Hujšanje na zdrav način

Ponedeljek, 15. 03. 2021 15:02 Zdravje 410

Vsak, ki se je hujšanja že kdaj lotil, ve, da rezultatov ni mogoče doseči čez noč, ampak je treba v sam proces vložiti veliko truda. Dostikrat se lahko izkaže, da hitenje k cilju ne prinese nič dobrega. Hitro izgubljeni kilogrami se namreč po končani dieti radi vrnejo nazaj.

Če imate prekomerno telesno težo, se je vsekakor smiselno truditi, da izgubite nekaj kilogramov. Prekomerna telesna teža je lahko povezana s tveganjem za nastanek nekaterih zdravstvenih težav, kot so srčne bolezni, diabetes in visok krvni tlak. Izračun indeksa telesne mase vam lahko pomaga pri tem, da ugotovite, če je vaša teža večja, kot bi morala biti, in si določite cilj, ki bi ga radi dosegli.

Hujšanja se je tako treba lotiti previdno. Diete so običajno napačna izbira, saj telo spravljajo v stanje šoka. Veliko bolje je, če se odločimo, da bomo do določene mere spremenili svoj življenjski slog in korak za korak dosegali zastavljene cilje.

Kako torej zdravo hujšati?

1. Manjši vnos kalorij

Do kopičenja odvečnih kilogramov prihaja zato, ker v telo vnesete več kalorij, kot jih uspete porabiti. Hujšanje se prične tako da, boste morali enačbo obrniti in delati na tem, da se vnos in poraba izenačita. Po nekaterih navedbah je priporočljivo, da za dosego želenih rezultatov na dan v telo vnesete 500 – 1000 kalorij manj kot v običajnem stanju.

2. Uživajte več beljakovin

Nekatere raziskave kažejo, da je v prehrano za boljši učinek pri hujšanju koristno vnesti večji delež beljakovin. Priporočen dnevni vnos za ženske znaša 89 do 119 gramov, za moške pa 104 – 138 gramov. Z beljakovinami bogata je naslednja hrana: pusto meso in perutnina, ribe in morski sadeži, fižol, leča in stročnice, tofu in rastlinske beljakovine, jajca in mlečni izdelki.

3. Vnos zdravih maščob

Večina ljudi, ki želi shujšati, se izogiba vnosu maščob, saj so prepričani, da so pri izgubljanju telesne mase te slaba izbira. Vendar to ni čisto res. Koristne maščobe so tiste, ki nam bodo celo pomagale pri doseganju zastavljenih ciljev. Najdemo jih v olivnem olju, ribah, avokadu, nesoljenih oreščkih in raznih semenih, kot so sončična, konopljina in bučna.

4. Čim več rastlinske hrane

Splošno znano je, da je pri izgubi odvečnih kilogramov priporočljivo, da jemo čim več sadja in zelenjave. Ni pa vsa rastlinska hrana enako dobra. Najbolje je posegati po polnovrednih živilih. Smiselno se je izogibati predelani hrani, saj ta vsebuje sladkorje in nezdrave maščobe.

5. Telovadba

Poleg ustrezne prehrane je za doseganje optimalnih rezultatov nujno vključiti tudi telesno vadbo. Rekreacija naj bi prispevala tako k učinkovitejšem izgubljanju telesne teže kot tudi k ohranjanju želenega rezultata. Priporočljivo se je gibati vsaj 150 minut na teden. Vadba naj bo taka, da se boste ob njej dobro počutili. Nekateri se je raje lotevajo individualno, drugi v organizirani obliki. Lahko gre za hojo, tek, različne vaje ali jogo.

6. Zadostna količina spanca

Spanje igra pri hujšanju pomembno vlogo. Če spite premalo in se zbujate neprespani, se bo telo na to odzvalo s prekomernim apetitom, zaradi česar boste težje dosegali zastavljeni načrt. Poskrbite torej, da si boste zagotovili 7 do 8 ur spanja na noč. Pred spanjem se izogibajte telesni aktivnosti, stresnim aktivnostim in gledanju v ekrane. Tako boste lažje utonili v spanec.

7. Popijte dovolj vode

Pitje zadostnih količin je izjemnega pomena ne glede na to, ali želite shujšati ali zgolj poskrbeti za zdravje in svoje dobro počutje. Voda ima namreč čistilni učinek in pomaga, da se iz telesa izločajo snovi, ki ga lahko zastrupljajo. Hkrati poskrbi za optimalno delovanje vseh funkcij v telesu. Priporočljivo je popiti vsaj 2 litra vode na dan. Poleti in v primeru večje telesne aktivnosti se ta količina smiselno poviša. Vodo pijte pred zaužitjem obroka.

8. Večje obroke razdelite na več manjših

Zaradi pomanjkanja časa je veliko ljudi nagnjenih k temu, da načrtuje dva obilna obroka na dan, ko se najejo do sitega. Vmes pa so dostikrat lačni. Tako telo spravljajo v stanje stresa, kar pa vpliva tudi na kopičenje kilogramov. Precej bolje je, če situacijo obrnete in jeste večkrat, a manjše količine.

Precej bolje je, če situacijo obrnete in jeste večkrat, a manjše količine.

9. Vedno imejte na zalogi zdrave prigrizke

Veliko ljudi doma sicer poskrbi za pripravo zdravih obrokov. Problem pa se pojavi, ko so zdoma in cele dneve po različnih obveznostih. Ker obrokov niso načrtovali predhodno, posegajo po nezdravih prigrizkih in hitri prehrani in s tem izničijo učinke sicer zdravega življenjskega sloga. Hujšanje se prične, tako, da o malici in prigrizkih razmišljate še preden ste v taki situaciji. Obstajajo številni recepti za hitro pripravo zdravih prigrizkov, ki jih boste lahko vzeli s sabo, jih shranili za nekaj časa in z njimi poskrbeli za

10. Obvladovanje stresa

Ko je posameznik pod stresom, se hitro spremenijo tudi prehranjevalne navade in posegati začne po nezdravih prigrizkih. Prav zato je treba narediti vse, da bi se izognili stresu oziroma da najdete načine, da se umirite. Pojdite čim večkrat v naravo, ukvarjajte se z dejavnostmi, ki vas sproščajo, poskrbite za svoje dobro počutje. Razvrstite delovne naloge glede to nujnost in zahtevnost. Najprej se je priporočljivo lotiti težavnejših. Ko bodo te za vami, se boste lahko bolj sprostili in se lotili tistih, ki ne bodo zahtevali toliko vašega napora. Tako se bo raven stresa, ki ga občutite, bistveno zmanjšala.

Morda se vam zdi, da bi bilo zgornje napotke težko vpeljati v vaše življenje. Pomembno je, da se ne lotite vseh naenkrat, ampak delate korak za korakom. Ko boste osvojili enega in bo ta postal del vaše vsakodnevne rutine, potem se lotite naslednjega. Naj se vam pri tem ne mudi. Želite si namreč dolgoročnih učinkov hujšanja, ki pa se jih ne da doseči čez noč.

Pripravila: Petra K., vir foto: Unsplash