• C Novo mesto
  • 03:07
  • Pet, 01.07.2022

Kaj moramo jesti po vadbi?

Ko načrtujemo trening, moramo misliti še na veliko drugih stvari, če želimo doseči svoj cilj. V sklopu priprav na vadbo bomo najverjetneje veliko pozornosti posvetili obroku, ki ga bomo imeli pred treningom. Ampak ali ni obrok po treningu prav tako enako pomemben? Izkaže se namreč, da ima hrana po treningu ravno takšen pomen kot hrana pred treningom.

Ob vadbi naše mišice porabljajo glikogen, ki predstavlja zalogo hranil predvsem med visoko intenzivnimi treningu. Rezultat tega je, da so ob koncu treninga naše mišice brez zalog hranil, dodatno pa lahko pride tudi do izgub nekaterih beljakovin. Po vadbi prične telo takoj ponovno vzpostavljati zalogo glikogena, hkrati pa tudi popravlja in izgradi mišične beljakovine. Obrok po treningu nam torej pomaga pospešiti te procese. Še posebej pomembno je torej, da jemo ogljikove hidrate, s katerimi obnovimo zalogo glikogena, in beljakovine.

Obrok po treningu torej:

• zmanjša izgubo mišičnih beljakovin,

• pospeši izgradnjo mišičnih beljakovin,

• obnovi zaloge glikogena,

• pospeši okrevanje.

Beljakovine pomagajo pri obnovi in izgradnji mišic

Vadba spodbudi razgradnjo mišičnih beljakovin. Hitrost te razgradnje je odvisna od intenzivnosti treninga in od telesne pripravljenosti. Z zaužitjem zadostne količine beljakovin po vadbi zagotovimo telesu dovolj aminokislin, ki jih telo potrebuje za ponovno izgradnjo mišičnih beljakovin. Priporočeno je, da po vadbi zaužijemo 0.3-0.5 gramov beljakovin na kilogram telesne mase.

Ogljikovi hidrati pomagajo pri okrevanju

Med vadbo telo porabi zaloge glikogena, zato je pomembno, da jih po vadbi čimprej obnovimo. Hitrost porabe glikogena je odvisna od tipa športa; vzdržljivostni športi porabijo več glikogena kot na primer dvigovanje uteži. Zato je še posebej pomembno, da po teku ali plavanju zaužijemo več ogljikovih hidratov. Priporočljivo je, da pojemo približno 1.1-1.5 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže v roku 30ih minut po treningu.

Poskusite si po treningu pripraviti obrok, kjer je razmerje ogljikovih hidratov proti beljakovinam enako 3:1. Primer: 120 gramov ogljikovih hidratov in 40 gramov beljakovin.

Pripravil: NaDlani.si; Foto: Unsplash

sejmi