• 20.62C Novo mesto
  • 16:07
  • Čet, 01.10.2020

Top sestavine, ki pomagajo pri hujšanju

Si tudi vi želite znebiti se maščobnih blazinic, ki so se vam nabrale v zadnjih mesecih, preživetih doma? Poletje je dober čas, da začnete z novimi navadami, ki bodo preoblikovale vaše telo na dolgi rok. Katere so tiste sestavine, ki se jih splača vključiti v svoj vsakodnevni jedilnik?

Koristne navade, ki spremljajo zdravo hujšanje

Zdravo hujšanje je določeno z zavedanjem, kaj vnašate v svoje telo z vsakim obrokom; bolj pomembno kot štetje kalorij je znanje o tem, kako določeno živilo učinkuje na vaše telo, za katere procese je pomembno, in predvsem, ali vašemu organizmu škoduje ali mu pomaga. Zato je pomembno, da se ne lotite hujšanja na vrat na nos, ampak z nekaj načrtovanja in raziskave.

Zelo pomembno je tudi, da pripravljate hrano, ki vam je dejansko všeč. Zdrava hrana ne pomeni samo brokolija in špinače, čeprav so to odlična živila, bogata z antioksidanti, ampak tudi mnogo drugih raznovrstnih živil.

Dobra ideja je tudi, da razmislite o tem, kako lahko svoje že ustaljene navade spremenite v bolj zdrave. Na primer, če imate zelo radi palačinke in predstavljajo tedensko nedeljsko tradicijo, se jim boste le težko odpovedali. Vendar, kako jih lahko naredite bolj zdrave?

Zamenjajte belo moko za pirino moko; okusne pirine palačinke so že postale priljubljena zamenjava za navadne palačinke. Zamenjajte bel rafinirani sladkor za kokosov sladkor. Zamenjajte čokoladni namaz za sveže jagode, banane, borovnice in robide.

V svojo prehrano vključite živila, ki so bogata z vlakninami in flavonoidi

Če si želite shujšati na zdrav način, v svoj jedilnik vsekakor vključite živila, bogata z vlakninami in flavonoidi, ki jih lahko najdemo v mnogih vrstah sadja in zelenjave, in vašemu telesu pomagajo pri izgubi teže. Mnoga živila, ki vsebujejo vlaknine in flavonoide, imajo tudi številne druge koristne učinke na vaše telo, zato je pomembno, da se ves čas izobražujete o hrani, ki jo uživate na dnevni ravni.

Še posebej pomembno je, da poskušate čim več zelenjave in sadja, ki vsebuje flavonoide, jesti sveže. Zvišana temperatura med kuhanjem namreč lahko negativno vpliva na flavonoide v živilih.

Kvinoja vsebuje veliko vlaknin, zato je primerna za zdravo hujšanje.

Kvinoja

Kvinoja je bogata z beljakovinami in vlakninami, splača pa se jo vključiti v svojo vsakodnevno prehrano tudi, če imate v načrtu redno vadbo z namenom pridobivanja mase. Kvinoja namreč vsebuje aminokisline, ključne za tvorbo mišic.

Čičerika

Čičerika je vsestransko živilo, bogato z vlakninami, beljakovinami in antioksidanti. Vključite jo lahko tako v pripravo glavnih jedi kot tudi prilog, omak in solat.

Fižol

Tako kot čičerika je tudi fižol odlična izbira za glavno sestavino mnogih glavnih jedi, saj je bogat z vlakninami in beljakovinami.

Fižol prav tako vsebuje veliko vlaknin in lahko spodbudi hujšanje.

Borovnice, jagode in maline

Slastne sezonske borovnice, jagode in maline so odličen vir vlaknin, pa tudi antioksidantov. So odlična izbira za začetek dneva, ko jih lahko dodate v slasten smuti.

Jabolka

Vedno imejte v torbici ali v svoji bližini s sabo slastno sočno jabolko, po katerem lahko posežete, ko potrebujete hiter prigrizek. Jabolka so zelo okusna, po drugi strani pa tudi bogata z vlakninami, tako da predstavljajo dobro alternativo čipsu ali čokoladi, s katerima si pogosto tešimo apetit na kratki rok.

Paradižniki

Poletje je odličen čas, da vključite paradižnike na svoj jedilnik. Polni vitamina C in vlaknin dobro pristajajo tako v solato kot tudi sendvič ali omako.

Borovnice, jagode in maline so odlične za hujšanje, pa tudi slastne in sočne.

Lubenice

Lubenice so slastne in sezonske. Najbolje je, da jih lahko jeste brez kakršnekoli posebne priprave – samo narežete jih in si z njimi potešite tako žejo kot lakoto. Poleg tega so tudi bogate s flavonoidi.

Slive

Tako kot lubenice tudi slive predstavljajo odličen hiter prigrizek, bogat s flavonoidi.

Chia semena

Slavna chia semena so poleg svoje antioksidantske vrednosti tudi polna vlaknin, in vam tako lahko pomagajo tudi pri izgubi teže. Njihova prednost je, da jih z lahkoto dodate v mnoge jedi: od smutija, juhe, sendviča, pa do solate ali tortilj. Chia semena imajo nevsiljiv okus, in se podajo skoraj povsod, tako k sladkim kot tudi slanim jedem.

Kombuča

Kombuča je ime, ki ste ga verjetno slišali že velikokrat, ko pride do promoviranja zdravega načina življenja, vendar je prav mogoče, da niste prepričani, kaj kombuča sploh je in zakaj je tako znana.

Kombuča je fermentirana pijača, pripravljena iz zelenega ali črnega čaja, njena glavna prednost pa je, da je polna probiotikov; ti spodbujajo koristne bakterije v črevesju in tako pomagajo prebavnemu traktu.

Zdravo hujšanje od zajtrka pa do večerje

Zdravo hujšanje pomeni celosten pristop, in zavedanje o tem, s čim se prehranjujemo med vsakim obrokom.

Začnite dan s krepkim zajtrkom, polnim vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki jih lahko pridobite v slastnem smutiju ali sadni solati. Izogibajte se belemu kruhu in belemu sladkorju, in namesto njiju raje kupujte ržen ali ajdov kruh. Namesto jutranje kave si raje privoščite sveže stisnjen pomarančni sok, poln vitamina C, ki vas bo prav tako napolnil z energijo.

Kosilo naj bo lahko; izogibajte se preveč slani ali mastni hrani, in podobno velja tudi za večerjo.

Hujšanje je lahko slastno: Grahova juha z bučkami in chia semeni 

Bučke so odličen vir mangana, grah pa je bogat z beljakovinami, kalijem, magnezijem in železom. Tako grah kot bučke vsebujejo tudi veliko slavnega vitamina C.

Potrebujete: 

  1. eno rdečo čebulo
  2. nekaj strokov česna
  3. sol in kajenski poper
  4. hladno stiskano olivno olje
  5. dve veliki bučki ali tri manjše bučke 
  6. četrt kilograma graha
  7. zvrhano čajno žličko chia semen 
  8. velik lonec za pripravo juhe
  9. sveže natrgane liste bazilike ali peteršilja
  10. mešalnik

Priprava grahove juhe z bučkami:

  1. korak: bučke temeljito operite pod tekočo vodo in narežite na tanke kolobarje. 
  2. korak: bučke in grah kuhajte na zmernem ognju, dokler vse sestavine ne postanejo mehke.
  3. korak: medtem ko se bučke in grah kuhajo, olupite rdečo čebulo in stroke česna.
  4. korak: nasekljajte rdečo čebulo in stroke česna na manjše koščke.
  5. korak: ko so bučke in grah kuhane, jih lahko odcedite. Ko se ohladijo, jih lahko dodate v mešalnik skupaj z na drobno nasekljanim česnom in čebulo.
  6. korak: v mešalnik dodajte zvrhano žlico hladno stiskanega oljčnega olja in na drobno nasekljano rdečo čebulo in česen. Premešajte.
  7. korak: pred serviranjem v juho vmešajte zvrhano čajno žličko chia semen. Začinite s soljo in kajenskim poprom, ki spodbuja delovanje metabolizma.
  8. korak: okrasite s sveže natrganimi listi bazilike ali peteršilja. Dober tek!

A. K.

Vir fotografij: Unsplash