Bolečina v hrbtu? Te tri preproste vaje jo omilijo v petih minutah

Bolečina v hrbtu je ena najpogostejših težav sodobnega človeka – posledica sedenja, slabe drže, stresa in premalo gibanja. A dobra novica je, da lahko občutno olajšate napetost že z nekaj preprostimi vajami, ki vam vzamejo le pet minut na dan. Čeprav ne gre za čudežno rešitev, boste z rednim izvajanjem občutili, kako se hrbet sprosti, telo pa postane gibkejše in lažje.

Zakaj vaje delujejo

V večini primerov bolečina v spodnjem delu hrbta izvira iz napetih mišic, slabe drže ali oslabitve jedra – mišic, ki podpirajo hrbtenico. Kratke, a učinkovite raztezne vaje aktivirajo te mišice, izboljšajo prekrvavitev in zmanjšajo pritisk na živce. Redna vadba ne le lajša bolečino, ampak dolgoročno preprečuje njen ponovni pojav.

1. Koleno k prsim

Lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite stopala na tla. Nato z obema rokama nežno potegnite eno koleno proti prsim, zadržite 20 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ponovite še z drugo nogo ali z obema hkrati.
Zakaj pomaga: raztegne spodnji del hrbta in sprosti napetost v medenici.
Nasvet: izvajajte počasi, brez sunkovitih gibov.

2. Nagib medenice

Lezite na hrbet, kolena rahlo pokrčena. Zategnite trebušne mišice in nežno potisnite spodnji del hrbta proti tlem, kot bi želeli poravnati hrbtenico z ležalno podlago. Zadržite nekaj sekund, nato sprostite.
Zakaj pomaga: aktivira mišice trupa in stabilizira spodnji del hrbta.
Ponovitve: 10–12 počasnih gibov.

Odkrijte, kako do zobozdravstvenih storitev po skoraj 3-krat nižjih cenah

Ali ste vedeli, da lahko za povsem enako zobozdravstveno storitev v različnih klinikah plačate tudi do trikratno razliko v ceni? Da – razlike so lahko osupljive, in prav zaradi tega je izbira prav

3. Most

Ostanite v ležečem položaju s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Dvignite boke, dokler vaše telo ne tvori ravne linije od ramen do kolen. Zadržite dve do tri sekunde in se nato počasi spustite.
Zakaj pomaga: krepi zadnjico in mišice jedra, ki razbremenijo hrbtenico.
Ponovitve: 8–10 dvigov, z mirnim dihanjem.

Kratka petminutna rutina

Začnite s kolenom k prsim (1 minuta), nadaljujte z nagibom medenice (2 minuti), končajte z mostom (2 minuti). Vse skupaj traja približno pet minut – dovolj, da občutite sprostitev in večjo gibljivost. Vadbo lahko izvajate vsak dan, najbolje zjutraj ali po daljšem sedenju.

Dodatni nasveti za lajšanje bolečin

• Redno se raztegujte in vstajajte med delom za računalnikom.
• Poskrbite za pravilno držo in ergonomski stol.
• Kadar vas zateguje, si pomagajte s toplim obkladkom ali nežno masažo.
• Če bolečina traja več kot nekaj dni ali se širi v noge, poiščite zdravniško pomoč.

Tri vaje, pet minut časa in občutno lažji korak, to je preprost recept za hrbet brez bolečin. Z rednim izvajanjem boste krepili mišice, sprostili napetost in preprečili ponovitve težav. Vaš hrbet si zasluži gibanje, ne mirovanja, začnite danes in občutite razliko.

Pripravil: J.P.

Vir: Healthline, NHS Inform, Medical News Today