Nasveti za bolj kvalitetno spanje
Kvalitetno spanje direktno vpliva na naše fizično in mentalno zdravje ter na kvaliteto življenja. Če imamo težave s tem, da se dobro naspimo, so posledice vidne povsod: primanjkuje nam energije, manjša je naša produktivnost, spremembe se kažejo tudi na telesni teži. Kljub temu, da se tega zavedamo, se veliko ljudi ponoči še vedno premetava po postelji v želji po spanju, ki ga tako zelo potrebujejo.
A vseeno obstaja rešitev. S preprostimi, a pomembnimi spremembami dnevne rutine in navad pred spanjem lahko bistveno vplivate na kvalitetno spanje, zjutraj pa se prebudite polni energije za nov delovni dan.
Kako torej do kvalitetnega spanja?
Kvalitetno spanje se vam morda zdi nekaj čisto nemogočega, sploh takrat, ko se ob treh ponoči premetavate po postelji. A vseeno imate nad kvaliteto svojega spanca veliko večji vpliv, kot si sami mislite. Tako kot je vaš dan odvisen tudi od tega, kako dobro ste se naspali ponoči, tako je kvalitetno spanje odvisno od tega, kako ste preživeli svoj dan.
Nezdrave dnevne navade lahko še kako vplivajo na vaše spanje. S tem pa vplivajo tudi na vaše razpoloženje, možgane, srce, imunski sistem, kreativnost, vitalnost in še bi lahko naštevali. Zato vam ponujamo nekaj nasvetov, kako si zagotoviti kvalitetno spanje.
Sinhronizirajte se z naravnim bioritmom svojega telesa
Vedno pojdite spat in vstanite ob isti uri. Na tak način boste pomagali svoji notranji uri in optimizirali kvaliteto spanja. Spat pričnite hoditi takrat, ko začnete čutiti, da ste utrujeni, tako boste preprečili, da bi prebedeli pol noči. Če svojemu telesu zagotovite dovolj kvalitetnega spanja, potem sploh ne boste potrebovali budilke, saj se boste zbudili sami od sebe.
Izogibajte se temu, da bi med vikendom potegnili spanje za kakšno uro ali dve. Če potrebujete več spanja, si raje privoščite krajši dremež čez dan. S tem ne boste podrli urnika, ki ste si ga določili za spanje.
Kvalitetno spanje direktno vpliva na naše fizično in mentalno zdravje ter na kvaliteto življenja.
Bodite pozorni na to, kakšni količini svetlobe ste izpostavljeni
Melatonin je hormon, katerega izločanje je odvisno od izpostavljenosti svetlobi. Ko je temno, vaši možgani izločajo melatonin, kar vas naredi zaspane. Po drugi strani pa se podnevi izloča manj melatonina, zato ste bolj budni in pozorni.
Svetujemo vam, da se že zjutraj izpostavite močni svetlobi. To lahko storite tako, da kavico popijete na vrtu ali balkonu ali pa zajtrkujete ob oknu. Svetloba na obrazu vam bo pomagala, da se prebudite. Podnevi čim več časa preživite zunaj, na svetlobi. Pojdite ven med službenim odmorom, izberite zunanjo športno aktivnost, tudi psa raje sprehodite čez dan kot šele zvečer.
Ponoči pa ravnajte ravno obratno. Izogibajte se zaslonom vsaj 1 do 2 uri, preden greste spat. Modra svetloba, ki jo oddajajo mobilni telefon, tablični računalnik, računalnik ali televizijski zaslon, precej zmoti naravni ritem telesa. Pomagajte si tako, da zvečer raje uporabljate manjše naprave, zmanjšate svetlost zaslona in podobno. Preden zaspite, se prepričajte, da je spalnica temna. Če se ponoči zbudite in morate vstati, potem ne prižigajte močne luči, ampak raje uporabite kakšno baterijsko svetilko. Z upoštevanjem opisanih nasvetov si boste zagotovili bolj kvalitetno spanje.
Telovadite podnevi
Ljudje, ki so redno telesno aktivni, imajo ponavadi kvalitetno spanje, podnevi pa se počutijo manj zaspane. Redna vadba namreč izboljšuje simptome nespečnosti. Bolj intenzivna je vaša vadba, več pozitivnih vplivov na spanje bo imela.
A tudi le 10-minutna hoja bo pripomogla k bolj kvalitetnemu spanju. Z rekreacijo boste pospešili svoj metabolizem, dvignili telesno temperaturo in stimulirali hormone kot je npr. kortizon. Zato vedno telovadite zjutraj ali tekom dneva. Da bo vaše spanje kvalitetno, se izogibajte preveliki aktivnosti tik pred odhodom v posteljo.
Kvalitetno spanje direktno vpliva na naše fizično in mentalno zdravje ter na kvaliteto življenja.
Pazite na to, kaj pojeste in popijete
Čez dan, še posebej pa zvečer omejite vnos kofeina in nikotina v telo. Kofein lahko otežuje spanje še ure in ure po tem, ko ste popili kavo. Tudi kajenje deluje stimulativno in lahko vpliva na kvalitetno spanje.
Zvečer se prav tako izogibajte velikih obrokov. Večerja naj bo bolj zgodaj in naj ne vsebuje težke, močno začinjene hrane. Kisla in močno začinjena hrana lahko povzroči tudi težave z želodcem.
Pazite tudi na to, koliko tekočine boste pred spanjem popili, saj boste morali zaradi preveč popite vode vstati tudi ponoči in oditi na stranišče.
Ponudili smo vam kar nekaj nasvetov za boljše spanje, na vas pa je odločitev, ali jih boste upoštevali. Miren spanec vam želimo!
Pripravila: Monika M.
