Jemljete dodatke prehrani? Morda delate največjo napako že na začetku
Dodatki prehrani lahko pomagajo, vendar ne na način, kot pogosto obljubljajo oglasi. Največ smisla imajo takrat, ko odpravljajo jasno pomanjkanje, ko jih priporočajo smernice za določeno življenjsko obdobje ali ko prehrana določenega hranila realno ne zagotovi dovolj. Za večino sicer zdravih ljudi pa niso zamenjava za prehrano, gibanje in spanec, niti niso univerzalna zaščita pred boleznijo.
Zakaj je vtis, da delujejo skoraj za vse?
Ker so obljube pogosto zelo široke. Izdelki so predstavljeni kot pomoč za energijo, odpornost, koncentracijo, kožo ali “splošno dobro počutje”, kar zveni prepričljivo, a je pogosto preveč nejasno, da bi človek zares vedel, kaj naj od izdelka pričakuje. V Sloveniji in EU so prehranska dopolnila pravno živila, ne zdravila, zato jih ni smiselno razumeti kot zdravljenje v kapsuli.
Dr. Urška Blaznik z NIJZ opozarja, da prehranska dopolnila niso nadomestilo za pestro prehrano, ker običajna živila hranila prinašajo v kombinacijah, ki jih dopolnila pogosto ne morejo posnemati. Tudi EFSA poudarja, da nobeno živilo ali dopolnilo ne more nadomestiti uravnotežene, raznolike prehrane in zdravega življenjskega sloga. To je verjetno najbolj uporaben popravek splošnega mita: dopolnilo je lahko koristno, ni pa bližnjica.
Kdaj so res smiselni?
Najbolj jasen primer je nosečnost. NHS priporoča 400 mikrogramov folne kisline na dan pred zanositvijo in do 12. tedna nosečnosti, ker to zmanjšuje tveganje za okvare nevralne cevi pri plodu. V takem primeru ne govorimo o “dobrem počutju”, ampak o zelo konkretni preventivi, ki jo podpirajo smernice.
Drug jasen primer je vitamin B12 pri veganih in nekaterih vegetarijancih. NIH Office of Dietary Supplements navaja, da imajo ljudje, ki ne uživajo ali skoraj ne uživajo živil živalskega izvora, večje tveganje za pomanjkanje vitamina B12, ker so naravni viri tega vitamina skoraj omejeni na živalska živila. Tu dopolnilo ni modna izbira, ampak lahko zelo praktičen in potreben ukrep.
Podobno velja za železo, vendar le tam, kjer gre dejansko za povečano tveganje ali potrjeno pomanjkanje. NHS opozarja, da so ženske z močnimi menstruacijami bolj ogrožene za anemijo zaradi pomanjkanja železa in lahko potrebujejo dodatke. To je dober primer, zakaj “na zalogo” ni vedno pameten pristop: železo pomaga, če ga primanjkuje, sicer pa lahko povzroča težave.
Ali drži, da jih večina zdravih ljudi ne potrebuje?
Za splošno preprečevanje raka in srčno-žilnih bolezni pri sicer zdravih odraslih dokazov za večino dopolnil ni veliko. Ameriška delovna skupina USPSTF je leta 2022 ugotovila, da je dokazov za koristi multivitaminov in večine posameznih vitaminov ali mineralov pri preprečevanju srčno-žilnih bolezni in raka premalo, hkrati pa je izrecno odsvetovala beta-karoten in vitamin E za ta namen.
Podobno je pokazal tudi pregled raziskav v JAMA: vitaminski in mineralni dodatki so bili povezani z malo ali nič koristi pri preprečevanju raka, srčno-žilnih bolezni in smrti, z izjemo majhne koristi pri pojavnosti raka pri nekaterih multivitaminih. To ne pomeni, da dopolnila nikoli ne pomagajo. Pomeni pa, da za zdravega človeka brez posebnega tveganja “jemljem nekaj za vsak slučaj” ni posebno trdna zdravstvena strategija.
Kaj je v Sloveniji ena pomembnejših izjem?
V našem prostoru je to vitamin D. NIJZ v novih slovenskih smernicah navaja, da naj odrasli v razširjenem zimskem času, od oktobra do aprila, dodajajo vitamin D3 v odmerku 800 do 1000 enot na dan, starejši od 65 let pa 1000 do 2000 enot. Prof. dr. Marija Pfeifer, dr. med., spec., je ob predstavitvi smernic poudarila, da se vitamin D v obliki zdravil ali prehranskih dopolnil priporoča ogroženim skupinam, za zdrave prebivalce Slovenije pa v zimskem delu leta.
Posebno pomemben je tudi podatek o razširjenosti pomanjkanja. Prof. dr. Pravst z Inštituta za nutricionistiko je ob predstavitvi smernic izpostavil, da je pomanjkanje vitamina D v Sloveniji zelo razširjeno, rezultati raziskave NutriHealth pa kažejo, da ima pozimi pomanjkanje okoli 80 odstotkov odraslih prebivalcev Slovenije. To je eden redkih primerov, kjer je vprašanje dopolnil v Sloveniji precej manj ideološko in precej bolj praktično.
Kaj če jih jemljemo več hkrati ali “za vsak slučaj”?
Tu se začne težava, ki jo oglasi redko omenijo. NIJZ navaja, da je 15 odstotkov anketiranih že opazilo neželene učinke po uživanju prehranskih dopolnil, med letoma 2016 in 2023 pa je bilo v Sloveniji obravnavanih 78 primerov neželenih dogodkov, večinoma povezanih prav z dopolnili. Poročani učinki niso bili le blagi, ampak tudi resni, vključno s prebavnimi težavami in motnjami srčnega ritma.
Težava je pogosto v seštevanju. Človek lahko isti vitamin ali mineral dobi v multivitaminu, v pripravku “za odpornost” in še v ločenem izdelku, ne da bi to zares opazil. EFSA ob tem opozarja, da višji odmerki niso nujno boljši, Ariane Titz, prehranska znanstvenica pri EFSA, pa pojasnjuje, da države EU ta trg nadzorujejo na nacionalni ravni, EFSA pa sodeluje pri varnostnih ocenah, ko se pojavijo vprašanja o posameznih snoveh.
Kako se torej odločiti brez pretiravanja?
Najprej si je smiselno postaviti zelo preprosto vprašanje: kaj točno želim s tem rešiti? Utrujenost, na primer, je lahko posledica pomanjkanja železa ali B12, lahko pa tudi slabega spanja, stresa, bolezni ščitnice ali povsem druge težave. Dopolnilo ima največ smisla takrat, ko cilja na konkreten problem, ne pa na splošen občutek, da bi “nekaj bilo dobro jemati”.
Drugo pravilo je še bolj praktično: najprej poglejte skupino, v katero sodite. Nosečnost, veganska prehrana, potrjeno pomanjkanje, starost, težave z absorpcijo ali slovenska zimska preskrbljenost z vitaminom D so okoliščine, kjer so dopolnila lahko povsem razumna odločitev. Če teh razlogov ni, je veliko verjetneje, da bo več koristi od urejene prehrane in osnovnih življenjskih navad kot od nove plastenke kapsul.
Kaj si je pri vsem tem smiselno zapomniti?
Dodatki prehrani delujejo predvsem takrat, ko imajo jasen namen: zapolniti pomanjkanje, slediti smernicam ali pomagati skupini z večjim tveganjem. Ne delujejo pa kot univerzalna rešitev za vse, kar človeku manjka v vsakdanu. Najbolj pošten odgovor je zato precej manj dramatičen od reklamnega: včasih so zelo smiselni, pogosto pa sploh niso prva stvar, ki jo človek potrebuje.
Pripravil: J.P.
Vir: NIJZ, EFSA, GOV.SI, NHS, NIH ODS, Evropska komisija, USPSTF, JAMA, Freepik, Pexels
