Četrtek, 30. 04. 2020 09:23 Kulinarika 3635

Kako pripraviti hitro in okusno poceni kosilo, ko pa doma nimamo veliko sestavin, še manj pa časa in idej? Kaj storiti, če naši otroci sistematično zavračajo vsako živilo zelene barve in nočejo jesti solate? Kako pripraviti hitro kosilo, ki je še vedno zdravo, pri tem pa ne porabljati veliko denarja? Spodaj lahko najdete nekaj idej:

Kosilo na hitro št. 1.: avokadov toast

Avokadov toast je znan recept, ki ga lahko v različnih verzijah najdemo v mnogih trendovskih kavarnah in lokalih z zdravo prehrano. Tam boste za avokadov toast odšteli kar nekaj evrov, doma pa ga lahko pripravite precej ceneje, okusno in samo s sestavinami, ki so vam všeč. Obstaja mnogo različic avokadovega toasta, vendar se bomo v spodnjem receptu držali osnovnih in preprostih sestavin.

Kosilo hitro in poceni: avokadov toast z limoninim sokom.

Potrebujete: 

1. eno rezino rženega oz. ajdovega kruha;
2. en zrel avokado;
3. sok ene limone;
4. hladno stiskano oljčno olje;
5. sol in poper;
6. liste sveže bazilike.

Priprava:

1. Na žlici olivnega olja rahlo popecite rezino rženega oz. ajdovega kruha v ponvi.
2. Prerežite avokado na pol in namažite mehko avokadovo meso na rezino rženega oz. ajdovega kruha.
3. Pokapajte z svežim limoninim sokom in radodarno okrasite s listi bazilike.
4. Posolite in popoprajte po okusu.

Zakaj je to kosilo zdravo?

Avokado je odličen vir vitamina C, vitamina E in vitamina K, pa tudi magnezija, kalija in omega-3 maščobnih kislin.

Bazilika je bogata z manganom, magnezijem, kalcijem, železom, vitaminom A in vitaminom K. Prav tako vsebuje tudi vitamin C in omega-3 maščobne kisline.

Limona je prav tako odličen vir vitamina C, ki krepi vaš imunski sistem.

Nasvet: ne pretiravajte s soljo, ki lahko vpliva na povišanje vašega krvnega pritiska.

Kosilo na hitro št. 2.: solata iz češnjevih paradižnikov

Obilna solata, polna vitaminov in mineralov, je odlična ideja za lahko kosilo, sploh v teh vročih dneh. Solata je poleg tega privlačnih barv, tako da jo boste z veseljem jedli in tudi postregli ostalim družinskim članom.

Za dve osebi potrebujete:

1. 

   Pisana solata je prav tako lahko hitro kosilo.

   pol kilograma česnjevih paradižnikov;

2. eno rdečo čebulo;
3. pest rukole;
4. skodelico kuhane koruze iz konzerve;
5. hladno stiskano oljčno ali bučno olje;
6. sol in poper po okusu;
7. baziliko;
8. veliko skledo.

Priprava:

1. Operite češnjeve paradižnike in jih prerežite na pol. Dodajte jih v skledo za solato.
2. Olupite čebulo in jo narežite na tanke rezine. Dodajte rezine čebule v skledo.
3. Operite kuhano kuruzo iz konzerve pod tekočo vodo in jo dodajte v skledo.
4. Operite pest rukole in jo dodajte v skledo.
5. Pokapajte z zvrhano žlico hladno stiskanega oljčnega ali bučnega olja.
6. Posolite in popoprajte po okusu, vendar se izogibajte pretiranemu soljenju, saj to ni zdravo za vaše ožilje in lahko poviša vaš krvni pritisk. Premešajte.
7. Postrezite potreseno s svežimi listi bazilike.

Zakaj je to kosilo zdravo?

Češnjevi paradižniki so polni antioksidantov, ki varujejo vaše celice pred prostimi radikali, poleg tega pa krepijo tudi vaš imunski sistem.

Bazilika je odličen vir mangana, magnezija, kalcija in železa, omega-3 maščobnih kislin, pa tudi vitaminov A, C in K.

Kosilo na hitro št. 3.: hladna juha Gazpacho

Hladna juha gazpacho je osvežilna in preprosta za pripravo.

Kosilo na hitro je lahko tudi okusna juha.

Potrebujete:

1. šest manjših paradižnikov;
2. dve rdeči papriki;
3. eno čebulo;
4. eno glavico česna;
5. eno večjo ali dve manjši kumarici;
6. oljčno olje;
7. kis;
8. sol in poper;
9. močan mešalnik oz. blender, ki lahko reže zelenjavo.

Priprava:

Olupite in narežite paradižnike na četrtine. Olupite kumarico in jo narežite na manjše koščke. Operite papriko in jo narežite na manjše koščke. Olupite čebulo in jo narežite na manjše koščke. Olupite stroke česna in jih narežite na manjše koščke.

Pomembno: od vseh narezanih sestavin dajte na stran tretjino. Ostali dve tretjini narezanih oz. nasekljanih paradižnikov, čebule, česna in kumarice dajte v mešalnik. Dodajte zvrhano jedilno žlico kisa in dve zvrhani jedilni žlici hladno stiskanega olivnega olja. Temeljito premešajte, dokler ne nastane popolnoma gladka tekočina. Če je tekočina zelo gosta, jo lahko postopoma razredčite z mrzlo vodo. Dodajte ščepec soli in popra.

2. Dodajte prihranjeno tretjino nasekljanega paradižnika, paprike, kumarice, česna in čebule, ter premešajte z žlico.

Zakaj je to kosilo zdravo?

Česen je bogat z antioksidanti, ki varujejo celice vašega telesa pred škodo, nastalo zaradi prostih radikalov, upočasnjuje proces staranja ter zavira nastop demence in Alzheimerjeve bolezni. Poleg tega lahko pomaga pri zniževanju ravni holesterola in krvnega pritiska.

Čebula deluje protivnetno, znižuje raven holesterola, s tem pa tudi tveganje za nastanek bolezni srca.

Kaj pa sladica?

Po kosilu se nam pogosto prileže nekaj sladkega. Pa vendar, če smo se že potrudili in pripravili zdravo kosilo, polno vitaminov in mineralov, lahko nadaljujemo z zdravo prehrano, tudi ko pride do sladice. Kako se posladkati s sladico, ki nam ne bo obležala v želodcu, ampak nas bo napolnila s svežo energijo?

Smuti ”banana-jagoda“

Smutiji so v zadnjih letih postali izjemno priljubljeni, še posebej v vročih spomladanskih in poletnih dneh. Obstaja neskončno možnosti in kombinacij; lahko pripravite smuti iz zelenjave ali sadja, ali pa kar kombinacije obojega. V smutiju lahko uporabite najrazličnejše sestavine, vendar se je načeloma vedno dobro zanašati na sezonsko sveže sadje in zelenjavo.

Dobra osnova za smuti je vedno banana, saj se dobro prilega z večino sadja, obenem pa bo smutiju tudi dala sladek okus. Banane so zdrave, ker vsebujejo veliko kalija, ki pomaga uravnavati krvni pritisk in vas tako varuje pred boleznimi srca.

Smuti Banana-jagoda je dokaj klasična kombinacija. Jagode so bogate z antioksidanti, ki varujejo vaše telo pred nastopom oksidativnega stresa, manganom, kalijem in vlakninami.

Kaj potrebujete (za dve osebi):

1. dve manjši zreli banani ali eno večjo;
2. pest svežih jagod;
3. skodelico navadnega ali sojinega mleka;
4. žlico chia semen (če jih imate pri roki);
5. en zrel kivi;
6. ščepec cimeta in ingverja;
7. mešalnik.

Priprava: 

1. olupite banano, jo narežite na kolobarje in dodajte v mešalnik;
2. temeljito operite jagode pod tekočo vodo, odstranite peclje, narežite jagode na koščke in jih dodajte v mešalnik;
3. olupite kivi, ga narežite na manjše koščke in dodajte v mešanik;
4. v mešalnik dodajte zvrhano žlico chia semen, ščepec ingverja in cimeta ter skodelico navadnega ali sojinega mleka;
5. v mešalniku temeljito premešajte vse sestavine. Dober tek!

A. K.

Vir fotografij: Unsplash