Fitnes doma: 5 učinkovitih treningov brez opreme za popolno vadbo kjerkoli!
Fitnes doma postaja vse bolj priljubljen način vadbe, saj nam omogoča, da dosežemo svoje fitnes cilje brez potrebe po dragih napravah ali članstvih v telovadnicah. Z nekaj preprostimi vajami, ki ne zahtevajo opreme, lahko učinkovito treniraš in izboljšaš svojo vzdržljivost, moč ter splošno počutje. Tukaj je pet najboljših treningov, ki jih lahko preizkusiš že danes – brez opreme in v udobju svojega doma!
1. Sklece – Kraljice telesne vadbe
Sklece so odlična vaja za krepitev zgornjega dela telesa, saj delujejo na prsne mišice, ramena, tricepse in jedro. Sklece lahko prilagajaš svoji trenutni pripravljenosti. Če si začetnik, lahko začneš s skleci na kolenih, nato pa preideš na klasične sklece.
Sklopi: 3 serije po 12–15 ponovitev.
Namig: Če želiš povečati težavnost, lahko roke postaviš nekoliko širše ali pa poskusiš z dvigom nog na klop za dodatno obremenitev mišic.
2. Počepi – Močne noge in zadnjica brez opreme
Počepi so ena izmed najbolj učinkovitih vaj za spodnji del telesa, saj krepijo kvadricepse, stegenske mišice, zadnjico in jedro. Z nogami v širini bokov se spusti v počep, dokler niso stegna vzporedna s tlemi, nato pa se vrni v začetni položaj.
Sklopi: 3 serije po 15–20 ponovitev.
Namig: Da bi povečal obremenitev, poskusi z različicami, kot so počepi z izpadnimi koraki ali poskoki iz počepa, ki bodo še bolj obremenili tvoje mišice in dvignili srčni utrip.
3. Izpadni koraki – Čvrste noge in zadnjica
Izpadni koraki so odlična vaja za krepitev nog, zadnjice in jedra, poleg tega pa izboljšajo ravnotežje. Stopi naprej z eno nogo in se spusti v izpadni korak, dokler koleno zadnje noge skoraj ne dotakne tal, nato se vrni v začetni položaj in ponovi z drugo nogo.
Sklopi: 3 serije po 10 ponovitev na vsako nogo.
Namig: Če želiš povečati intenzivnost, poskusi poskoke iz izpadnega koraka ali pa drži uteži v rokah (lahko kar plastenke vode).
4. Superman – Moč hrbta brez opreme
Superman je preprosta vaja, ki odlično krepi hrbtne mišice, zadnjico in ramena. Lezi na trebuh, iztegni roke pred sabo in dvigni roke, noge in prsni koš čim višje od tal, nato pa jih spusti nazaj. Ta vaja je izjemno učinkovita za krepitev spodnjega dela hrbta, ki je pogosto zapostavljen pri vadbi brez opreme.
Sklopi: 3 serije po 10–12 ponovitev.
Namig: Če želiš povečati težavnost, zadrži položaj na vrhu za nekaj sekund ali naredi počasnejše ponovitve, da povečaš intenzivnost.
5. Deska (plank) – Čvrsto jedro za boljšo stabilnost
Deska je ena izmed najboljših vaj za krepitev jedra, saj deluje na vse glavne mišice v trebušni votlini, hrbtu in ramenih. Ustavi se v položaju skleca, vendar z oporo na podlahtih. Pazi, da je tvoje telo v ravni liniji, pri čemer napni trebušne mišice in zadrži položaj.
Sklopi: 3 serije po 30–60 sekund.
Namig: Za dodaten izziv poskusi s stransko desko ali izmeničnim dvigovanjem rok in nog, kar bo dodatno okrepilo tvoje jedro in izboljšalo stabilnost.
Teh pet vaj je odlična osnova za celostno vadbo, ki jo lahko izvajaš kar doma in brez dodatne opreme. S kombinacijo vaj za zgornji del telesa, spodnji del telesa in jedro lahko izboljšaš svojo moč, vzdržljivost in stabilnost. Poleg tega pa takšna vadba pripomore k kurjenju kalorij in izboljšanju splošnega počutja.
Za najboljše rezultate poskusi vaditi vsaj 3-4-krat na teden in postopoma povečujej intenzivnost. Najboljše pri teh vajah je, da jih lahko prilagajaš svoji trenutni stopnji pripravljenosti, zato ni izgovorov – začni že danes!
Napisal: E. K.
Vir: www, Freepik
