Kako do lepih in definiranih mišic: Kaj jesti, če trenirate?

Ko gre za definicijo mišic, vadba ni edini ključ do uspeha. Enako pomembna je tudi pravilna prehrana, saj lahko s pravilnimi živili dosežete hitrejše in boljše rezultate pri oblikovanju telesa. Poleg redne telesne aktivnosti je uživanje ustreznih hranil bistvenega pomena za rast, krepitev in vzdrževanje mišične mase.

Zakaj so proteini ključni?

Pri gradnji mišic so proteini ključni makrohranilo. Med vadbo telo razgrajuje mišične beljakovine, kar pomeni, da so po treningu nujno potrebne nove beljakovine za obnovo in rast mišic. Z rednim vnosom kakovostnih beljakovin boste spodbudili sintezo mišičnih beljakovin in omogočili telesu, da se hitreje regenerira po napornih treningih.

Priporočljivo je zaužiti obrok, bogat z beljakovinami, v 30 do 60 minutah po vadbi, saj je takrat telo najbolj pripravljeno za absorpcijo hranil. Idealna količina beljakovin po treningu znaša okoli 20–30 gramov.

Najboljša živila za definirane mišice

Za dosego definiranih in lepih mišic je pomembno izbirati živila, ki vsebujejo visok delež beljakovin in esencialnih hranil. Tukaj so najboljša živila, ki jih morate vključiti v svojo prehrano:

1. Piščančje prsi

Piščančje meso je eden najboljših virov pustih beljakovin, saj vsebuje malo maščob in ogljikovih hidratov. 100 g piščančjih prsi vsebuje okoli 31 gramov beljakovin, kar je idealno za regeneracijo mišic.

2. Jajca

Jajca so popoln vir beljakovin, saj vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje za rast mišic. Beljakovine v jajcih so visoko biološko vredne, kar pomeni, da jih telo zelo učinkovito absorbira.

3. Losos

Losos je odličen vir beljakovin in omega-3 maščobnih kislin, ki pomagajo zmanjšati vnetje v telesu ter spodbujajo okrevanje po vadbi. 100 g lososa vsebuje približno 25 gramov beljakovin.

4. Grški jogurt

Grški jogurt je odličen vir beljakovin, zlasti kazeina, ki se sprošča postopoma, kar pomeni, da mišice dolgo časa prejmejo hranila. Odlična izbira za malico pred spanjem, saj pomaga pri nočni regeneraciji mišic.

5. Kvinoja

Čeprav je kvinoja rastlinskega izvora, vsebuje vse esencialne aminokisline, zaradi česar je eden najboljših rastlinskih virov beljakovin. Poleg tega je bogata z vlakninami, kar pomaga pri presnovi in vzdrževanju zdravega telesa.

6. Goveje meso

Pusto goveje meso je še ena odlična izbira, saj vsebuje veliko beljakovin in kreatina, naravne snovi, ki izboljša mišično zmogljivost in poveča mišično maso. Govedina vsebuje tudi železo in vitamin B12, ki sta pomembna za vzdrževanje energije.

Ne pozabite na ogljikove hidrate in maščobe

Čeprav so proteini ključni za rast mišic, ne smete zanemariti ogljikovih hidratov in zdravih maščob. Ogljikovi hidrati so pomembni za obnovo glikogenskih zalog v mišicah, kar pomeni, da vam bodo po vadbi povrnili energijo. Zdrave maščobe, kot so omega-3 maščobne kisline, pa pomagajo zmanjšati vnetje in izboljšajo presnovo.

1. Polnozrnati izdelki

Polnozrnati kruh, oves in rjavi riž so odlični viri kompleksnih ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo dolgotrajno energijo in pomagajo ohranjati mišično maso.

2. Avokado

Avokado je bogat z zdravimi maščobami, ki izboljšujejo zdravje srca in pospešujejo regeneracijo mišic po vadbi.

Za definirane in lepe mišice ni dovolj le intenzivna vadba – prav tako pomembno je, da v svojo prehrano vključite ustrezna živila, bogata z beljakovinami in zdravimi maščobami. Uravnotežena prehrana vam bo pomagala hitreje doseči želene rezultate, ohranjati energijo in poskrbeti za dolgoživost mišične mase.

Napisal: E. K.

Vir: www, Freepik