Magnezij in njegov vpliv na zdravje
Magnezij je zelo pomemben element, ki v telesu sodeluje v več sto različnih encimskih sistemih. Nekateri so vključeni v sintezo beljakovin in delovanje mišic in srca. Magnezij pa je potreben tudi za energijski metabolizem ter za ohranjanje zdravih kosti. Ste vedeli, da se več kot polovica magnezija nahaja prav v kosteh?
Magnezij
V naravi se magnezij nahaja v obliki različnih spojin, predvsem v kameninah zemeljske skorje, pa tudi v morju, listnem barvilu klorofil in podobno. Magnezija naše telo ne more proizvesti samo, zato ga je v telo nujno vnesti s prehrano ali prehranskimi dopolnili.
Magnezij je za človeško telo življenjskega pomena. V telesu odraslega človeka ga je približno 25 g, večina magnezija je seveda v kosteh. Rekli smo že, da je kot kofaktor udeležen v številnih encimskih reakcijah, te reakcije pa so večinoma del energijskega metabolizma. Poleg tega igra pomembno vlogo tudi pri vzdrževanju elektrolitskega ravnovesja.
Magnezij je vključen tudi v sintezo beljakovin, delovanje mišic, delitev celic, delovanje živčnih celic in srca, uravnavanje krvnega tlaka in glukoze v krvi. Nujno potreben je tudi za energijski metabolizem, se pravi v procesu oksidativne fosforilacije ter glikolize. Skrbi za zdrave zobe in kosti, pa tudi normalno delovanje živčnega sistema ter psihološko delovanje. Še bi lahko naštevali … Naj omenimo še njegovo vlogo v elektrolitskem ravnotežju ter tvorbi DNK in RNK.
Magnezij – kakšne so naše potrebe po tem mineralu?
Strokovnjaki priporočajo, da v telo dnevno vnesemo 375 g magnezija, pri tem ga ženske potrebujejo nekoliko manj kot moški. Takšno dnevno potrebo po magneziju dosežete, če na primer pojeste 100 g ovsenih kosmičev, kuhano špinačo (180 g), ržen kruh (64 g), kavo espresso ter kuhan divji riž (164 g). Količina magnezija, ki ga telo potrebuje, pa je odvisna od številnih dejavnikov, tako od starosti človeka, fizične aktivnosti, obdobja rasti, nosečnosti in dojenja, izpostavljenosti stresu, pa do uživanja določenih zdravil in splošnega zdravstvenega stanja.
Magnezij bolj potrebujejo tudi ljudje, ki imajo diarejo, uživajo odvajala, pogosto bruhajo, prekomerno pijejo alkohol in imajo sladkorno bolezen.
Povprečno človeški organizem absorbira od 30 do 60 % zaužitega magnezija. Njegovo absorpcijo zmanjšujejo fitinska kislina, prehranske vlaknine, fosfati in podobno. Magnezij ima manjšo absorpcijo tudi pri nekaterih boleznih, kot so sladkorna bolezen, črevesne bolezni, diareja in tako naprej.
Magnezij – kakšne so posledice pomanjkanja?
Če v človeškem telesu primanjkuje magnezija, se to odraža v različnih posledicah. Pomanjkanje vpliva na ravnovesje različnih elektrolitov v organizmu, pri tem pa se poveča tudi tveganje za nastanek kapi, srčnih bolezni, za znižan serumski nivo kalcija in kalija. Pomanjkanje v manjših količinah lahko vodi do zmedenosti, mišičnih krčev, otopelosti, pomanjkanja apetita, povišanega krvnega tlaka ali do motenj v delovanju srca.
Vendar pa je magnezij sestavni del naše prehrane, zato je hujše pomanjkanje tega minerala zelo redko. Do pomanjkanja pogosteje pride pri ljudeh, ki imajo sladkorno bolezen, pri starejših ter tistih, pri katerih je zmanjšana absorpcija magnezija.
Kje najdemo magnezij?
Magnezij je prisoten v številnih živilih, predvsem v oreščkih, polnozrnatih živilih, stročnicah, zeleni zelenjavi in krompirju. Nekaj ga najdemo tudi v mleku, pomarančah, perutnini, bananah, kavi in čaju. Na splošno si je dobro zapomniti, da se magnezij nahaja v tistih živilih, ki imajo veliko klorofila in vlaknin. Seveda magnezij najdemo tudi v nekaterih mineralnih vodah, pa tudi v vodi iz pipe. Na tržišču pa obstajajo tudi različni prehranski dodatki.
Magnezij pri krčih v mečih in napetosti v mišicah
Magnezij
Krči v mečih so zelo boleči in nadležni, pogosto nam kratijo spanec ali pa nas napadejo v zgodnjih jutranjih urah. Takšni krči so tipični simptomi pomanjkanja magnezija. Nagnjenost h krčem se še poveča s starostjo, zaradi česar prav starejši trpijo zaradi omenjenih težav. Krči pa lahko prizadanejo tudi bolnike s sladkorno boleznijo in športnike. Slednji pri potenju izgubljajo veliko magnezija, kar lahko zelo vpliva na njihove športne rezultate.
Magnezij in migrene ter glavoboli
Tudi pri glavobolih in migrenah lahko učinkovito pomaga prav magnezij. Vsi dobro poznamo nadležno zbadanje, trkanje ali top pritisk v glavi. Seveda imajo glavoboli ogromno oblik, saj poznamo več kot 150 vrst različnih glavobolov. H glavobolu lahko prispevajo vremenske spremembe, stres, napetost v ramenih in vratu in tako naprej. Pogosto pa je za to nadlogo krivo prav pomanjkanje magnezija.
Magnezij in sladkorna bolezen
Bolniki, ki trpijo zaradi sladkorne bolezni, potrebujejo več magnezija. Predvsem zato, ker se morajo zaradi svoje specifične prehrane izogibati določenim živilom, ki vsebujejo veliko magnezija (žita, stročnice, oreščki). Poleg tega pa zaradi spremenjenega delovanja ledvic bolniki izločajo več tega življenjsko pomembnega minerala.
Magnezij in nosečnost ter dojenje
Zdrava prehrana je v nosečnosti in pri dojenju res izrednega pomena. Otrok pa za rast in razvoj potrebuje tudi magnezij, zato se med nosečnostjo poveča potreba po tem mineralu. Zaradi spremembe metabolizma nosečnice se skozi ledvice kar za 25 % poveča izločanje magnezija, zato je potrebe po magneziju potrebno pokriti s hrano in prehranskimi dodatki. Magnezij priporočamo tudi v času dojenja.
Magnezij in vpliv na srce, živce ter kosti
Magnezij
Pomanjkanje magnezija lahko povzroči nastop motenj v srčnem ritmu. Pomanjkanje se izraža tudi v nervoznosti, pomanjkanju koncentracije, v manjši sposobnosti ter večji razdražljivosti. Magnezij je izrednega pomena tudi za kosti, saj je v kosteh shranjenega kar okrog 60 % magnezija. Magnezij je udeležen pri tvorbi kosti, prav tako pa poskrbi tudi za njihovo trdnost, zato morate poskrbeti za zadosten vnos magnezija v telo.
Magnezij in šport
Tudi pri telesni aktivnosti se še kako poveča potreba po magneziju. Velika telesna obremenitev pri športu namreč pospešuje izgubo magnezija, do česar pride zaradi povečanega potenja. Do povečanega pomanjkanja pa pride tudi zaradi hitrejšega metabolizma kot tudi večjega izločanja magnezija skozi ledvice. Da bi torej športniki dolgoročno ohranili delovanje in zmogljivost mišic, morajo po prenehanju aktivnosti hitro uravnati nastalo izgubo in v svoje telo vnesti magnezij.
Pripravila: Monika M.
