• 20.89C Novo mesto
  • 13:39
  • Čet, 01.10.2020

Je sadje res dobro za nas?

Obdaja nas vse več polemik o vplivu sadja na naše telo, zlasti zaradi njegove visoke vsebnosti sladkorja, vpliva na napihnjenost in morebitnega »gnitja« v črevesju. Koliko resnice je v tem? Je bolje, da sadje občasno opustimo iz svojih jedilnikov?

Vsebnost sladkorja

Sadje vsebuje naravno prisotne sladkorje, imenovane fruktoza. Zaužitje velikih količin fruktoze ima  lahko negativne učinke na krvni tlak, delovanje jeter in inzulinsko rezistenco. A take količine lahko zaužijemo le z industrijsko predelano hrano, kot so sladkorni sirupi (tudi agavin in javorjev), slaščice in sladke pijače. Z dnevnim uživanjem sadja takih količin ne moremo doseči.

S popitim kozarcem sladke pijače, v telesu naglo poraste nivo krvnega sladkorja. Nato mu sledi silovit padec. Pri uživanju sadja se, zaradi njegove celične strukture, to ne zgodi. Sladkorji se nahajajo v celičnih stenah, katere mora prebavni sistem razgraditi, da se lahko sprostijo. Za popolno razgradnjo pa je potreben čas, kar povzroči počasno prehajanje sladkorja v krvni obtok. To jetrom omogoča daljši čas presnove in raven glukoze v krvi ostaja stabilnejša.

Nasitnost

Na nasitno vrednost hrane vplivajo številni dejavniki, na primer kako lačni smo, kakšne hrane si želimo v tistem trenutku, kdaj in kako hitro jemo. Hrana bogata s sladkorjem vpliva na nagrajevali sistem v možganih, kar lahko povzroči prenajedanje. Poleg tega ima prosti sladkor nizko nasitno vrednost, saj kot zgoraj omenjeno hitro dviguje nivo krvnega sladkorja. Uživanje sadja, bogatega z vlakninami, prispeva k daljši sitosti, saj njegova prebava poteka dlje časa. Če vzamemo primer jabolka, čežane in jabolčnega soka, ki jih zaužijemo pred obrokom, imajo ti različen vpliv na občutek polnosti in sitosti ter vnos energije med obrokom. Celoten sadež ima večjo nasitno vrednost v primerjavi s čežano ali jabolčnim sokom. Na ta način ima sadež prednost pred iztisnjenimi sokovi in smutiji, zlasti pri sladkorni bolezni. Čeprav ti še vedno vsebuje vitamine, ki jih vsebuje sadež, je vsebnost vlaknin precej nižja. Postopek mletja ali stiskanja uniči celično steno in sprosti sladkor. Ta nato hitro vstopi v krvni obtok, kar dvigne krvni sladkor, čemur sledi naglo znižanje. A previdno, pri tistih, ki sadja ne uživate pogosto, je sadje v tekoči obliki še vedno boljša izbira kot nič, saj na tak način vseeno užijete esencialna hranila, ki jih sadje vsebuje.

Sadje ima številne dokazane koristi za zdravje. Redno uživanje je povezano z zmanjšanim tveganjem za možgansko kap, nekatere vrste raka in srčno-žilne bolezni.

Koristi sadja

Sadje ima številne dokazane koristi za zdravje. Redno uživanje je povezano z zmanjšanim tveganjem za možgansko kap, nekatere vrste raka in srčno-žilne bolezni. Je bogat vir bistvenih hranilnih snovi, kot so vitamini A, C, E, folna kislina in kalij. Ta hranila so ključna pri vzdrževanju številnih telesnih funkcij, vključno s krvnim tlakom, vidom, zdravjem črevesja in normalnim delovanjem živčnega in imunskega sistema. Jagodičevje je najbogatejši vir antioksidantov, ki pomagajo v boju proti prostim radikalom in zmanjševanju oksidativnega stresa v telesu. Kot že omenjeno je sadje poleg zelenjave in polnozrnatih žit bogat vir prehranske vlaknine. Priporočena dnevna vrednost je 30 g, medtem ko je Slovenci zaužijemo le okoli 15 g. Prehranska vlaknina je ključna za zdravje prebavnega sistema, možganov in duševnega zdravja ter zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen in srčno-žilne bolezni.

Kako jesti sadje?

Pomembno je predvsem, da sadje jemo z zobmi. To pomeni, da sadež dejansko žvečimo in ne stiskamo ali »blendamo«. Spiti kozarec soka iz ene banane, kivija in dveh jabolk ni enako kot pojesti pet celih sadežev, tudi enako zdravo ne. V primeru priprave smutijev uporabite en kos sadja in ga kombinirajte z zelenjavo, beljakovinami, kot so sirotka, jogurt in skuta ter mu dodajte nekaj zdravih maščob, kot so semena ali oreščki. Obrok kombiniran z vlakninami, zdravimi maščobami in beljakovinami nas bolje nasiti in ta drži dlje časa ter vpliva na stabilnejšo raven krvnega sladkorja. Enostaven primer prigrizka s sadjem je peščica oreščkov z jabolkom, jogurt z malinami, banana s skuto ali kos sira z grozdjem.

Posamezniki se lahko odzovemo na enako hrano povsem drugače. Nekaterim simptome napihnjenosti povzroča mleko, nekaterim gluten, nekaterim sadje. Če ste med njimi, potem poskusite uživati sadje samostojno. Gre za stvar individualnih preferenc in ne univerzalnega pravila kombiniranja živil.

Torej, kako boste danes zaužili porcijo sadja?

Pripravila: Nina Mandelj, dipl. dietetik, ZD TREBNJE, foto Unsplash.