Kako pripraviti zdrav in hranljiv burger
Burgerji imajo pogosto slab ugled. Veljajo za hitro hrano, ki je nezdrava. Pogosto jih povezujemo z veliko kalorijami, nezdravimi maščobami in umetnimi dodatki. Poleg tega jih navadno jemo s sladkimi pijačami in ocvrtim krompirčkom. Vse skupaj tvori obrok, ki ni prijazen do našega telesa.
Ampak, ali res mora biti tako? Dobra novica je, da ni. Burger je lahko tudi zdrav obrok. Ključ je v sestavinah in načinu priprave. Če ga naredimo doma, lahko uživamo v okusu brez slabe vesti.
Zakaj so burgerji navadno tako nezdravi?
Težava ni le v burgerju samem, temveč v sestavinah in načinu priprave. Burgerji iz restavracij s hitro prehrano pogosto vsebujejo belo moko, nasičene maščobe in transmaščobe. Te sestavine lahko zamašijo arterije, zvišajo slab holesterol (LDL) in povečajo tveganje za bolezni srca.
Poleg tega je tak obrok pogosto bogat s kalorijami, a reven s hranili. Zato ga težko uvrstimo med zdrave izbire.
Burger kot hiter, a doma pripravljen obrok
Danes nimamo vsi časa za dolgotrajno kuhanje. Zato je pomembno, da najdemo rešitve, ki so hitre, a tudi zdrave. Burger je lahko ena od teh.
Je praktičen, okusen in ga lahko vzamemo s sabo. Če ga pripravimo doma, si prihranimo denar in zaužijemo bolj kakovosten obrok.
Vse se začne pravem pri kruhu
To je najbolj pomemben del burgerja. Če želite pripraviti zdrav burger, se vsekakor in v vseh primerih izogibajte beli moki. Raje izberite svež ajdov ali ržen kruh, ki sta precej bolj prijazna do vašega zdravja.
Dobro je, če vaš kruh vsebuje tudi oreščke ali pa je posut s semeni. Res je, da oreški vsebujejo veliko maščob, ampak gre za nenasičene, dobre maščobe.
Izogibajte se majonezi in kečapu
Majoneza vašemu zdravju ne dela nobene usluge, zato jo je najbolje popolnoma izpustiti iz burgerja. Če se ne morete odpovedati okusu, raje dodajte vegansko majonezo. Bolj se vam splača, če v svoj burger pod plasti zelenjave kapnete nekaj kapljic hladno stiskanega bučnega olja.
Kečap, po drugi strani, vsebuje ogromno količino sladkorja in prav tako nima nič iskati v zdravem burgerju oz. sendviču.
Zamenjajte sir s tofujem
Obstaja ogromno receptov, kako lahko pripravite lahek in okusen tofu, ki ga lahko kombinirate z mnogimi začimbami. Tofu lahko tako nadomesti sir ali pa tudi meso v vašem sendviču, če ciljate na preprost zelenjavni burger.
Dodajte v svoj sendvič svežino narave s svojega vrta ali okenske police
Če imate možnost, in vas zanima zdrava prehrana, je odlično, da posadite nekaj zelenjave v svoj domači vrt. Tako boste vedno vedeli, kaj jeste. Tako boste vedno vedeli, kako je bila vaša zelenjava pridelana in da na njej ni nobenih pesticidov in umetnih škropil. Domač paradižnik, solata, rukola, čebula, korenje in paprike bodo tako ustvarjali svež pritok v vašo kuhinjo.
Mnogi izmed nas seveda nimamo možnosti gojiti svoje zelenjave, ker živimo v bloku. V tem primeru se potrudite, da boste zelenjavo nakupovali na lokalni ekološki tržnici namesto v supermarketu. Kupujte zelenjavo, ki je različnih oblik, ki ni pretirano velika ali preveč lepa, in jo vedno skrbno operite.
Ne glede na to, ali živite v hiši ali v bloku, imate še vedno v vsakem primeru možnost, da v svoje stanovanje in v svojo vsakodnevno prehrano vnesete kanček svežine z domačimi zelišči z okenske police. Bazilika in peteršilj sta dve zelo vsakodnevno uporabni zelišči, nujna dodoatka ogromno jedem mediteranske kuhinje, njuna prednost pa je to, da se odlično skladata tudi z vsemi vrstami lahkih osvežilnih poletnih solat in pa tudi – burgerji. Naslednjič, ko si boste namazali svoj ajdov ali rženi kruh s kakršnimkoli zelenjavnim namazom, dajte gor še nekaj listov paprike ali peteršilja – rezultat bo fantastičen.
Sadike bazilike in paprike lahko kupite na svoji lokalni tržnici že za nekaj evrov, če pa boste pravilno skrbeli zanje, bodo zdržale kar nekaj tednov.
Recept za zdrav (in okusen!) zelenjavni burger
Zdrav burger dokazuje, da so burgerji lahko tudi zdravi (pa vendar še vedno okusni). Vzemite ta recept kot idejo; kasneje se lahko male igrate s sestavinami in dodate kakšno drugo zelenjavo, ki jo imate rajši ali pa kakšno spustite, če je ravno nimate doma.
Potrebujete:
svežo špinačo z ekonoške tržnice;
1 rdečo čebulo;
1 paradižnik (najbolje volovsko oko);
ržen kruh (verjetno ga ne boste dobili v obliki burgerja, ampak nič hudega – važen je okus, ne oblika);
1 papriko;
1 srednje velik korenček;
hladno stiskano bučno olje;
svežo baziliko;
svež peteršilj.
Priprava:
Narežite kruh na dve debeli rezini in pokapljajte s hladno stiskanim bučnim oljem. To naredite le rahlo, tako da olje ne bo kapljalo ven iz sendviča.
Operite nekaj listov špinače. To bo prva plast v vašem slastnem burgerju.
Nato operite, olupite in naribajte korenček. Dodajte ga na plast sveže špinače. (Po želji lahko na tej točki plast zelenjave pokapljate s sokom ene limone.)
Narežite rdečo čebulo na kolobarje. Rdeča čebula ima zelo močan okus, zato bo ena čebula odločno preveč za en sendvič – namesto tega raje naredite več sendvičev, tudi za svoje bližnje ali pa za malico naslednji dan. Enakomerno razpredite kolobarje čebule med sendviče.
Nato operite in narežite paradižnik. Operite, razrežite in razsemenite rdečo papriko. Razdelite kolobarje paradižnika in rezine paprike med vse sendviče, ki ste jih pripravili. Ena čebula, paprika, korenček in paradižnik bi morali zadostovati za nekako 2-3 sendviče, odvisno od velikosti iz. debeline rezin kruha.
Na koncu na vrh vseh plasti zelenjave dodajte nekaj listov sveže bazilike in/ali peteršilja. Po želji lahko spet pokapljate z limoninim sokom.
Dodaten nasvet za gurmane
Če želite, lahko ržen kruh zamenjate tudi za ajdovega.
Ta recept dokazuje, da je zdrava prehrana lahko prav preprosta in ne zahteva veliko časa; z njo lahko pripravite tudi obroke hitre prehrane in malico, ki jo lahko pojeste tudi za mizo v službi, ko se vam ravno mudi. Namesto milkšejka ali kave ta burger raje kombinirajte s sveže stisnjeno limonado ali pa smutijem, ki ga prav tako lahko vzamete s seboj v službo.
Dober tek!
A. K.
Vir fotografij: Unsplash
