Spoznajte aminokisline, gradnike življenja
Prav vsi smo že slišali za beljakovine, gradnike našega telesa in molekule, ki so nujno potrebne za pravilno delovanje našega telesa. Pa veste, iz česa so beljakovine zgrajene? Gradniki beljakovin so aminokisline, to so molekule, ki imajo aminsko in karboksilno funkcionalno skupino.
V naravi je preko 100 aminokislin. Med tiste, ki tvorijo genetski kod in beljakovine, sodi le 21 aminokislin. Le-te imenujemo proteinogene oziroma standardne beljakovine. Ostale aminokisline pa nastajajo v procesih modifikacije teh standardnih aminokislin.
Aminokisline delimo v 3 skupine:
Aminokisline
- Esencialne aminokisline, ki so za življenje nujno potrebne, saj jih naš organizem ne more sam izdelati. Dobimo jih s hrano ali prehranskimi dodatki.
- Neesencialne aminokisline, ki jih človeško telo lahko proizvede samo.
- Pogojno esencialne aminokisline, ki so nujno potrebne le v določenih pogojih (stres, bolezen, …).
Naše telo porabi aminokisline za sintezo beljakovin, nekatere od njih pa so pomembne tudi za izdelavo nebeljakovinskih molekul. Beljakovine, ki nastanejo iz aminokislin, v telesu igrajo različne ključne vloge. Tako so na primer pomembne za rast tkiv, las, nohtov in kože, prav tako tudi za izgradnjo hormonov. Nekatere nastale beljakovine imajo vlogo encimov, spet druge lahko sodelujejo pri transportu hranilnih snovi. Vplivajo tudi na kislo-bazično ravnovesje v krvi ter predstavljajo vir energije.
Esencialne aminokisline in njihove prednosti
Napisali smo že, da so esencialne aminokisline nujno potrebne za naše zdravje in dobro počutje, naše telo pa jih ne more samo sintetizirati. Zato jih moramo v telo nujno vnesti s prehrano ali prehranskimi nadomestki.
Histidin
Histidin pomaga našemu telesu obnavljati poškodovano tkivo, prav tako pospešuje tudi rast tkiva.
Vloga aminokisline histidin:
- Zaščita živčnih celic
- Proizvodnja rdečih in belih krvnih celic
- Čiščenje organizma in odstranjevanje strupov
- Izboljšava prebave
Viri aminokisline histidin:
- Meso
- Perutnina in ribe
- Riž
- Mlečni proizvodi
- Pšenica in rž.
Metionin
Aminokisline
Metionin v kombinaciji z vitaminom B6 ter magnezijem in cinkom izboljšuje prebavo, pa tudi spanje.
Vloga aminokisline metionin:
- Pomaga telesu, da razgrajuje maščobo
- Izboljšuje prebavo ter pomaga pri izločanju težkih kovin iz želodca in jeter
- Izboljšuje spomin
Viri aminokisline metionin:
- Meso in ribe
- Jogurt
- Stročnice
- Jajca
- Semena
- Čebula
- Česen
- Leča
BCAA (levcin, izo-levcin in valin)
Med razvejane verižne aminokisline (BCAA) sodijo tri aminokisline; levcin, izo-levcin in valin. Najbolje delujejo skupaj, v pravem razmerju, in sicer 2:1:2.
Vloga aminokislin BCAA:
- Obnavljajo mišično tkivo in poskrbijo za zdravje mišic
- Igrajo pomembno vlogo pri treningu
- Pospešijo regeneracijo po opravljenem treningu
Viri aminokislin BCAA:
- Meso in ribe
- Mlečni proizvodi
- Jajca
- Soja
- Polnozrnati pšenični izdelki
- Rjavi riž
- Koruza
- Mandlji in indijski oreščki
Lizin
Lizin je zelo pomembna aminokislina za rast in razvoj organizma.
Vloga aminokisline lizin:
- Pomaga pri absorpciji kalcija
- Uravnava nivo dušika
- Pomaga pri proizvodnji hormonov in protiteles
- Vzdržuje mišično maso
- Preprečuje utrujenost in ostale negativne posledice intenzivnega treninga
Aminokisline
- Pospešuje rast mišic
Viri aminokisline lizin
- Mleko in sir
- Jajca
- Meso
- Krompir
- Kvas
Treonin
Treonin uravnava proizvodnjo kolagena in elastina, torej dveh vitalnih snovi v človeškem telesu.
Vloga aminokisline treonin:
- Vzdržuje imunski sistem in delovanje jeter
- Razgrajuje maščobe
- Pomaga pri proizvodnji kolagena in elastina
- Pospešuje rast in aktivnost timusa
- Pospešuje absorpcijo hranilnih snovi
Viri aminokisline treonin:
- Mlečni proizvodi
- Meso
- Jajca
Triptofan
Ta aminokislina je prekurzor serotonina in pospešuje proizvodnjo serotonina, s tem pa poveča toleranco med treningom.
Vloga aminokisline triptofan:
- Proizvaja serotonin
- Uravnava razpoloženje in povečuje občutek sreče
- Zmanjšuje bolečino
Viri aminokisline triptofan:
- Jajca
- Soja
- Sir, mleko
- Meso in ribe
- Semena
- Riž
- Krompir
- Banane
- Kvinoja
- Jedilna čokolada
Fenilalanin
Fenilalanin sodeluje pri krčenju in sproščanju mišic. V kombinaciji z glutaminom ima številne prednosti.
Vloga aminokisline fenilalanin:
- Pospešuje delovanje živčnega sistema
- Izboljšuje spomin in motivacijo
- Omogoča boljšo absorpcijo UV žarkov in sintezo vitamina D
Viri aminokisline fenilalanin:
- Mlečni proizvodi
- Semena
- Oreščki (mandlji)
- Avokado
Neesencialne in pogojno esencialne aminokisline ter njihove prednosti
Aminokisline
Neesencialne aminokisline naše telo proizvaja v količinah, ki so potrebne za normalno delovanje telesa.
Glutamin
Glutamin je vitalna aminokislina za vzdrževanje zdravega imunskega sistema in zdravih prebavil. Pospešuje tudi rast mišic,
Viri aminokisline glutamin:
- Mleko, jogurt, skuta
- Svinjina in piščanec
- Špinača
Glicin
Glicin je najmanjša aminokislina.
Vloga aminokisline glicin:
- Pomaga pri zdravljenju shizofrenije
- Preprečuje kap
Viri aminokisline glicin
- Meso, perutnina, ribe
- Mlečni proizvodi
- Jajca
- Špinača, zelje, buče, ohrovt, cvetača
- Banana in kivi
- Stročnice
Asparagin
Proizvajajo ga jetra, predstavlja pa eno izmed glavnih sestavin za sintezo glikoproteinov.
Vloga aminokisline asparagin:
- Prenaša dušik
- Pomaga pri razvoju nevronov
- Povečuje vzdržljivost
Viri asparagina:
- Mlečni proizvodi
- Ribe in morska hrana
- Govedina
- Sirotka
- Jajca
- Krompir
- Semena in oreščki
- Beluši
Asparaginska kislina
Tudi ta aminokislina se tvori v jetrih.
Vloga aminokisline asparaginska kislina:
- Povečuje topnost bakra, železa, cinka in magnezija
- Izboljšuje spomin
Viri asparaginske kisline:
- Meso
- Ostrige
- Kalljena semena
- Avokado
- Beluši
Karnitin
Karnitin pospešuje kurjenje kalorij; več kalorij boste pokurili, več teže boste izgubili.
Vloga aminokisline karnitin:
- Proizvaja energijo
- Pospešuje izgubo maščobe
- Izboljšuje antioksidativno delovanje vitaminov E in C
Viri aminokisline karnitin:
- Piščanci in rdeče meso
- Ribe
- Mleko
Arginin
Arginin je aminokislina, ki blaži simptome menopavze, konkretno vročinske valove, saj pospešuje cirkulacijo krvi.
Vloga aminokisline arginin:
- Pospešuje cirkulacijo krvi
- Povečuje mišično moč med telesno vadbo
- Pospešuje delovanje imunskega sistema
- Zmanjšuje zalogo maščobnih celic in pospešuje mišično rast
Viri aminokisline arginin:
- Oreščki
- Semena
- Riž
- Rozine
- Soja
- Čokolada
Cistin
Cistin vzdržuje zdrav metabolizem.
Vloga aminokisline cistin:
- Izboljšuje zdravje kože
- Pomaga pri razstrupljanju telesa
- Sodeluje pri proizvodnji kolagena
- Ščiti jetra
Viri aminokisline cistin:
- Perutnina
- Jajca
- Česen in čebula
- Pšenica
- Brokoli
- Paprika
Pripravila: Monika M.
