Zakaj vas “mala stvar” spravi ob živce? Odgovor je pogosto v spanju

Pomanjkanje počitka (predvsem spanja) neposredno spremeni delovanje možganov: poslabša uravnavanje čustev, zniža sposobnost osredotočanja in poveča občutek preobremenjenosti. Kratkoročno se to pogosto pokaže kot razdražljivost, tesnoba, “megla v glavi” in slabša presoja; pri dolgotrajnem pomanjkanju pa se povečajo tveganja za vztrajnejše duševne stiske ter motnje razpoloženja. Pomembno je, da ne gre le za “utrudljivost”, ampak za biološke spremembe v načinu, kako možgani obdelujejo stres in čustvene dražljaje.

Zakaj pomanjkanje spanja tako hitro “zadene” razpoloženje in stres?

Spanje ni odmor, ampak aktivni proces obnove in uravnavanja. Ko ga primanjkuje, se poruši ravnovesje med možganskimi sistemi, ki skrbijo za alarm (stresni odziv) in sistemi, ki ga običajno “umirjajo” s presojo in samonadzorom. Zato lahko isti dogodek, ki bi bil po dobrem spancu obvladljiv, ob neprespanosti deluje kot grožnja.

V praksi to izgleda takole: človek reagira bolj impulzivno, težje prenaša negotovost, hitreje “preskoči” v črno-bele razlage (“vse je narobe”, “ne zmorem”), hkrati pa mu upade potrpežljivost do bližnjih. NIJZ poudarja, da je urejeno spanje bistveno tudi za duševno zdravje in kakovost življenja.

Kdaj gre za normalen odziv in kdaj za znak, da se psiha že preobremenjuje?

Občasno slabše spanje (npr. zaradi bolezni, potovanja, enega stresnega tedna) lahko povzroči prehodno nervozo ali slabšo koncentracijo, kar je pričakovano. Problem nastane, ko se neprespanost vleče in začne “hraniti” začaran krog: manj spanja, več stresa, slabše spanje.

Nekateri znaki, da se psiha že preobremenjuje:

• čustva so nesorazmerno močna (jeza, jok, panika zaradi majhnih sprožilcev),
• pozabljivost in zmedenost se pojavljata vsak dan,
• opazite več cinizma, brezvoljnosti ali občutka praznine,
• socialni stiki postajajo naporni, umik je pogost,
• telo je utrujeno, glava pa “ne zna ugasniti”.

Tudi slovenski portal o duševnem zdravju pri nespečnosti izpostavlja, da se pomanjkanje spanja najprej kaže kot slabše razpoloženje, kasneje pa tudi kot težave s pozornostjo in spominom.

Kako pomanjkanje počitka vpliva na odločanje, odnose in delo?

Odločanje: Neprespani možgani slabše tehtajo posledice. Pri mladostnikih NIJZ posebej opisuje, da akutno pomanjkanje spanja oslabi izvršilne funkcije, poveča impulzivnost in vodi v bolj tvegane odločitve. Pri odraslih je mehanizem podoben: manj je “mentalne rezerve” za načrtovanje in samokontrolo.

Odnosi: Ko je človek utrujen, se prag za konflikt zniža. Manj je empatije, več je hitrih interpretacij (“ignorira me”, “namenoma me izziva”). V partnerskih in družinskih odnosih se zato neprespanost pogosto prevede v več nesporazumov, čeprav je pravi razlog fiziološki, ne “slab karakter”.

Delo in šola: Pri kognitivnih nalogah se pokažejo tri tipične posledice: počasnejša obdelava informacij, več napak in večja občutljivost na motnje. Ko se temu doda še razdražljivost, je občutek “ne zmorem” skoraj logična posledica, a lahko izhaja predvsem iz dolga spanja.

Ali drži, da se pomanjkanje spanja močno povezuje z anksioznostjo in depresijo?

Da, povezava je dobro opisana, a je pomembno ločiti povezavo od vzroka v posameznem primeru. CDC navaja, da je premalo spanja povezano z večjim tveganjem za anksioznost in depresijo (med drugimi zdravstvenimi posledicami). V raziskovalni literaturi se ponavlja ugotovitev, da nezadostno spanje spremljajo pogostejše duševne stiske in slabše psihološko funkcioniranje.

V praksi sta pogosta dva scenarija:

• Najprej spanje, potem psiha: kronično pomanjkanje spanja začne ustvarjati razpoloženjske težave (več tesnobe, manj odpornosti, več negativnih misli).
• Najprej psiha, potem spanje: anksioznost ali depresija poslabšata spanje, nespečnost pa simptome dodatno poglobi.

Za človeka, ki išče razlago, je ključno vprašanje: Ali se je razpoloženje poslabšalo hkrati s tem, ko se je poslabšalo spanje? Če da, je smiselno obravnavati oboje skupaj, ne kot dve ločeni težavi.

Kaj če “počitek” ni isto kot spanje?

To je ena najpogostejših zmot. Počitek (ležanje, brskanje po telefonu, serije) lahko zmanjša napetost, ne more pa v celoti nadomestiti spanja, kjer potekajo specifični procesi uravnavanja možganov. Zato je možno, da je nekdo “počival” ves večer, a se psihično še vedno počuti krhko, ker je spanje kratko ali razdrobljeno.

Podobno velja za vikend “nadoknaditev”: lahko pomaga pri utrujenosti, a če je ritem sicer kaotičen, se psiha še naprej odziva z večjo razdražljivostjo. Tudi uredništvo revije The Lancet Diabetes & Endocrinology je v zadnjih letih poudarjalo, da je spanje pogosto spregledana javnozdravstvena tema in da se nezadostno spanje povezuje s številnimi posledicami.

Kaj pravi strokovni glas in kaj je pri tem preverljivo?

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) pri priporočilih za zgodnje otroštvo izrecno povezuje kakovosten spanec z boljšim telesnim in duševnim zdravjem. V objavi WHO je citirana dr. Fiona Bull (WHO), ki izpostavlja, da zagotavljanje kakovostnega spanja pri otrocih izboljšuje tudi duševno zdravje in dobro počutje.

Za širšo populacijo NIJZ spanec obravnava kot osnovno potrebo, pomembno za duševno in telesno zdravje, ter opozarja na razširjenost neustreznega spanja.

Kako se to vidi v lokalnem kontekstu (Slovenija/EU)?

V Sloveniji se o spanju pogosto govori kot o “življenjskem slogu”, a posledice se hitro pokažejo tudi v sistemih: v šolah (pozornost, čustvena regulacija), na delovnih mestih (napake, konflikt, varnost) in v zdravstvu (povečane stiske, več iskanja pomoči zaradi tesnobe ali izgorelosti). Na slovenski strani MDDŠZ (VZD) je spanje predstavljeno kot steber zdravja, pomanjkanje urejenega spanja pa povezano tudi s psihičnimi stiskami in motnjami.

EU kontekst je podoben: s širjenjem dela v izmenah, zasloni in nenehno dosegljivostjo postaja urejanje ritma spanja realen izziv, ne le osebna “disciplina”. Zato je koristno razmišljati o spanju kot o delu higiene duševnega zdravja, enako kot o prehrani ali gibanju.

Ali drži, da je dovolj “le” več spati?

Včasih da, pogosto pa ne čisto, če je vzrok jasen (prepozni odhodi v posteljo, preveč kofeina, zasloni pozno zvečer), lahko že urejanje ritma opazno izboljša razpoloženje. Če pa so prisotni trdovratna nespečnost, nočne panike, daljše obdobje brezvoljnosti ali tesnobe, je smiselno obravnavati tudi ozadje (stres, anksioznost, depresivnost), ker se spanje in psiha v praksi medsebojno vzdržujeta.

Pomembno sporočilo je preprosto: če se vam zdi, da “psihično ne zdržite več”, je vredno najprej pošteno preveriti tudi dolg spanja. Pogosto se izkaže, da del stiske ni značaj ali “šibkost”, ampak preobremenjen živčni sistem brez zadostne obnove.

Pripravil: J.P.

Vir: NIJZ, WHO, CDC, The Lancet Diabetes & Endocrinology, PCD (CDC), MDDŠZ (VZD), Pexels, Freepik