Poznate 4 faze cikla spanja? Ko jih osvojite, boste izboljšali svoj spanec
Spanje je eden izmed temeljev človekovega zdravja in blaginje, vendar je v naših zasedenih življenjih pogosto spregledan in postavljen na stranski tir. Razumevanje cikla spanja in ustrezno načrtovanje vašega spalnega urnika lahko bistveno vpliva na vaše splošno zdravje, produktivnost in kakovost življenja.
Cikel spanja sestavljajo štiri faze: NREM (nepospešeno gibanje oči) faze 1, 2 in 3 ter REM (pospešeno gibanje oči) spanje. Vsaka faza ima določen namen v obnovitvenih procesih telesa.
Faza 1: To je prehodno obdobje med budnostjo in spanjem. Gre za lahkoten spanec, v katerem se še vedno lahko enostavno zbudite. Dejavnost mišic se zmanjšuje in gibanje oči pod vekami se upočasni.
Faza 2: V tej fazi se telo pripravlja na globok spanec. Možganski valovi se upočasnijo, telesna temperatura se zmanjša. Za to fazo so značilna spalna vretena in K-kompleksi, ki pomagajo zaščititi spanje pred zunanjimi motnjami.
Faza 3: Znana tudi kot globok spanec in je ključnega pomena za telesno obnovo ter rast. Med to fazo se težje prebudimo, če pa nas nekdo zbudi, smo zmedeni in zaspani. Globok spanec je povezan s procesi, kot so regeneracija tkiva, rast mišic in imunsko delovanje.
REM spanje: REM spanje je obdobje, ko večino časa sanjamo. Možganska dejavnost se poveča, in doseže podobno stopnjo kot v budnosti, medtem ko telo ostaja sproščeno in mirno. REM spanje je pomembno za kognitivne funkcije, kot so konsolidacija spomina in čustvena regulacija.
Načrtovanje vašega spalnega urnika:
Določite idealno trajanje spanca tako, da se boste ob budilki zbudili po zaključenem 90-minutnem ciklu spanja. Čeprav se potrebe posameznikov po spanju razlikujejo, večina odraslih potrebuje 7-9 ur spanja na noč. Da zaspimo, potrebujemo približno 14 minut, nato pa sledijo 90-minutni cikli spanja.
Določite čas, ko greste spat: Poskušajte iti spat in se zbuditi ob istem času vsak dan, ta ura naj velja tudi med vikendi. Doslednost krepi notranjo uro vašega telesa, kar olajša uspavanje in naravno bujenje.
Ustvarite sproščujočo rutino pred spanjem: Pred spanjem se vključite v pomirjujoče dejavnosti, kot so branje, topel kopel ali praksa tehnik sprostitve, kot je globoko dihanje ali meditacija. Izogibajte se stimulativnim dejavnostim, zaslonom in kofeinu v urah pred spanjem.
Optimizirajte svoje okolje za spanje: Naredite svojo spalnico primerno za spanje z ohranjanjem teme, tišine in hladu. Investirajte v udobno vzmetnico in blazine ter omejite izpostavljenost elektronskim napravam, ki oddajajo modro svetlobo, kar lahko moti vzorce spanja.
Omejite dremeže: Čeprav lahko kratki dremeži koristijo, še posebej za boj proti dnevni utrujenosti, se izogibajte dremežem, ki trajajo predolgo ali so prepozni čez dan, saj lahko vplivajo na nočni spanec.
Spremljajte svoj spanec: Spremljajte svoje vzorce spanja in kako se počutite ob bujenju s pomočjo dnevnika spanja ali sledilne naprave. To vam lahko pomaga prepoznati morebitne vzorce ali navade, ki vplivajo na kakovost vašega spanca.
Po potrebi poiščite strokovno pomoč: Če kljub spremembam življenjskega sloga še vedno težko spite, razmislite o posvetovanju s strokovnjakom za zdravje ali specialistom za spanje za dodatno oceno in usmeritve.
Pripravil: NaDlani.si; Foto: Unsplash
