Ste se prebudili sredi noči? 8 preverjenih trikov, kako spet hitro zaspati!

Vsakemu se je že zgodilo, da se je sredi noči prebudil in nato težko ponovno zaspal. Nočno prebujanje je lahko izjemno frustrirajoče, še posebej, če veste, da vas naslednji dan čakajo obveznosti in potrebujete kakovosten spanec. V nadaljevanju vam predstavljamo 8 preverjenih trikov, ki vam bodo pomagali, da boste lažje spet zaspali in si zagotovili mirno noč.

1. Uporabite tehniko globokega dihanja

Ena izmed najučinkovitejših metod za hitro umiritev telesa in uma je globoko dihanje. Ta preprosta tehnika lahko aktivira vašo dihalno prepono in sprosti napetosti, ki so se morda nabrale v telesu. Lezite na hrbet, položite roko na trebuh in počasi vdihnite skozi nos, štejete do šest, pri tem pa se osredotočite na dvigovanje trebuha. Nato počasi izdihnite skozi usta, prav tako do šest. S tem se bo vaše telo postopoma sprostilo, kar vam bo omogočilo hitrejši povratek v spanec. Dr. Raj Dasgupta, specialist za spanje, poudarja, da globoko dihanje pomaga zmanjšati stres in sprostiti tako telo kot um.

2. Preizkusite vodene meditacije in progresivno sproščanje mišic

Vodene meditacije so odlična tehnika za umirjanje uma, še posebej če vam misli nenehno uhajajo. Če niste vajeni meditacije, poskusite uporabiti aplikacijo za meditacijo, ki ponuja vodene meditacije za spanje ali sprostitev. Dr. Cynthia Ackrill, strokovnjakinja za upravljanje stresa, priporoča, da nastavite video ali zvok, ki se ponavlja. Osredotočite se na globoko dihanje, medtem ko poslušate umirjeno glasbo ali zvok belega šuma. To bo vaš um usmerilo stran od skrbi.

Če poleg misli čutite še telesno napetost, lahko tehniko dihanja združite z progresivnim sproščanjem mišic. Začnite pri prstih na nogah, jih za 10 sekund napnite, nato pa hitro sprostite. Postopoma nadaljujte po telesu navzgor, sprostite vsako mišično skupino. Ta tehnika vam bo pomagala znebiti se telesne napetosti, kar bo pospešilo proces uspavanja.

3. Zaustavite igro krivde

Zelo pogosto se zgodi, da nas med prebujanjem preplavijo skrbi ali občutki krivde, da ne moremo spati. Krivda zaradi nespečnosti le še poslabša položaj in oteži vrnitev v spanec. Ko se prebudite, poskušajte biti sočutni do sebe in se izogibajte negativnim mislim. Sprejmite dejstvo, da imate težave s spanjem, vendar ne dovolite, da vas to obremenjuje. Tako boste zmanjšali pritisk, ki si ga sami nalagate, in si omogočili lažjo pot nazaj v spanec.

4. Izogibajte se pogledu na uro

Ko se ponoči prebudite, se izogibajte pogledu na uro. Preverjanje časa lahko hitro povzroči anksioznost, saj se začnete obremenjevati s tem, koliko časa še imate za spanje. Dr. Bhanu Kolla, strokovnjak za medicino spanja, pojasnjuje, da s tem, ko nenehno preverjate čas, povečujete stres in s tem zmanjšujete možnosti, da bi hitro zaspali. Namesto tega se osredotočite na sprostitev in prepustite skrbi o času.

5. Izogibajte se alkoholu pred spanjem

Čeprav je alkohol pogosto viden kot sprostitveno sredstvo, ima lahko negativne učinke na vaš spanec. Dr. Kolla opozarja, da se alkohol med presnovo spremeni v acetaldehid, ki je stimulativen in lahko povzroči prebujanje med nočjo. Poleg tega alkohol zavira antidiuretski hormon (ADH), kar poveča potrebo po uriniranju, kar še dodatno moti spanec. Zato se izogibajte uživanju alkohola pred spanjem, saj bo to izboljšalo kakovost vašega spanca.

6. Zapišite svoje skrbi

Če vas ponoči zbujajo skrbi, je najbolje, da jih zapišete, preden greste spat. Ustvarite seznam opravil za naslednji dan ali si zapišite vse, kar vas skrbi, tako da boste ob spanju umirili svoje misli. Dr. Cynthia Ackrill svetuje, da si zapišete tudi pozitivne stvari, ki so se vam zgodile čez dan, in izkažete hvaležnost. To pomaga zmanjšati stres in pomiri vaš um pred spanjem.

7. Čuvajte se modre svetlobe in stimulacije

Pametni telefoni, računalniki in tablice oddajajo modro svetlobo, ki zavira sproščanje melatonina, hormona, ki je ključnega pomena za dober spanec. Dr. Vsevolod Polotsky, strokovnjak za spanje, svetuje, da vsaj eno uro pred spanjem ne uporabljate elektronskih naprav. Namesto tega raje pišite seznam opravil na papir ali preberite knjigo ob prigušeni svetlobi. To bo pripomoglo k naravni proizvodnji melatonina in boljšemu spancu.

8. Ustanite po 20 minutah

Če se po približno 20 minutah še vedno ne počutite zaspani, ustanite iz postelje in pojdite v drugo sobo. Izvajajte nekaj sproščujočega, na primer berite knjigo ali rešujte Sudoku, dokler ne začutite utrujenosti. Pomembno je, da se ne zadržujete predolgo v postelji brez spanja, saj lahko to poveže vaše telo z budnostjo v postelji. Ko začutite zaspanost, se vrnite v posteljo. Ta pristop pomaga telesu povezati posteljo izključno s spanjem, kar dolgoročno izboljšuje kakovost spanca.

S temi učinkovitimi tehnikami in nasveti lahko premagate nočno prebujanje in se vrnete k mirnemu spancu. Pomembno je, da se izognete prekomernemu stresu in tesnobi ter da telesu omogočite ustrezno sprostitev. Z nekaj vaje in potrpežljivosti boste postopoma izboljšali kakovost svojega spanca in se zbudili bolj spočiti ter pripravljeni na nov dan.

Napisal: E. K.

Vir: www, Freepik