Vse bolj zaseden življenjski slog nas pogosto prisili, da zdravo prehrano potisnemo na stranski tir. Vendar je ključno, da si vzamemo čas za uravnotežene obroke, saj to neposredno vpliva na naše počutje, energijo in zdravje. Tukaj je nekaj preprostih načinov, kako izboljšati svojo prehrano tudi ob polnem urniku.

1. Pripravite obroke vnaprej (meal prep)

Priprava obrokov za več dni vnaprej ni samo praktična, ampak tudi ključ do bolj zdrave prehrane. Ko vnaprej načrtujete in pripravite obroke, se izognete tistim hitrim in nezdravim odločitvam, ki se pogosto zgodijo, ko pridemo utrujeni iz službe ali nimamo časa za kuhanje. Priporočljivo je, da si vzamete nekaj ur konec tedna – na primer v nedeljo popoldne – in pripravite osnovne obroke za več dni.

Ti lahko vključujejo raznovrstne solate, ki ostanejo sveže več dni, ali jedi, kot so pečena zelenjava in beljakovinske jedi (piščanec, tofu), ki jih lahko enostavno pogrejete. Prav tako je smiselno pripraviti različne juhe in jedi, ki jih lahko zamrznete za hitre obroke med tednom. S tem se boste lažje izognili hitrim obrokom iz restavracij s hitro prehrano in si zagotovili bolj uravnotežene obroke, tudi ko imate malo časa.

2. Začnite dan s hranljivim zajtrkom

Zajtrk je ključnega pomena za začetek dneva z energijo, vendar se pogosto zgodi, da ga izpustimo ali pa ga nadomestimo z nezdravimi alternativami, kot so sladki rogljički ali kava na poti. Hranljiv zajtrk vam lahko pomaga ohraniti koncentracijo in produktivnost skozi ves dopoldan. Poskusite zajtrk vključiti v svojo rutino tako, da pripravite jedi, ki jih lahko hitro pripravite ali celo pripravite vnaprej.

Na primer, ovsena kaša z dodanimi oreščki, semeni in sadjem je odlična izbira, saj zagotavlja dolgotrajno energijo. Če ste ljubitelj smoothiejev, lahko vnaprej pripravite mešanice zelenjave, sadja in beljakovin, ki jih zjutraj le še zmiksate. Pomembno je, da izberete zajtrk, ki vključuje beljakovine, vlaknine in zdrave maščobe, saj ti makrohranila pomagajo uravnavati krvni sladkor in preprečujejo napade lakote do kosila.

3. Vključite več sadja in zelenjave

Čeprav vsi vemo, da bi morali jesti več sadja in zelenjave, to pogosto ostane le pri namenu. Eden izmed načinov, kako dejansko povečati njihov vnos, je, da jih postopoma vključujemo v vsak obrok. Na primer, dodajanje sveže špinače ali ohrovta v smoothie je odličen način, da zajtrk postane bolj hranljiv, ne da bi drastično spremenili okus.

Prav tako lahko v vsak obrok vključite narezano korenje, kumare, papriko ali druge surove zelenjavne prigrizke. Zelenjava, pečena v pečici, je prav tako hitro pripravljena in jo lahko uporabljate kot prilogo k različnim jedem. Prav tako lahko vnaprej pripravite različne sadne solate ali narezano sadje, ki je pripravljeno za takojšnje uživanje – tako boste lažje posegli po zdravih prigrizkih, namesto po sladkarijah ali hitri hrani.

4. Izberite zdrave prigrizke

Lakota med obroki je lahko problem, če nimate pripravljenih zdravih prigrizkov. To je pogosto trenutek, ko posežemo po manj zdravih prigrizkih, kot so čips, piškoti ali sladkarije. Da bi se temu izognili, je dobro, da si vnaprej pripravite zdrave prigrizke, ki jih imate vedno na dosegu roke. Oreščki, kot so mandlji, orehi ali pistacije, so odličen vir zdravih maščob in beljakovin, ki vam bodo zagotovili dolgotrajno energijo. Prav tako so lahko grški jogurt s sadjem, zelenjavne palčke s humusom ali polnozrnati krekerji odlična izbira, ko potrebujete nekaj, kar vas bo nasitilo do naslednjega obroka. Pomembno je, da izbirate prigrizke, ki so hranljivi in vas ohranjajo site brez dodanih sladkorjev in nezdravih maščob.

5. Ne pozabite na hidracijo

Pogosto se zgodi, da pozabimo na pitje vode čez dan, kar lahko privede do dehidracije in s tem slabše koncentracije, utrujenosti ter glavobolov. Hidracija je ključna za dobro počutje, saj voda pomaga pri uravnavanju telesne temperature, transportu hranilnih snovi in odstranjevanju toksinov.

Strokovnjaki priporočajo, da na dan zaužijemo vsaj 2 litra vode, kar pa je lahko težko, če tega nimamo v navadi. Poskusite z enostavnimi triki, kot je steklenica vode pri roki ves čas. Če vam voda sama po sebi ne ustreza, lahko vanjo dodate rezine limone, kumare ali meto, da jo naredite bolj osvežilno. Prav tako vam lahko pomagajo aplikacije, ki vas opominjajo, da redno pijete vodo, s čimer boste lažje ohranili zadostno hidracijo skozi celoten dan.

Majhni koraki, velika razlika

Ne potrebujete radikalnih sprememb, da bi izboljšali svojo prehrano in počutje. Z nekaj preprostimi triki, kot so priprava obrokov vnaprej, dodajanje več zelenjave in sadja ter izbira zdravih prigrizkov, boste že v kratkem času opazili razliko v svojem zdravju in energiji.

Napisal: E. K.

Vir: www, Freepik

Rastlinske beljakovine uživa velika večina ljudi – hote ali nehote. Nekateri pa se iz različnih razlogov osredotočijo samo na uživanje rastlinskih beljakovin in se izogibajo beljakovinam živalskega izvora. Pri primerjavi rastlinskih beljakovin z živalskimi je treba upoštevati veliko dejavnikov, od okusa in sestavin do cene, prednosti in slabosti. 

So rastlinske beljakovine za zdravje enako dobre kot živalske?

Ljudi, ki uživajo zgolj rastlinske beljakovine, skrbi predvsem pridobivanje tako imenovanih “popolnih” beljakovin iz rastlinskih virov. Popolne beljakovine so tiste, ki zagotavljajo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more proizvesti samo in jih mora dobiti s hrano.

Številne veganske beljakovine ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin, zaradi česar marsikdo potem skuša ustvariti kombinacije živil, ki bi telesu dale vse potrebne aminokisline. Pogost primer je kombinacija riža in fižola.

Vendar so mnogi strokovnjaki danes mnenja, da takšno združevanje rastlinskih živil zaradi njihovih aminokislin ni več potrebno. Uravnotežena prehrana bo po vsej verjetnosti sama po sebi zagotovila zadostne količine vseh 20 aminokislin, tako esencialnih kot neesencialnih. Drugače je v primeru, če ne jeste uravnoteženo. Večja raziskava iz leta 2019, ki je zajemala vegetarijance in vegane, je pokazala, da so sodelujoči v večini prejeli več kot dovolj beljakovin in aminokislin iz posameznih rastlinskih beljakovin. 

Kaj pa vitamin B12?

Kljub temu obstaja eno hranilo, pri katerem rastlinske beljakovine ne morejo tekmovati z živalskimi: vitamin B12, ki je odgovoren za pravilno delovanje možganov in tvorbo rdečih krvničk. Vegani in nekateri vegetarijanci morajo pogosto jemati omenjen vitamin v obliki prehranskih dopolnil.

Kateri so najboljši rastlinski viri beljakovin?

Najboljša živila rastlinskega izvora so tista, ki ne zagotavljajo le dovolj beljakovin, ampak tudi druga hranila, predvsem vlaknine.

Za začetek ne morete zgrešiti s fižolom. Poleg beljakovin vsebuje tudi veliko prehranskih vlaknin, ki odlično vplivajo na zdravje prebave in zmanjšujejo tveganja za nekatere bolezni.

Podobno velja za čičeriko, ki je priljubljena sestavina raznih zelenjavnih polpetov in falaflov, lahko pa jo vključite tudi v solate in namaze, na primer humus.

Nutricionisti priporočajo tudi tofu, ki pa naj bo čim manj predelan. Prednost tofuja je v tem, da ga zelo enostavno kombnirate v skoraj vse jedi, poleg tega pa je bogat z nekaterimi pomembnimi minerali.

Oreščki so še ena odlična izbira rastlinskih beljakovin zaradi njihove priročnosti in vsestranskosti, za povrh pa so vir zelo zdravih omega-3 maščob.

Ali lahko rastlinske beljakovine škodijo zdravju?

Uživanje rastlinskih beljakovin namesto ali skupaj z živalskimi ponavadi prinaša pozitivne učinke na zdravje. Študije so povezale rastlinsko prehrano z vzdrževanjem zdrave telesne teže, manjšim tveganjem za sladkorno bolezen in celo daljšim življenjem. Kljub temu je pomembno, da se zavedate, da vsak vir rastlinskih beljakovin ni nujno zdrav. Katerim se je priporočljivo izogibati?

Predelana živila

Nekatera rastlinska beljakovinska živila (kot so meso in siri na rastlinski osnovi) so močno predelana, kar lahko povzroči številne zdravstvene težave, sploh na dolgi rok. Vsebujejo lahko veliko soli, nasičenih maščob in konzervansov. Na trgovinskih policah je na voljo ogromno možnosti, vi pa ste tisti, ki se lahko odločite za zdravo izbiro. Berite deklaracije in izbirajte čim manj predelana živila.

Preobčutljivost na hrano zahteva posebno pozornost pri izbiri rastlinskih beljakovin

Pri rastlinskih beljakovinah morajo biti previdni vsi, ki imajo težave z alergijami na sojo ali oreščke ali pa težave s prebavo, kot je na primer sindrom razdražljivega črevesja. To ne pomeni, da ne smete uživati rastlinskih beljakovin, pomembno je le, da ste bolj pozorni pri izbiri in poslušate svoje telo.

Pripravil: NaDlani.si; L.Z.

Foto: Pexels

Imate radi jajca? Mnenja nutricionistov so glede uživanja jajc že več desetletij neusklajena. Po eni strani lahko uživanje jajc v zmernih količinah odlično vpliva na zdravje, po drugi strani pa je lahko pretiravanje s količino zelo slabo za zdravje. Kaj se zgodi, če na dolgi rok uživate preveč jajc?

Zaužijete lahko preveč holesterola

Še vedno potekajo razprave, če uživanje jajc dviguje holesterol. Desetletja je veljalo prepričanje, da holesterol v jajčnih rumenjakih neposredno vpliva na zviševanje holesterola v krvi; danes raziskave ugotavljajo, da k temu v resnici v večji meri pripomorejo drugi dejavniki, kot so posameznikova vsakdanja prehrana, geni in zgodovina zdravja.

Vseeno pa velja, da jajca vsebujejo veliko holesterola – okoli 190 miligramov, kar je več kot 60 % priporočenega dnevnega vnosa holesterola v telo. Če sicer poleg večje količine jajc uživate še druga živila, ki vsebujejo veliko holesterola, lahko z vnosom zelo hitro pretiravate.

Lahko se zredite

Če jajca radi kombinirate s težko in mastno hrano, kot so slanina, mafini, palačinke, kremna kava in podobno, lahko vaš zajtrk pripomore k naraščanju telesne teže in nabiranju maščobe na nezaželenih delih telesa.

Če imate radi jajca, jih nujno uživajte skupaj z bolj lahkimi in uravnoteženimi živili in zdravimi viri maščob: kombinirajte jih na primer s špinačo, svežo papriko, paradižnikom, avokadom in olivnim oljem.

Zviša se lahko tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni

Večina strokovnjakov se strinja, da eno jajce na dan ne more ogroziti srčno-žilnega zdravja. V eni izmed kitajskih raziskav se je celo izkazalo, da se je pri posameznikih, ki so uživali eno jajce na dan, znižala možnost za razvoj bolezni srca in ožilja.

Če pa s količino zaužitih jajc redno pretiravate, se lahko dvigne holesterol in se zvišajo možnosti za razvoj raznih bolezni, ki so povezane s srcem in ožiljem. Pomembna je zdrava mera in izogibanje pretiravanju.

@j9naturally What If You Ate 4 Eggs Per DAY?🥚🍳 Dr. Janine explores the benefits of eating 4 eggs per day, including high protein content, healthy fats, and essential vitamins. Learn about the importance of pasture-raised eggs for optimal nutrition. #eggs #nutrition #vitamins #protein #healthyfats ♬ original sound – doctorjanine Bowring, ND

Kakšni so pa pozitivni učinki uživanja jajc?

Če jajca uživate občasno in v normalnih merah, lahko s tem naredite veliko uslugo svojemu zdravju.

• So bogat vir kakovostnih beljakovin
• Uravnavajo apetit
• V manjših količinah izboljšujejo holesterol
• Vsebujejo manjše količine vitamina D, ki ga sicer težko pridobimo iz živil
• Zmanjšujejo vnetja v telesu
• So vir selena, antioksidanta, ki ščiti celice pred rakavimi obolenji, boleznimi ščitnice in srčno-žilnimi boleznimi

Pomemben je tudi način, kako uživate jajca

Obstaja več načinov priprave jajc in seveda so nekateri bolj zdravi od drugih. Če jajca pogosto pečete ali cvrete na olju, s tem avtomatsko zaužijete več nezdravih maščob kot pa na primer z uživanjem kuhanih jajc. Pazite, da je vaša prehrana raznolika in uravnotežena. Če ste si privoščili jajca na olju, zraven kombinirajte manj mastna živila.

Pripravil: NaDlani.si; L.Z.

Foto: Pexels