Toliko fizične aktivnosti je potrebne, da izničite negativni vpliv dolgotrajnega sedenja
Današnji življenjski slog povprečnega posameznika vključuje veliko sedenja in drugih nezdravih navad, kar posledično vodi v povišana tveganja za razvoj raznih kroničnih bolezni in prezgodnje smrti. S tem, ko večino dneva preživimo v sedečem položaju, zanemarjamo svoje mišice in kosti, slabšamo fizično pripravljenost in zvišujemo tveganje za nabiranje maščob ter odvečnih kilogramov, kar se lahko potem izrazi tudi v obliki številnih bolezni. Ravno zato je pomembno najti načine, kako uravnotežiti čas, ki ga preživimo sede. Nedavna študija je pokazala, koliko telesne vadbe je potrebno, da ublažimo negativne učinke vsakodnevnega dolgotrajnega sedenja.
Povprečna odrasla oseba sedi od 8 do 10 ur dnevno
Raziskava je pokazala, da povprečna odrasla oseba večji del dneva preživi v sedečem položaju, in sicer približno od 8 do 10 ur. To vključuje čas, ki ga preživimo na delovnem mestu, v avtomobilu, med gledanjem televizije in podobno. Velik del delovnih mest je namreč narejenih tako, da se delo opravlja sede. Raziskovalci so ugotovili, da je pri takšni količini sedenja za odraslo osebo potrebnih vsaj 150 minut fizične aktivnosti tedensko. S tem imajo v mislih zmerno aerobno vadbo, če pa se ukvarjate z intenzivno aerobno vadbo, je za vzdrževanje splošnega zdravja potrebno, da ji posvetite okoli 75 minut tedensko. Poleg kardio vadbe za ohranjanje vzdržljivosti in kondicije je priporočljivo tudi, da se vsak teden izvajajo vaje za moč, s katerimi krepimo zdravje mišic in kosti.
Kako optimalno nadomestiti čas, ki ga preživimo v sedečem položaju?
Študija je pokazala, da je za izravnavanje negativnih učinkov dolgotrajnega sedenja potrebno veliko telesne vadbe. Če vsak dan preživite več kot 8 ur v sedečem položaju, naj bi še dodatno povečali čas fizične aktivnosti, da bi uravnotežili sedenje. Se sprašujete, kako? Za vsako uro sedenja je priporočljivo izvajati vsaj 5 minut zmernega aerobnega gibanja ali 2,5 minute intenzivne aerobne vadbe.
Poleg tega je zelo pomembno tudi, da ne sedite predolgo brez premora, ampak redno prekinjate rutino. Priporočljivo je, da vsako uro vstanete, se sprehodite za minuto ali dve in naredite nekaj lahkih ali razteznih vaj, če vam čas in okolje to dopuščata.
Pomembno je, da se zavedate, da tudi redna fizična aktivnost ne more povsem izničiti negativnih vplivov sedečega načina življenja, zagotovo pa lahko pomaga zmanjšati njegove posledice. Če v službi veliko sedite, se potrudite, da se vsaj v prostem času izogibate sedenju. Ob gledanju televizije raje migajte, odpravite se na sprehod, telovadite. S kombinacijo redne telesne aktivnosti, prekinitvami sedenja in splošnim zdravim življenjskim slogom lahko zmanjšate tveganje za pojav številnih zdravstvenih težav.
Pripravil: NaDlani.si; Foto: Pexels
