Kreatin in večja rast mišic: nateg ali neizpodbitno dejstvo sodobnega fitnesa?

Kreatin

Kaj sploh je kreatin in zakaj ga vaše telo že pozna?

Številni začetniki kreatin zmotno zamenjujejo s steroidi ali nevarnimi poživili. Resnica je precej bolj preprosta.

• Kreatin je naravna spojina. Zgrajena je iz treh vrst aminokislin, ki jih naše telo lahko proizvaja samo. To so: arginin, glicin in metionin. Največ kreatina nastaja v ledvicah in jetrih. Skladišče kreatina so ledvica.
• Vnašamo ga  tudi s hrano. Če ste ljubitelj sočnega govejega zrezka ali divjačine, ga z vsakim grižljajem dobite v svoje mišice.

Težava nastopi pri količini. Da bi iz hrane dobili 5 gramov kreatina (kar velja za standardni dnevni odmerek), bi morali vsak dan pojesti približno kilogram ali več surovega rdečega mesa ali lososa. To je praktično nemogoče, neekonomično in za prebavo precej obremenjujoče. Tukaj nastopijo prehranska dopolnila v obliki prahu, ki telesu zagotovijo optimalno nasičenost brez nepotrebnih kalorij.

Energetska vrednost: 

Kako kreatin “napolni vaše baterije”? Da bi razumeli, zakaj kreatin povečuje mišice, moramo razumeti, kako mišice delujejo pod stresom. Glavni vir energije za vsako krčenje mišic je molekula, imenovana adenozin trifosfat (ATP). Težava je v tem, da lahko vaše mišice shranijo le toliko ATP-ja, da zadostuje za nekaj sekund maksimalnega napora – recimo za težak počep ali kratek šprint.

Odkrijte, kako do zobozdravstvenih storitev po skoraj 3-krat nižjih cenah

Ali ste vedeli, da lahko za povsem enako zobozdravstveno storitev v različnih klinikah plačate tudi do trikratno razliko v ceni? Da – razlike so lahko osupljive, in prav zaradi tega je izbira prav

Ko se ATP porabi, se spremeni v ADP (adenozin difosfat), ki je energetsko neuporaben. Kreatin tukaj nastopi kot hitra polnilna postaja. Energijsko neuporabnemu ADP-ju takoj “podari” svojo fosfatno skupino in ga spremeni nazaj v svež ATP.

V praksi to pomeni, da boste namesto šestih ponovitev z isto težo zmogli narediti osem ali devet. Morda se to ne sliši veliko, a čez mesece in leta treninga te dodatne ponovitve pomenijo ogromno razliko v skupni količini opravljenega dela (volumenu), kar je primarni motor za mišično hipertrofijo.

Eden najbolj trdovratnih očitkov kreatinu je, da le “napihne” mišice z vodo in da bo ta masa izginila takoj, ko ga nehate jemati. To je le polovična resnica, ki popolnoma spregleda biološke procese v ozadju.

1. Hidracija 

Kreatin je osmotsko aktivna snov. Ko vstopi v mišično celico, s seboj pritegne vodo. To se zgodi znotraj celice, ne pod kožo. Mišica postane trša in polnejša. Ključno pa je, da napetost, ki jo ta voda povzroči na celično membrano, deluje kot močan anabolni signal. Celica to zazna kot stres in se odzove tako, da pospeši sintezo novih beljakovin. Torej: voda v celici ni le “estetska”, ampak je dejanski sprožilec za gradnjo novega tkiva.

2. Vpliv na miostatine in rastne faktorje

Novejše raziskave kažejo, da kreatin znižuje raven miostatina. Miostatin je beljakovina, ki v našem telesu deluje kot “zavora” za rast mišic – več ko ga imate, težje boste pridobili maso. Kreatin to zavoro nekoliko popusti. Poleg tega povečuje aktivnost satelitskih celic, ki so ključne za popravilo mikropoškodb, ki nastanejo med treningom z utežmi.

3. Povečanje moči

Njegov najbolj očiten vpliv na rast je posreden. Ker ste močnejši, lahko uporabljate težja bremena. Večja teža pomeni večjo mehansko napetost na mišična vlakna, kar je znanstveno potrjeno najpomembnejši dejavnik za dolgoročno rast. Brez kreatina bi morda stagnirali na določeni teži, z njim pa prebijete plato.

Varnost pri jemanju kreatina

Če bi kreatin povzročal odpoved ledvic, bi bil po štiridesetih letih uporabe in tisočih študijah že zdavnaj umaknjen s polic. Pa ni. Poglejmo največje strahove:

• Ledvice: Pri zdravih ljudeh kreatin nima negativnega vpliva na ledvično funkcijo. Mit o škodljivosti izvira iz merjenja kreatinina v krvi. Kreatinin je razgradni produkt kreatina in hkrati marker, ki ga zdravniki uporabljajo za preverjanje zdravja ledvic. Če jemljete kreatin, bo vaš kreatinin v krvi naravno višji, a to ne pomeni poškodbe ledvic – pomeni le, da vaše telo procesira več kreatina.

• Izpadanje las: Ta teorija temelji na eni sami študiji iz leta 2009 na ragbi igralcih, ki je opazila povečanje ravni DHT (hormona, povezanega s plešavostjo). Od takrat nobena druga študija tega ni potrdila. Če niste genetsko nagnjeni k plešavosti, kreatin tega procesa ne bo sprožil.

• Prebavne težave: Do teh običajno pride le, če pretiravate z odmerki ali če jemljete kreatin na prazen želodec in premalo vode.

Kreatin za maksimalen učinek

Pravilno jemanje kreatina

Pozabite na drage in “napredne” oblike kreatina, kot so HCl, etil-ester ali nitrat. Vse študije, ki potrjujejo učinkovitost, so bile večinoma narejene na kreatin monohidratu. Je najcenejši, najbolj varen in se skoraj 100-odstotno absorbira v mišice.

Imate težave z zobmi? To so ordinacije, ki vas sprejmejo takoj

Zobobol ne čaka. In tudi vi ne bi smeli! V času, ko so čakalne dobe v zobozdravstvu vse daljše, obstajajo rešitve, ki vam omogočajo hitro, strokovno in nebolečo obravnavo - brez čakanja in bre

Je vreden vašega denarja?

Če bi morali izbrati en sam prehranski dodatek, ki dejansko deluje, bi to moral biti kreatin.

Ni čudežni prašek, ki vam bo prinesel postavo brez trdega dela v fitnesu. Je pa znanstveno najmočnejše orodje, ki vam bo pomagalo trenirati močneje, okrevati hitreje in sčasoma zgraditi več puste mišične mase.

V svetu, kjer nam prodajajo drage vitamine in neučinkovite topilce maščob, kreatin monohidrat ostaja tisti redek primer, kjer za malo denarja dobite ogromno znanstveno potrjene vrednosti. Če ste zdravi, trenirate z utežmi in si želite napredka, ni nobenega tehtnega razloga, da ga ne bi vključili v svojo rutino. Rezultati morda ne bodo prišli čez noč, bodo pa, za razliko od mnogih drugih dodatkov, dejanski in trajni.