V svetu, kjer nas čas vedno prehiteva – službene obveznosti, neskončni opravki in nepredvideni dogodki – se pogosto znajdemo pred vprašanjem: Kaj bom danes jedel? In ravno takrat, ko smo že utrujeni, lačni in brez volje za kuhanje, najlažje posežemo po nečem hitrem, a žal pogosto manj zdravem. Rešitev? Priprava obrokov vnaprej!

Če si vzamete nekaj ur na začetku tedna, lahko brez večjega napora ustvarite okusne, hranljive in raznolike obroke, ki vam bodo prihranili čas, denar in stres. Tukaj je pet preprostih, a učinkovitih receptov, s katerimi bo prehranjevanje zdravo in enostavno.

1. Piščančji fileji z zelenjavo in rjavim rižem – klasika, ki nikoli ne razočara

Zakaj ga vključiti v svoj jedilnik? Piščanec je odličen vir beljakovin, rjavi riž pa vsebuje več vlaknin kot beli, kar pomeni, da vas bo nasitil za dlje časa. Dodajte še zelenjavo, in imate popoln obrok.

Sestavine:

• 4 piščančji fileji
• 1 brokoli
• 2 korenčka
• 1 skodelica rjavega riža
• 2 žlici olivnega olja
• Začimbe po okusu (sol, poper, paprika, česen v prahu)

Priprava:

1. Piščančje fileje začinite po okusu – ali imate raje pikantno ali blago? Nato jih specite v ponvi, cvrtniku na vroč zrak ali v pečici.
2. Medtem skuhajte rjavi riž – traja nekaj dlje kot beli, a je vredno potrpljenja.
3. Na pari pripravite brokoli in narezana korenčka, da ohranita barvo in hrustljavost.
4. Razdelite v posodice in hranite v hladilniku do pet dni.

Nasvet: Za dodatno aromo piščanca pred peko marinirajte v limoninem soku in medu.

2. Pečena zelenjava s kvinojo in feta sirom – zdrava barvitost na krožniku

Zakaj izbrati kvinojo? To “psevdo-žito” je polno beljakovin in vsebuje vse esencialne aminokisline – popolna izbira za vegetarijance.

Sestavine:

• 1 bučka
• 1 rdeča paprika
• 1 jajčevec
• 1 skodelica kvinoje
• 100 g feta sira
• 2 žlici olivnega olja
• Začimbe po okusu (sol, poper, timijan)

Priprava:

1. Zelenjavo operite, očistite in narežite na manjše kose.
2. Po okusu jo začinite, prelijte z oljem in pecite v pečici pri 200 °C približno 25 minut.
3. Kvinojo skuhajte po navodilih.
4. Pečeno zelenjavo in kuhano kvinojo premešajte ter posujte s feta sirom. Dodajte semena ali oreščke za hrustljavost.

Nasvet: Če imate raje bolj kremasto teksturo, kvinoji primešajte malo grškega jogurta.

3. Lečin kari s kokosovim mlekom – bogat okus in enostavna priprava

Zakaj leča? To je eden najcenejših in najboljših virov rastlinskih beljakovin. Ko jo kombiniramo s kokosovim mlekom in začimbami, dobimo obrok, ki je hranljiv, okusen in dolgo obstojen v hladilniku.

Sestavine:

• 2 žlici olja
• 1 manjša čebula
• 2 stroka česna
• Košček svežega ingverja
• 1 žlica začimbne paste za kari
• 1 skodelica leče
• 1 pločevinka pasiranega paradižnika
• 1 pločevinka kokosovega mleka

Priprava:

1. V večjem loncu na olju prepražite nasekljano čebulo, nato še česen, nariban ingver in karijevo pasto.
2. Dodajte oprano lečo, pasiran paradižnik, kokosovo mleko in dve skodelici vode.
3. Kuhajte na zmerni temperaturi, dokler se leča ne zmehča.

Nasvet: Za bolj eksotičen pridih dodajte malo limetinega soka.

4. Makaroni s pestom in piščancem – hitro, a hranljivo

Zakaj polnozrnate testenine? Vsebujejo več vlaknin kot klasične bele, kar pomeni boljšo prebavo in daljšo sitost.

Sestavine:

• 250 g polnozrnatih testenin
• 2 piščančja zrezka
• 100 g bazilikinega pesta
• 50 g parmezana
• 1 žlica olivnega olja
• 1 pest češnjevih paradižnikov
• Začimbe (sol, poper)

Priprava:

1. Testenine skuhajte “al dente”.
2. Na ponvi specite začinjene piščančje zrezke.
3. Češnjeve paradižnike operite in narežite.
4. Vse sestavine združite in potresite s parmezanom.

Nasvet: Če želite še bolj svež okus, dodajte malo limonine lupinice.

5. Ovseni zajtrk v kozarcu – hitri in zdravi zajtrki brez jutranjega hitenja

Sestavine:

• 2 skodelici ovsenih kosmičev
• 2 skodelici mleka (ali rastlinskega napitka)
• 2 žlici chia semen
• 2 žlici masla iz oreščkov
• 1 žlica medu
• Sveže sadje po izbiri

Priprava:

1. Vse sestavine zmešajte in pustite stati čez noč.
2. Zjutraj dodajte sadje in uživajte.

Nasvet: Za dodaten energijski zagon vmešajte malo kakava ali cimeta.

Priprava obrokov vnaprej ni samo rešitev za prihranek časa, temveč tudi za bolj zdravo in premišljeno prehranjevanje. Poskusite enega ali več teh receptov in opazili boste razliko – v energiji, počutju in prihranjenem času.

J.P.

Vir: okusno.je

Foto: Freepik

Ste si kdaj predstavljali, da bi lahko nekaj tako preprostega, kot je kruh, postalo vaše skrivno orožje v boji proti odvečnim kilogramom in težavam s holesterolom? Če ste do zdaj verjeli, da je kruh nekaj, česar se je bolje izogniti, potem boste morda presenečeni, ko boste izvedeli, da rženi kruh ponuja številne zdravstvene koristi, ki vam lahko pomagajo doseči vaše cilje – bodisi da gre za zmanjšanje telesne teže ali izboljšanje zdravja srca.

Zakaj rženi kruh izstopa med drugimi vrstami kruha?

Zdravstveni strokovnjaki so že dolgo opozarjali na zdravstvene koristi rženega kruha, vendar je njegov vpliv na hujšanje in holesterol v zadnjih letih dobil še večjo pozornost. Ena izmed ključnih prednosti rženega kruha je nizka vsebnost maščob – samo 3,3 grama na 100 gramov izdelka. To pomeni, da lahko uživate v tej okusni in hranilni jedi, ne da bi morali skrbeti za presežek kalorij. Čeprav mnogi verjamejo, da je kruh vedno „debelo“ obarvan z maščobami, je rženi kruh povsem drugačen.

Za tiste, ki si želijo izgubiti nekaj odvečnih kilogramov ali pa enostavno obvladovati vnos kalorij, je rženi kruh prava izbira. Ta kruh, ki se ponaša z visoko vsebnostjo vlaknin, pomaga, da se počutimo siti dlje časa – to pa pomeni, da bomo manj nagnjeni k nepotrebnemu snovanju hrane med obroki. Vlaknine v rženem kruhu prav tako prispevajo k boljši prebavi, s čimer se zmanjša tveganje za prebavne težave in zaprtje, ki so lahko posledica slabe prehrane.

Kako rženi kruh pomaga pri zniževanju holesterola?

Rženi kruh ni le idealen za tiste, ki želijo obvladovati svojo telesno težo, ampak se izkaže tudi kot bojevnik proti slabemu holesterolu. LDL holesterol, znan kot “slabi” holesterol, je odgovoren za kopičenje maščob v arterijah, kar lahko privede do kardiovaskularnih bolezni. Z uživanjem rženega kruha, ki vsebuje vlaknine in antioxidente, lahko zmanjšamo raven LDL holesterola, saj vlaknine pomagajo pri izločanju holesterola iz telesa. To pomeni manjšo verjetnost za srčne bolezni in zdravje čistejših arterij.

Čeprav je na trgu veliko vrst kruha, le rženi kruh ponuja to kompleksno kombinacijo hranil, ki podpira tako srce kot prebavni sistem. V nasprotju s številnimi drugimi vrstami kruha, ki vsebujejo visok nivo enostavnih sladkorjev in preveč maščob, je rženi kruh naravna izbira za izboljšanje ravni holesterola.

Minerali in zdrave maščobne kisline: Pomoč pri krepitvi imunskega sistema

Nič ni bolj pomembnega kot imunski sistem, ki nas ščiti pred boleznimi in omogoča, da ostanemo zdravi skozi vse leto. Rženi kruh ni samo bogat z vlakninami, temveč vsebuje tudi minerale, kot so fosfor, železo, kalcij in selen, ki pomagajo krepiti kosti in zobe, kar je posebej pomembno za starejše ljudi in otroke v fazi rasti. Z vključitvijo tega kruha v prehrano, boste zagotovili dodatne minerale, ki so ključni za vaše zdravje.

Poleg tega rženi kruh vsebuje zdrave maščobne kisline, ki podpirajo močan imunski sistem. Maščobne kisline, kot so omega-3, igrajo ključno vlogo pri zaščiti pred vnetji in izboljšanju metabolizma. Vse te lastnosti pripomorejo k boljšemu poživitvi telesa in vam pomagajo ohranjati vitalnost – še posebej, če sledite vegetarijanski ali veganski prehrani, kjer so tovrstni minerali in maščobe pogosto potrebni za uravnoteženost prehrane.

Kako vključiti rženi kruh v svojo prehrano?

Vključitev rženega kruha v vsakodnevno prehrano je preprosta in okusna. Lahko ga uživate kot osnovo za sendviče z zelenjavnim nadevom, ga postrežete ob juhi ali pa uporabite kot prilogo k solatam. Njegov nekoliko bolj poln in bogat okus se odlično poda k krepki hrani, kot so pečene zelenjavne jedi ali mesne jedi. Lahko ga tudi uporabljate kot del zdravega zajtrka z avokadom, poširanim jajcem in paradižnikom. Njegova tekstura in okus naredijo vsak obrok bolj poln in zadosten.

Za tiste, ki se trudijo z hujšanjem ali imajo težave z holesterolom, je priporočljivo, da rženi kruh vključite kot del uravnotežene in zdrave prehrane, skupaj z drugo hranilno bogato hrano.

Napisal: E. K.

Vir: www, Freepik