Ste vedno zaspani, tudi če spite 8 ur? Tu je razlog in rešitev!

Zbujanje z občutkom utrujenosti, tudi po več kot osmih urah spanja, je pogosta težava, s katero se sooča veliko ljudi. Morda se zbudite z mislijo, da ste spali dovolj dolgo, a kljub temu občutite pomanjkanje energije. Kaj torej delate narobe? Po besedah strokovnjakinje za spanje Addison Jarman, obstaja en ključen dejavnik, ki ga mnogi spregledajo – spanje v nepravilnih intervalih. V tem članku bomo razjasnili, zakaj se počutite izčrpane, tudi če ste prepričani, da ste se naspali, ter podali preproste rešitve, ki vam lahko pomagajo doseči boljši počitek.

@addison.jarman More info in the comments 😴 🙌🏻 #addisontaughtme ♬ original sound – Addison Jarman

1. Spanje v ciklusih – ključ do dobrega počitka

Po mnenju strokovnjakinje za spanje Addison Jarman ljudje ne spijo enakomerno skozi noč, temveč v 90-minutnih ciklusih. Ti ciklusi so sestavljeni iz petih faz, ki se delijo na REM in NREM faze. Med NREM fazami prehajamo iz lahkega spanca v globok spanec, medtem ko je REM faza tista, kjer sanjamo in kjer poteka hitro premikanje očesnih zrkel (Rapid Eye Movement).

Ključno je, da se zbudimo ob pravem trenutku – na koncu 90-minutnega cikla, saj se takrat telo naravno pripravi na prebujanje. Če se zbudimo sredi globokega spanca (med fazo NREM), bo to povzročilo občutek utrujenosti, saj telo ni pripravljeno na prehod iz spanca v budnost. To je razlog, zakaj se lahko po osmih urah spanja še vedno počutite, kot da ste spali le nekaj ur.

2. Zakaj je 90-minutni cikel spanja tako pomemben?

Spanje poteka skozi zaporedje ciklov, ki trajajo približno 90 minut. V tem času preidemo skozi različne faze spanja: od lahkega dremanja, globokega spanja, pa vse do REM faze, kjer sanjamo. Če se zbudimo na začetku ali sredi enega od teh ciklov, se telo ni popolnoma pripravljeno na prebujanje, kar vodi do občutka izčrpanosti, tudi če smo spali dovolj dolgo.

Idealno je, da izračunate čas spanja glede na te cikle. Če denimo veste, da morate vstati ob 7. uri zjutraj, začnite šteti nazaj po 90-minutnih blokih, da ugotovite, kdaj bi morali zaspati. Če želite izkoristiti naravne cikle spanja, bi morali zaspati ob 22:30 ali ob 00:00, kar vam bo omogočilo, da se zbudite na koncu cikla in ne sredi globokega spanja.

3. Kako izračunati idealen čas za spanje?

Kot pravi Addison Jarman, lahko enostavno izračunate, kdaj morate iti spat, da se boste zbudili na koncu cikla. Če morate na primer vstati ob 7. uri zjutraj, štejete nazaj v 90-minutnih blokih. To pomeni, da so optimalni časi za spanje okoli 22:30 ali polnoči, da bi omogočili naravno prebujanje ob zaključku enega izmed ciklov.

Izogibajte se temu, da bi šli spat prepozno, saj vas lahko prebujanje sredi cikla pusti še bolj utrujene. Pomembno je, da spanje načrtujete glede na svoje vsakodnevne obveznosti in da se držite doslednega urnika spanja. Pravilna rutina lahko popolnoma spremeni vaš občutek po spanju, kar vas bo naredilo bolj energične čez dan.

4. Dodatni nasveti za izboljšanje kakovosti spanja

Poleg spanja v pravilnih ciklih obstajajo še drugi dejavniki, ki lahko vplivajo na vašo kakovost spanja. Nekaj ključnih nasvetov vključuje:

• Ustvarite rutino spanja: Poskusite vsak večer hoditi spat ob približno istem času. S tem boste telesu pomagali ohranjati naravni cirkadiani ritem, kar bo izboljšalo kakovost vašega spanca.
• Izogibajte se elektronskim napravam pred spanjem: Modra svetloba iz telefonov, računalnikov in televizorjev zavira proizvodnjo melatonina, hormona, ki uravnava spanje. Priporočljivo je, da izklopite naprave vsaj eno uro pred spanjem in si tako zagotovite boljši spanec.
• Poskrbite za primerno okolje za spanje: Temperatura sobe naj bo nekoliko nižja, poskrbite za udobno posteljnino in zatemnite prostor, da ustvarite idealno okolje za globok spanec.
• Omejite uživanje kofeina in težke hrane zvečer: Kofein in težka, mastna hrana lahko motita spanec, zato poskrbite, da boste zadnji obrok pojedli vsaj nekaj ur pred spanjem.

5. Razumevanje faz spanja: Kaj se dogaja med 90-minutnim ciklom?

Med 90-minutnim ciklom spanja gremo skozi pet faz, pri čemer vsaka igra pomembno vlogo pri regeneraciji telesa in možganov. Te faze so:

1. Prva faza (NREM): Lahko dremanje, kjer se telo počasi umirja in pripravlja na globlji spanec.
2. Druga faza (NREM): Kadar smo v tej fazi, postanemo manj dovzetni za zunanje dražljaje, srčni utrip in dihanje se upočasnita.
3. Tretja faza (NREM): Gre za globok spanec, kjer se telo intenzivno obnavlja. V tej fazi je najtežje prebuditi človeka.
4. Četrta faza (NREM): Še ena faza globokega spanja, kjer telo intenzivno obnavlja tkiva in mišice.
5. Peta faza (REM): V tej fazi se pojavi hitro premikanje oči, tu sanjamo in možgani so najbolj aktivni. Ta faza igra ključno vlogo pri konsolidaciji spomina in kognitivnih funkcijah.

Če se prebudite med globokim spanjem (v fazah 3 ali 4), se boste počutili bolj zaspane, kot če bi se prebudili med lažjim spanjem v prvi ali drugi fazi. Zato je pomembno, da načrtujete svoje spanje v skladu s temi naravnimi cikli.

Razumevanje ciklov spanja je ključ do boljšega počitka

Zbujanje utrujen, tudi po dovolj urah spanja, je frustrirajoče, a rešitev je morda preprostejša, kot si mislite. Ključ do boljšega počitka ni nujno v tem, da spite več, ampak da spite pametneje – v ciklusih. Če se boste zbudili na koncu enega izmed 90-minutnih ciklov, boste imeli več energije čez dan in se počutili bolj spočiti. Upoštevanje naravnih ritmov vašega telesa ter uvedba zdravih spalnih navad vam lahko pomagata doseči optimalno regeneracijo in preprečiti utrujenost, ki vas spremlja skozi dan.

Napisal: E. K.

Vir: www, Freepik