• C Novo mesto
  • 07:45
  • Tor, 15.06.2021

Kako izključiti misli, ki nam kratijo spanec?

Spanje je za naše zdravje strašansko pomembno, dober spanec je ključen za dobro telesno in duševno delovanje človeka. A kadar imamo preveč polno glavo, po navadi težko zaspimo – in idealnih sedem do devet ur spanja na noč nikakor ni mogoče. Obračamo se sem in tja, zbrcamo odejo s sebe, na glas vzdihujemo, štejemo ovce, a spanca kar ni in ni. Krive so seveda težke misli, ki jih premlevamo v glavi, zato so možgani preveč aktivni, da bi nam pustili spati. Skrbi in načrtovanja nikakor niso dober posteljni spremljevalec. A kako si pomagati? Ponujamo vam deset nasvetov, kako pozabiti na težave in si sprazniti glavo, da boste hitreje utonili v blažen in krepčilen spanec, ki ima pomembno vlogo pri krepitvi imunske odpornosti, torej pri spopadanju z boleznimi. Pomanjkanje spanca pa vodi v motnje razpoloženja, nato v poslabšanje koncentracije in spomina ter privede do porušenega hormonskega ravnovesja.

 

  1. Pustite moderno tehnologijo v drugi sobi

Čeprav je veliko ljudi vajenih, da pred spanjem preverijo svojo elektronsko pošto, zadnje novice in pogledajo, kaj znanci počnejo na Facebooku, gledanje v telefon, računalnik ali tablico resno kvari spanec, svarijo strokovnjaki. Prvič že zato, ker svetloba elektronskih naprav slabo vpliva na proizvodnjo melatonina v telesu (ga zavira), zato je težje zaspati. In če zraven še prebirate slabe novice oziroma stvari, ki vas spravljajo v nejevoljo ali skrb, to dviguje raven anksioznosti in stresa, poveča se adrenalin in – spanec pride še kasneje in je bolj nemiren.

 

  1. Osredotočite se na trenutno dogajanje

Največkrat so misli, ki nam ne pustijo spati, povezane z razmišljanjem o prihodnosti ali preteklosti. Jezite se na nekaj, kar se je že zgodilo, in skrbi vas tisto, kar se utegne enkrat pripetiti. Če ste prepoznali ta vzorec, ki ga ponavljate v postelji, namesto da bi spali, potem se poskušajte raje soredotočiti na trenutno dogajanje. Nadzorujemo lahko le sedanjost, na prihodnost in preteklost pa nimamo (več) vpliva, zato lahko sprememba fokusa pred spanjem (pa tudi nasploh v življenju) prinese možganom malo sprostitve, kar privede do slajšega spanca.

 

  1. Nikar se ne silite k spanju!

Pogosta napaka, ki jo počnemo, je, da kadar ne moremo spati, skušamo spanje priklicati na silo, kar pa nas pravzaprav še bolj zbuja. Če se že dlje časa premetavate, raje vstanite iz postelje in počnite kaj drugega. Berite knjigo, počistite stanovanje, poslušajte glasbo, napišite kaj v dnevnik … – karkoli pač vam že v tistem trenutku prija (a naj ne bo visoko aktivna dejavnost, kot je na primer telovadba – ta povečuje adrenalin v telesu, kar nas ohranja še bolj budne). Tako boste odgnali misel na (ne)spanje in se sprostili z ljubim vam opravilom. V posteljo se spet odpravite, ko boste dejansko začutili, da se vam spi.

Mračne misli nam ne pustijo spati.

  1. Vonj sivke

Že dolgo ni več skrivnost, da vonj po sivki pomirja, odganja stres in prinaša boljši spanec. Zato priporočamo par kapljic sivkinega eteričnega olja v toplo kopel, ki si jo privoščite tik pred spanjem. Lahko pa tudi olje popršite po vzglavniku (a pazite, da niste alergični na eterična olja!).

 

  1. Umirite dihanje

Obstajajo številni načini, kako umiriti dihanje, kar lahko privede do globoke sprostitve in prežene temačne misli. Poskusite s preprostimi vajami za dihanje, ki jih zvedete leže v postelji, pripravljeni na spanje: počasi globoko vdihnite, zadržite nekaj sekund in počasi do konca izdihnite; ponovite nekajkrat in se popolnoma osredotočite na dihanje.

 

  1. Poglejte svojo najljubšo serijo ali oddajo na televiziji

Če so prenosni telefoni in tablice pred spanjem škodljivi, pa nam televizija lahko dejansko pomaga, sploh če si pred spanjem (v drugi sobi!) privoščimo ogled kakega dela naše najljubše serije ali TV-oddaje, sploh humorne oziroma take, da nas sprosti in odžene slabe misli. Nikar pa ne glejte poročil!

 

  1. Ne jejte tik pred spanjem

Nikar se ne najejte do polnega in potem takoj skočite v posteljo ter pričakujte, da bo prišel miren spanec. Če bo vaš želodec še v polnem pogonu, to prinaša nemir celemu telesu. Zlato pravilo je, da naj bo večerja čim lažja in vsaj dve uri pred spanjem. Prepovedana živila za večerjo so kruh, testenine, mastna in sladka hrana.

Preveč hrane zvečer pomeni nemiren spanec.

  1. Zvečer ne pijte kave in alkohola

Čeprav je razširjeno mnenje, da kozarček alkohola sprošča in pomaga zaspati, je v resnici ravno obratno. Ne samo da alkohol povzroča nespečnost, ampak tudi povečuje napetost in strah, celo preganjavico. Tudi kava in pravi čaj zvečer ne naredita nič dobrega za spanec, saj sta poživili. Raje popijte skodelico toplega zeliščnega čaja, toplo mleko z medom ali ne preveč močan kakav.

 

  1. Pozitivne misli

Ko se uležete v posteljo, negativne misli zamenjajte s pozitivnimi. Predlagamo pozitivne afirmacije, ki jih nekajkrat ponovite, če ste sami, najbolje kar na glas. Na primer: zahvalite se za vse dobro v svojem življenju (Hvaležen oziroma hvaležna sem za …).

 

  1. Poljub in objem

Niso le otroci tisti, ki pred spanjem potrebujejo poljubček in objemček. Topel dotik, bližina in ljubezen preženejo mračne misli, nam dajo občutek varnosti in sreče ter nas z nasmehom na ustnicah zazibajo v miren sen in prikličejo lepe sanje.

 

NaDlani.si; Foto: Pixabay, Unsplash