Primeri obrokov z visoko vsebnostjo vlaknin za odlično prebavo
Vsak obrok, ki ga zaužijete dnevno, naj bi vseboval vsaj devet gramov vlaknin, da ga lahko označimo za zdravega. Seveda je pomembno tudi razmerje drugih hranil v obroku in kvaliteta živil. Vlaknine so skupina hranil, ki jih potrebujemo vsi; uravnavajo zdravo prebavo, spodbujajo razrast dobrih bakterij v črevesju, uravnavajo krvni sladkor in holesterol, preprečujejo vnetja v telesu in nastanek številnih bolezni. Čeprav se pomena vlaknin zaveda ogromno ljudi, se včasih pri pripravi obroka ne znajde najbolje, kako jih vključiti v ustrezni količini. Če se s podobno težavo spopadate tudi sami, smo za vas pripravili nekaj primerov obrokov, ki jih lahko zaužijete praktično v kateremkoli delu dneva.
Bovla s črnim fižolom, zelenjavo in tuno
Obrok vsebuje okoli 15 gramov vlaknin, seveda odvisno od količine in vrste zelenjave ter stročnic, ki jih boste uporabili. Potrebujete polovico skodelice črnega fižola, polovico skodelice češnjevih paradižnikov, skodelico sveže špinačem konzervo tune, svežo papriko in žlico balzamičnega kisa. Vse skupaj zmešajte v večjo skledo in prelijte z balzamičnim kisom, po želji še solite in poprajte. Uporabite lahko tudi olivno olje. Obrok pripravite v manj kot petih minutah.
Sendvič z avokadom in čičeriko
Obrok vsebuje skoraj 20 gramov vlaknin. Potrebujete dva kosa polnozrnatega kruha, med katera nadevate mešanico polovice skodelice mlete čičerike, enega zrelega avokada, sok polovice limine, malo soli in kopra. Priložite lahko tudi kakšno kislo kumarico.
Zeleni sendvič
Obrok vsebuje okoli 10 graov vlaknin. Priprava je enostavna, potrebujete pa dve rezini polnozrnatega kruha, polovico zrelega avokada, četrtino sveže kumare, narezane na kolobarje, nekaj listov sveže špinače, mlado čebulo in grški jogurt. Kruh namažite z grškim jogurtom in po želji pokapljajte s svežim sokom limone, nato pa sendvič nadevajte še z vso zelenjavo in rezultat bo prava vitaminska bomba z odlično hranilno vrednostjo.
Tortilja s humusom in zelenjavo
Obrok vsebuje približno 15 gramov vlaknin. Potrebujete tortilje, ki jih lahko pogrejete ali uživate kar hladne. Nadevajte jih z žlico domačega humusa, kuhanim sladkim krompirjem, naribanim korenčkom, svežo rukolo in polovico avokada. Po želji dodajte še kakšno rezino sveže pomaranče, ki odlično dopolnjuje ostale okuse.
Uživanje zelenjave in vlaknin spodbuja prebavo in pomaga izgubljati odvečne kilograme.
Solata s špinačo in čičeriko
Jed je zelo preprosta, vsebuje pa okoli 10 gramov vlaknin. Potrebujete polovico skodelice čičerike, skodelico sveže špinače, koščke sveže kumare, narezano papriko in rdečo čebulo. Solato začinite z olivnim oljem in limoninim sokom.
Pripravil: NaDlani.si; Foto: Pexels
