Rastlinske beljakovine: najboljše, najslabše in vse, kar je vmes
Rastlinske beljakovine uživa velika večina ljudi – hote ali nehote. Nekateri pa se iz različnih razlogov osredotočijo samo na uživanje rastlinskih beljakovin in se izogibajo beljakovinam živalskega izvora. Pri primerjavi rastlinskih beljakovin z živalskimi je treba upoštevati veliko dejavnikov, od okusa in sestavin do cene, prednosti in slabosti.
So rastlinske beljakovine za zdravje enako dobre kot živalske?
Ljudi, ki uživajo zgolj rastlinske beljakovine, skrbi predvsem pridobivanje tako imenovanih “popolnih” beljakovin iz rastlinskih virov. Popolne beljakovine so tiste, ki zagotavljajo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more proizvesti samo in jih mora dobiti s hrano.
Številne veganske beljakovine ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin, zaradi česar marsikdo potem skuša ustvariti kombinacije živil, ki bi telesu dale vse potrebne aminokisline. Pogost primer je kombinacija riža in fižola.
Vendar so mnogi strokovnjaki danes mnenja, da takšno združevanje rastlinskih živil zaradi njihovih aminokislin ni več potrebno. Uravnotežena prehrana bo po vsej verjetnosti sama po sebi zagotovila zadostne količine vseh 20 aminokislin, tako esencialnih kot neesencialnih. Drugače je v primeru, če ne jeste uravnoteženo. Večja raziskava iz leta 2019, ki je zajemala vegetarijance in vegane, je pokazala, da so sodelujoči v večini prejeli več kot dovolj beljakovin in aminokislin iz posameznih rastlinskih beljakovin.
Kaj pa vitamin B12?
Kljub temu obstaja eno hranilo, pri katerem rastlinske beljakovine ne morejo tekmovati z živalskimi: vitamin B12, ki je odgovoren za pravilno delovanje možganov in tvorbo rdečih krvničk. Vegani in nekateri vegetarijanci morajo pogosto jemati omenjen vitamin v obliki prehranskih dopolnil.
Kateri so najboljši rastlinski viri beljakovin?
Najboljša živila rastlinskega izvora so tista, ki ne zagotavljajo le dovolj beljakovin, ampak tudi druga hranila, predvsem vlaknine.
Za začetek ne morete zgrešiti s fižolom. Poleg beljakovin vsebuje tudi veliko prehranskih vlaknin, ki odlično vplivajo na zdravje prebave in zmanjšujejo tveganja za nekatere bolezni.
Podobno velja za čičeriko, ki je priljubljena sestavina raznih zelenjavnih polpetov in falaflov, lahko pa jo vključite tudi v solate in namaze, na primer humus.
Nutricionisti priporočajo tudi tofu, ki pa naj bo čim manj predelan. Prednost tofuja je v tem, da ga zelo enostavno kombnirate v skoraj vse jedi, poleg tega pa je bogat z nekaterimi pomembnimi minerali.
Oreščki so še ena odlična izbira rastlinskih beljakovin zaradi njihove priročnosti in vsestranskosti, za povrh pa so vir zelo zdravih omega-3 maščob.
Ali lahko rastlinske beljakovine škodijo zdravju?
Uživanje rastlinskih beljakovin namesto ali skupaj z živalskimi ponavadi prinaša pozitivne učinke na zdravje. Študije so povezale rastlinsko prehrano z vzdrževanjem zdrave telesne teže, manjšim tveganjem za sladkorno bolezen in celo daljšim življenjem. Kljub temu je pomembno, da se zavedate, da vsak vir rastlinskih beljakovin ni nujno zdrav. Katerim se je priporočljivo izogibati?
Predelana živila
Nekatera rastlinska beljakovinska živila (kot so meso in siri na rastlinski osnovi) so močno predelana, kar lahko povzroči številne zdravstvene težave, sploh na dolgi rok. Vsebujejo lahko veliko soli, nasičenih maščob in konzervansov. Na trgovinskih policah je na voljo ogromno možnosti, vi pa ste tisti, ki se lahko odločite za zdravo izbiro. Berite deklaracije in izbirajte čim manj predelana živila.
Preobčutljivost na hrano zahteva posebno pozornost pri izbiri rastlinskih beljakovin
Pri rastlinskih beljakovinah morajo biti previdni vsi, ki imajo težave z alergijami na sojo ali oreščke ali pa težave s prebavo, kot je na primer sindrom razdražljivega črevesja. To ne pomeni, da ne smete uživati rastlinskih beljakovin, pomembno je le, da ste bolj pozorni pri izbiri in poslušate svoje telo.
Pripravil: NaDlani.si; L.Z.
Foto: Pexels