• 17.72C Novo mesto
  • 12:50
  • Čet, 19.09.2019

Transmaščobe

Transmaščobe so v tem trenutku vroča nova tema. Pred tremi dnevi je v veljavo stopil nov Pravilnik o največji dovoljeni vsebnosti transmaščobnih kislin v živilih, ki je temeljito zatresel slovenska tla. Mnogim se nova regulacija zdi pretirano stroga, vendar v javnosti še vedno primanjkuje strokovno znanje o tem, kaj transmaščobe sploh so, kaj povzročajo v telesu in zakaj so nevarne. V uredništvu smo se odločili poiskati odgovore na ta vprašanja in razčistiti vse nejasnosti in meglice, povezane s to aktualno tematiko.

Kaj sploh so transmaščobne kisline in v čem se razlikujejo od navadnih maščob?

Če se želimo posvetiti transmaščobam, se moramo najprej spoznati z dvema drugima izrazoma: nasičene in nenasičene maščobne kisline. Nasičene maščobne kisline lahko najdemo v različnih produktih živalskega izvora, npr. v govedini ali svinjini. Nenasičene maščobe lahko po drugi strani najdemo v produktih rastlinskega izvora, npr. različnih rastlinskih oljih, ki jih uporabljamo za kuhanje, oreščkih, semenih in olivah. Razlika med nasičenimi in nenasičenimi maščobami je v ogljikovodikovih verigah, iz katerih so sestavljene maščobe. Se še spomnite srednješolske kemije, dvojnih in enojnih vezi v molekulah? V nenasičenih maščobnih kislinah so ogljikovi atomi med seboj povezani z dvojnimi vezmi, v nasičenih pa ne. Nenasičene maščobne kisline rastlinskega izvora imajo t. i. cis obliko molekule, ki je nasprotna trans obliki maščobne kisline. Cis in trans sta izraza, ki prihajata iz latinščine in označujeta »na tej strani« oz. »na drugi strani«. Pri cis nenasičenih maščobah so ogljikovodikove skupine na isti strani molekule, pri trans maščobah pa na nasprotnih straneh.

Problem je nastal na sredini 20. stoletja z eksplozijo nezdrave hitre prehrane. Na trgu se je pojavila margarina, ki je hitro postala priljubljen nadomestek za maslo, ljudje pa so začeli tudi na veliko cvreti na rastlinskem olju, tako doma kot tudi v verigah s hitro prehrano. Mnogi so menili, da je margarina bolj zdrava, saj je izdelana iz rastlinskega olja, vendar to v resnici ni res.

Težave s procesirano hrano

V procesu proizvodnje procesiranih živil, npr. margarine, se nenasičene rastlinske maščobe lahko pretvorijo v nasičene. To je zaželeno zato, ker imajo nasičene maščobne kisline za proces kuhanja bolj splošno uporabne lastnosti: na sobni temperaturi so običajno trde, v procesu kuhanja pa pridobijo tekočo obliko. Težava pa je, da pri procesu pretvorbe zaradi hidrogenizacije s katalizatorjem pride do pretvorbe cis maščobnih kislin v trans maščobne kisline. Povedano preprosto, ogljikovodikove skupine padejo na drugo stran molekule in tako nastanejo transmaščobe.

Katere bolezni sploh povzročajo transmaščobe?

Transmaščobe so povezane z boleznimi srca in ožilja, saj zvišujejo raven LDL holesterola. Marsikdo ne ve, da ne obstaja le ena, ampak kar dve vrsti holesterola: LDL in HDL. HDL je t. i. pozitivni holesterol, LDL pa negativni, saj ima negativne učinke na zdravje. Pogosto uživanje transmaščob lahko vodi tudi do povišane telesne teže in visokega krvnega pritiska.

Svetovna zdravstvena organizacija (World Health Organisation oz. na kratko WHO) je že kmalu po prelomu stoletja podala strokovno mnenje, da transmaščobe ne smejo zavzemati več kot 1 procenta posameznikove prehranske piramide; leta 2018 je storila še korak naprej in izdala šeststopenjski načrt za postopno odstranitev transmaščob iz prehrane.

Kako lahko sami zmanjšamo vnos transmaščob v vsakodnevni prehrani?

1. Vzemite si čas za vsak obrok

Transmaščobe boste našli v mnogih izdelkih hitre prehrane, še posebej v mastnih in ocvrtih jedeh, npr. krompirčku ali burgerju. Poskusite se izogibati hitri hrani, čeprav se vam mudi. Če je vaš odmor za malico oz. kosilo prekratek, da bi si privoščili zdravo kosilo zunaj, si poskusite prinesti malico s sabo od doma. Zdrav sendvič iz rženega kruha z vašo najljubšo zelenjavo in doma narejenim guacamole namazom bo zagotovo odtehtal masten ocvrt sir, po doma pripravljenem lahkem prigrizku pa se boste počutili tudi bolj polni energije. Kuhanje doma je zdrava alternativa prehrani zunaj, prihranili pa boste tudi nekaj denarja. Na začetku se boste malo lovili z recepti, vendar uravnoteženo prehranjevanje z nekaj vaje sploh ni težavno.

2. Zamenjajte procesirane maščobe z naravnimi

Mešanica študentske hrane na prvi pogled niti slučajno ni videti tako okusen prigrizek kot skleda čipsa z okusom sira in kisle smetane, vendar vam bo telo hvaležno za zdrave alternative. Poskusite tudi bananin čips ali pa nesoljene pictacije.

3. Spremenite svoj življenjski slog

Pomembno je, da svojemu telesu posvetite dovolj pozornosti. Če ste navajeni za zajtrk pojesti samo rogljiček in kavo na poti med dirkanjem v službo, med katero ves čas grizljate piškote in druge prigrizke, je zdrava in uravnotežena dieta resnično oddaljen cilj. Pomembno je, da poslušate svoje telo in mu omogočite dostop do vitaminov in mineralov, ki jih potrebuje. Ne preskakujte obrokov in poskusite jih imeti vsak dan ob istem času. Ne pozabite, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva. Poskusite ga začeti s svežim sadjem, ki ga lahko prinesete tudi s seboj v službo; pomagalo bo, da ne boste pogledovali proti avtomatu s sladkarijami vsakič, kadar vas bo zagrabila nenadna lakota.

4. Izogibajte se stresu

Znano je, da se ljudje tolažimo s hrano, kadar se v življenju znajdemo v neprijetni situaciji. Če ste v službi ali doma pod pritiskom, boste v čustveni stiski prej posegli po hitri prehrani kot tolažilnem sredstvu. Poskusite svoje težave na poslovnem in osebnem področju reševati sproti in na organiziran in racionalen način. Tako se boste izognili nenadnim čustvenim izbruhom, ki lahko vodijo naravnost do vrečke presoljenih mastnih krekerjev in čokolade.

5. Izobražujte se

Morda informacije v tem članku za vas niso nove in ste že prej vedeli vse o transmaščobah ter nasičenih in nenasičenih maščobnih kislinah; morda spadate med tiste ljudi, ki že znajo pripraviti odličen kuskus in kvinojo in vsako soboto zavijejo v trgovino z organskimi bio izdelki. Če ste, čestitam k vaši predanosti zdravju – če pa niste, zavijte v knjižnico in si izposodite kakšno knjigo o zdravi prehrani z veliko recepti. Najhitrejši vir informacij je seveda internet, na katerem lahko v vsakem trenutku najdete ogromno zdravih in okusnih receptov brez zdravju nevarnih sestavin. Kuhanje brez transmaščob je pravzaprav lažje, kot si morda mislite, samo navaditi se ga morate in potem bo steklo samo.

6. Ne obremenjujte se preveč

Zdrav način življenja ni dirka, ampak maraton. Včasih vam bo na poti zmanjkalo motivacije, včasih se boste spraševali, zakaj ste se sploh lotili tega podviga. Počutili se boste, kot da nagrada ni vredna napora. Takrat se spomnite, da tega ne počnete zaradi drugih, ampak zaradi sebe, in v sebi najdite novo moč. Verjemite mi, da bo postalo lažje, in v nekaj tednih se vam bo zdrav način življenja zdel povsem naraven, preprost in običajen.

Pa dober tek!