Kako stres spremeni spanec – tudi če spite 8 ur

Da stres lahko spanec naredi bolj “plitev” in razdrobljen ter zmanjša delež najgloblje, najbolj obnovitvene faze spanja. To se pogosto zgodi tudi takrat, ko smo fizično utrujeni, a je živčni sistem še vedno v stanju pripravljenosti. Vpliv ni pri vseh enak: pri nekaterih stres predvsem podaljša uspavanje, pri drugih povzroči nočna prebujanja, pri tretjih pa se spremeni sama zgradba spanja.

Zakaj stres naredi spanec bolj “plitev”, tudi ko smo izčrpani?

Ko doživljamo stres, telo sproži odziv “boj ali beg”: naraste napetost v mišicah, pospešita se srčni utrip in dihanje, misli pa pogosto ostanejo v načinu reševanja problemov. Takšno stanje je v osnovi nezdružljivo z globokim spanjem, kjer se telo umiri, možgani pa preklopijo v počasnejše ritme.

Na ravni hormonov in živčnega sistema se v igro vključi tudi os HPA (hipotalamus–hipofiza–nadledvična žleza), ki uravnava stresne hormone. Na Sleep Doctorju povzemajo raziskave, da je povečana aktivnost HPA osi povezana z bolj nemirnim, fragmentiranim spanjem in z manj počasnovalovnega (globokega) spanja. V praksi to izgleda zelo vsakdanje: po konfliktu v službi zaspite pozneje, ponoči večkrat “na pol” odprete oči, zjutraj pa imate občutek, da ste bili v postelji, a se telo ni zares spočilo.

Kaj sploh pomeni “globina spanja” in zakaj je pomembna?

Ko ljudje govorimo o “globokem spancu”, praviloma mislimo na fazo NREM 3 (N3), ki ji rečemo tudi počasnovalovni spanec. V tej fazi sta srčni utrip in dihanje najnižja v celotnem ciklu, telo je močno sproščeno, prebujanje pa je težje. Globina spanja ni samo ena številka. Nanjo vplivata vsaj dve stvari:

Odkrijte, kako do zobozdravstvenih storitev po skoraj 3-krat nižjih cenah

Ali ste vedeli, da lahko za povsem enako zobozdravstveno storitev v različnih klinikah plačate tudi do trikratno razliko v ceni? Da – razlike so lahko osupljive, in prav zaradi tega je izbira prav

• koliko časa sploh preživimo v globokem spancu, zlasti v prvem delu noči, ko je te faze običajno največ;
• kako “neprekinjeno” spimo, brez pogostih kratkih prebujanj, ki nas potiskajo nazaj v lažje faze.

NIJZ pri kakovostnem spanju kot ključne znake navaja hitro uspavanje, malo prebujanj, kratka prebujanja ter občutek svežine zjutraj.

Kdaj stres najbolj udari po globini spanja in kdaj ne?

Najbolj tipičen scenarij je, da stres v večeru sproži kognitivno budnost: premlevanje, načrtovanje, notranje dialoge (“kaj bi moral reči”, “kaj če se zgodi…”). Takrat stres pogosto najprej prizadene uspavanje in če zaspimo pozneje, se lahko zmanjša tudi priložnost za globok spanec, ki je sicer najizrazitejši v prvem delu noči.

Drugi scenarij je nočno prebujanje: telo zaspi, a ostane “na preži”. Sleep Doctor ob opisovanju stresno-spančnega kroga navaja, da stres lahko zmanjša globok spanec in REM ter poveča težave s kakovostjo spanja. Kdaj pa ne? Kratkotrajni stresor (npr. en zahteven dan) pri nekaterih ljudeh povzroči slabšo noč, a se spanec hitro normalizira, ko stres mine. To je pomembna razlika: en slab večer še ni znak motnje, je pa signal, da je sistem obremenjen.

Ali drži, da nekateri na stres skoraj “niso občutljivi”?

Da in to je ena najbolj uporabnih razlag, zakaj se dva človeka na isti pritisk odzoveta povsem različno. V strokovni literaturi se uporablja pojem reaktivnost spanja: prirojena ali naučena nagnjenost, da stres poruši uspavanje in vzdrževanje spanja. V preglednem članku Kalmbacha in sodelavcev je reaktivnost spanja opisana kot lastnost, zaradi katere pri nekaterih stres povzroči “drastično poslabšanje spanja”, pri drugih pa veliko manj. To pomaga razumeti, zakaj nekdo pred izpitom zaspi kot običajno, drugi pa tri noči zapored lovi spanec do zore čeprav sta oba enako utrujena.

Kaj če se zbujam ob 3. ali 4. uri je to nujno stres?

Ne nujno, je pa stres pogost vzrok. Zgodnja prebujanja se pogosto zgodijo, ko se v ozadju nabira napetost ali skrb, telo pa začne “preverjati teren”. Pri nekaterih se to poveže tudi z večernim dvigom kortizola in z večjo verjetnostjo nočnih prebujanj, kar je opisano tudi pri ljudeh z nespečnostjo. Pomembno pa je razlikovati: podobna prebujanja se lahko pojavijo tudi pri drugih stanjih (npr. pri motnjah dihanja v spanju, bolečinah, refluksu, nekaterih zdravilih). Če se vzorec ponavlja, je smiselno pogledati širšo sliko.

Kaj pravijo slovenski strokovnjaki: ritem kot zaščita pred “razpadom” spanja?

V podkastu Na robu je klinična psihologinja dr. Vita Štukovnik izpostavila, da je pri higieni spanja “zelo pomembno priporočilo urejen ritem” ter posebej poudarila redno vstajanje ob približno isti uri. Ta del je za stres posebej relevanten: stabilen ritem je ena redkih stvari, ki jo lahko držimo tudi takrat, ko na stresor sam nimamo vpliva. NIJZ med temeljnimi podatki navaja tudi, da je za odrasle priporočeno vsaj 7 ur spanja, manj kot 6 ur pa lahko vpliva na zdravje in delovanje.

Kdaj to postane nespečnost in kdaj je čas za strokovno obravnavo?

NIJZ navaja, da so motnje spanja prisotne pri približno 10–30 % ljudi, najpogostejša pa je nespečnost. Kot prag, ko naj se človek posvetuje z osebnim zdravnikom, NIJZ izpostavi težave s spanjem več kot trikrat na teden, dlje kot tri mesece, skupaj z dnevnimi posledicami. Če stres sproži ali vzdržuje nespečnost, je pomembno še nekaj: Evropske smernice za nespečnost (posodobitev 2023) priporočajo kognitivno-vedenjsko terapijo za nespečnost (CBT-I) kot prvo izbiro pri kronični nespečnosti. To je ključno sporočilo, ker razbija pogosto predstavo, da je edina rešitev tableta.

Starši, pozor: ta ideja za rojstni dan navduši otroke in olajša življenje vam

Iščete nekaj, kar bo rojstni dan vašega otroka zares dvignilo na višji nivo? Imamo rešitev za vas ... Taja Gorenc s poslikavami obraza poskrbi za navdušenje otrok, nasmehe do ušes in nepozab

Kako je to organizirano v Sloveniji?

Če težave s spanjem trajajo dlje časa, se večina ljudi v Sloveniji najprej obrne na izbranega osebnega zdravnika. Ta lahko preveri, ali v ozadju morda delujejo stres, stiska v duševnem zdravju, zdravila ali druge bolezni, in presodi, ali je potrebna dodatna diagnostika ali napotitev k specialistu. Zdravniška zbornica Slovenije pri tem izpostavlja, da je na terciarni ravni za odrasle na področju budnosti in motenj spanja osrednja ustanova Nevrološka klinika UKC Ljubljana, kjer takšno dejavnost izvajajo od leta 1993.

Miti in dejstva, ki pogosto zameglijo sliko

Mit: “Če sem dovolj utrujen, bom spal globoko.”
Dejstvo: pri stresu se pogosto pojavi stanje “utrujen, a buden” – telo je izčrpano, živčni sistem pa ostaja v pripravljenosti.
Mit: “Meni ne manjka spanja, ker sem v postelji 8 ur.”
Dejstvo: kakovost spanja ni enaka času v postelji; pogosta prebujanja in lažje faze lahko pomenijo, da globokega spanca preprosto ni dovolj.
Mit: “Stres vpliva samo na uspavanje.”
Dejstvo: stres lahko vpliva tudi na strukturo spanja (globok spanec, REM) in na število nočnih prebujanj.

Kaj je najbolj trezen odgovor na vprašanje o globini spanja?

Stres lahko globino spanja zmanjša neposredno (prek fiziološke vzburjenosti) ali posredno (prek poznejšega uspavanja in pogostejših prebujanj). Če je to občasno, je pogosto prehodno. Če pa se ponavlja in pušča dnevne posledice, je smiselno govoriti o nespečnosti kot zdravstvenem problemu, ne kot o “slabi navadi”.

Pripravil: L. H.
Viri: NIJZ, European Sleep Research Society / Journal of Sleep Research (smernice 2023), PubMed/PMC, Delo, Sleep Doctor, Mental Health Center, Enticare