• C Novo mesto
  • 13:24
  • Sob, 27.11.2021

Tek kot oblika rekreacije – Kako začeti?

Tek je odlična oblika rekreacije, saj nam pomaga, da razgibamo celo telo, pri čemer je fokus na spodnjem delu telesa. Primeren je za vse stopnje kondicijske pripravljenosti, saj ga lahko izvajamo v zelo počasnem tempu in s presledki ali pa intenzivno in dolgo časa.

Prednost teka je tudi v tem, da zanj ne potrebujemo nobenih posebnih pripomočkov ali posebnega prostora. Seveda si je smiselno omisliti kakovostne tekaške čevlje, vendar je to več ali manj vse, kar potrebujemo od obvezne opreme. Seveda so pripročljiva še športna oblačila, ki pa jih seveda lahko uporabimo tudi ob drugih priložnostih.

Tek je precej naravna vadba, vendar moramo paziti, da pri njegovem izvajanju ne pretiravamo. Priporočljivo je, da ne tečemo vsak dan, ampak je med dvema treningoma vsaj en dan razlike. Paziti moramo, da sklepov ne obremenimo preveč, ampak intenziteto stopnjujemo postopoma. Če boste začeli s prehitrim tempom že takoj na začetku, tvegate poškodbe, česar pa si verjetno ne želite. Tek je torej zdrav in koristen, vendar ga je treba znati pravilno načrtovati. Poglejmo si, kako.

Najprej: motivacija

Velikokrat je najtežje pri teku se spraviti k vadbi. Če želite s tekom doseči določeno stopnjo kondicije ali shujšati, morate tek vpeljati v svojo tedensko rutino, ne ga zgolj prakticirati enkrat na vsake toliko, saj sicer ne bo prinašal želenega učinka.

Sestavite si torej jasne načrt teka. Preučite svoj urnik, ugotovite, kdaj ste frej in koliko časa ste pripravljeni nameniti teku. Naredite plan za mesec vnaprej. Pri tem določite, kje boste tekli, koliko časa, kako boste vadbo postopoma podaljševali. Pomembno pa je tudi, da načrtujete nagrado za vsak dosežek, ko ste se držali tedenskega urnika. To vas bo še dodatno motiviralo, da ne boste odnehali. Smiselno je, da določite konstanten čas dneva, ko se boste spravili k teku. Tako boste ohranjali dobro rutino.

Če imate možnost, se zmenite s prijateljem, da boste tekli skupaj. Tako bosta eden drugega motivirala, saj se bosta morala držati dogovorjenega termina. Poleg tega je tek v dvoje bolj zabaven in prej mine.

Teka se lotimo postopoma.

Teka se lotimo postopoma.

Nato: začetek teka

Če se sicer ne rekreirate na tedenski ravni in bo tek vaš prvi šport po dolgem času, potem morate biti še toliko bolj previdni. Ker je tek precej intenzivna vadba, ga ni pametno začeti iz nule. Da bi se nanj pripravili, raje dva tedna vsakodnevno hodite v hitrejšem tempu. Tako boste ogreli mišice in jih pripravili na večje napore.

Naslednji korak je, da iz hoje počasi preidete v tek. To pomeni, da si lahko določite, da boste eno uro hodili, vmes pa po občutku za nekaj minut izvajajte tek. Pomembno je, da poslušate sebe in ne pretiravate. Če boste tek vnesli v svojo tedensko rutino in tekli trikrat na teden, boste kondicijo hitro pridobili, le ne bodite neučakani.

Po določenem času, ko vam tek med hojo ne predstavlja več težav, lahko začnete tek načrtovati kot samostojno rekreacijo. Sprva skušajte teči 15 minut skupaj. Tempo naj bo seveda počasen, naj se vam nikamor ne mudi. Ko se pri njem počutite suvereni, naslednjič vadbo podaljšajte za pet minut.

Pomembno je torej, da vse delate postopoma, hkrati pa ohranjate konstantnost in se na tek spravite vsaj dvakrat do trikrat na teden. Dlje kot boste vztrajali – in v začetku verjetno ne bo lahko – bolj vam bo nova rutina prešla v kri.

Tek naj bo čedalje daljši in hitrejši

Bodite pozorni na to, kolikšno razdaljo dnevno pretečete. To razdaljo počasi podaljšujte. Če ste v začetku tekli zelo počasi in vam je bilo pomembno le, da zdržite določen časovni okvir, skušajte v vadbo po nekaj tednih uvesti intervalni tek. Seveda v primeru, če je vaš cilj napredovati od lahkotnega teka, če si želite dosegati boljše rezultate in če vam zdravstveno stanje to dopušča.

Intervalni tek pomeni, da večino časa tečete v zmernem tempu, na vsake toliko minut pa skušate teči nekoliko hitreje. Medtem ko je umirjen tek odličen za zdravje in ohranjanje fit forme ter dobrega počutja, je hitrejši tek boljši, če se želite znebiti nekaj odvečnih kilogramov in nekoliko preoblikovati telo, saj mišice delajo intenzivnejše.

Še vedno velja, da morate pri tem poslušati sebe in nikoli ne smete iti čez svoje zmožnosti, saj se vam to lahko hitro odrazi v nenadnih bolečinah ali celo poškodbah.

Pomembna je kakovostna oprema

Pomembna je kakovostna oprema.

Priprave na tek

Dobro je, da se pred vsako vadbo nekoliko ogrejete. Preden se začne tek, je dobro ogreti določene mišične skupine. To lahko naredite s preprostim raztezanjem. Pri tem dajte pozornost predvsem mišicam nog. Te so namreč pri teku najbolj izpostavljene. Če se boste pred vsakim tekom dobro ogreli, boste s tem bistveno zmanjšali možnosti, da bi prišlo do poškodb.

Pred tekom nikoli ne jejte oblinih obrokov, saj se boste v nasprotnem primeru zelo slabo počutili. Tek s polnim želodcem se lahko konča s slabostjo, česar si verjetno ne želite.

Pred tekom je priporočljivo nekaj časa hoditi. Tako boste še dodatno ogreli mišice in jih pripravili na nadaljnje napore.

Kot smo omenili že v začetku, si je za tek dobro omisliti ustrezno obutev. Tekaški čevlji naj bi fiksirali nogo in jo obvarovali pred morebitnimi zvini. Podplat naj bi zagotavljal zaščito pred trdim pristankom na tleh, s čimer se obremenitev sklepov zmanjša.

Če tek načrtujemo na grobi podlagi in če nameravamo teči tudi v klanec, je še toliko bolj pomembno, da izberemo kakovostne čevlje z dobrim profilom, ki je nekoliko valovit in nas bo tudi na neravni podlagi dobro stabiliziral.

Kar se tiče druge opreme za tek, je priporočljivo, da imamo s sabo vedno plastenko vode, da spijemo nekaj požirkov, ko se izsuši grlo. Seveda s pitjem vode med vadbo teka ne smemo pretiravati. Poleg tega si je smiselno omisliti kakovostna športna oblačila, ki se dobro obnesejo tudi ko se veliko potimo. Hlače naj bi bile čim bolj udobne in zračne. Majica naj bi bila zračna in naj bi imela učinek odvajanja potu. Takim majicam se reče tudi aktivne majice.

Pomembno je, da se pred tekom posvetujete z zdravnikom. Sploh v primeru, ko imate težave z odvečnimi kilogrami, lahko tek ni priporočljiv. Pri zelo povišani telesni masi namreč v času teka pride do precejšnje obremenitve sklepov.

NaDlani.si, vir slik: Pixabay

Tek kot oblika rekreacije – Kako začeti?
1 od 3
Pixabay
Tek v naravi
Pixabay
Tek
Pixabay
Tekaška oprema
Kliknite na sliko za prikaz celotne slike.