nastane zdrava večerja

Pomembno je, da se ves čas izobražujemo o tem, kaj vnašamo v svoje telo. V trenutnem obdobju, ko moramo za svoje zdravje in zdravje drugih ostajati doma, lahko izkoristimo čas tudi za to, da izvemo več o tem, katera živila vsebujejo katere vitamine in minerale. Z nekaj volje do preizkušanja novih jedi boste kmalu odkrili nove priljubljene recepte, ki jih boste lahko pripravili večkrat. Pomembno je tudi, da ostanete fleksibilni in organizirani; če vam bo pripravljanje zdrave hrane vzelo veliko časa, vam bo morda kmalu zmanjkalo volje in energije za zdrav način prehranjevanja. Zato je dobro, da se vsaj na začetku držite preprostih receptov z osnovnimi sestavinami, ki od vas ne bodo zahtevali veliko časa in energije, in kasneje, ko boste že bolj izkušeni, se lahko lotite priprave bolj zapletenih jedi, npr. presne torte.

Veliko sreče pri pripravi, in dober tek!

A. K.

Vir fotografij: Unsplash