Zdrav zajtrk: Ideje in zakaj je pomemben
Zajtrk velja za najpomembnejši obrok dneva, ker je hrana, ki jo zjutraj zaužijemo, prva po dolgem obdobju spanca ponoči. Prav tako velja, da zajtrk sestavlja hrana, ki jo pojemo v tistem delu dneva, kateremu sledi največ aktivnosti in posledično večja poraba energije, zato je pomembno, da si zjutraj privoščimo obilen in predvsem zdrav zajtrk, da bomo lahko dan začeli najbolje, kar se da. Več o tem smo že pisali tukaj.
V resnici morda zajtrk ni najpomembnejši obrok dneva, saj je potrebno hrano dokaj enakomerno razporediti čez cel dan. Lahko pa z uživanjem zdravih sestavin zjutraj pripomoremo k temu, da čez čas na tehtnici in predvsem v počutju opazimo prve znake boljšega počutja in izgubo kakšnega odvečnega kilograma. Običajno se zjutraj zbudimo z velikim apetitom, zato je pomembno, da si pripravimo uravnotežen in zdrav zajtrk.
Ljudje, ki zjutraj ne zajtrkujejo, imajo veliko večjo možnost za nastanek prekomerne teže. Takšne osebe so namreč podvržene dolgotrajnemu tako imenovanemu postu, saj telo ponoči ne uživa hrane, posledično pa ga tudi zjutraj marsikdo prikrajša za jutranji obrok. Ko telo čez nekaj ur vendarle zaužije določeno količino hrane, se odzove tako, da zaužito hrano kopiči kot rezervo energije.
Še posebej za male otroke in mladostnike velja, da naj bi vsako jutro pojedli zdrav zajtrk. Tisti mladostniki, ki imajo pravilen zajtrk, imajo posledično tudi večjo telesno in intelektualno zmogljivost. Optimalen zajtrk je namreč tisti, ki zagotavlja 20 do 25 % dnevne kalorične potrebe, poleg tega pa prispeva k doseganju ustreznega vnosa hranil (vitaminov, mineralov, beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob).
Ali zdrav zajtrk sploh obstaja?
Kot se zdi, so praktično vse živilske trgovine naravnane tako, da nam že ob vstopu postane jasno, kateri oddelek je namenjen zajtrku, kateri kosilu in kateri vmesnim obrokom. Tako se zdi tudi glede na reklame, ki jih vsak dan gledamo po televiziji. Tam nam namreč trgovci preko svojih receptov prodajajo svoje marketinške trike, kaj naj bi po njihovem mnenju vsak človek zjutraj užival kot zdrav zajtrk.
A tako imenovani idealni zajtrk ne obstaja. Še manj pa bo to tisti, ki ga vidimo v oglasih, kjer nam prodajajo izdelke, ki v resnici sploh niso (tako) zdravi. Kakavovi napitki, smutiji, sokovi in nektarji, piškoti, kosmiči s tisočerimi oblikami in barvami, mlečni deserti, marmelade in sirupi, kruh in žemljice, energijske ploščice, žitne palačinke, toasti ipd. Skoraj vsi omenjeni izdelki so polni sladkorjev in maščob dvomljivega izvora kakovosti in nizke hranilne vrednosti.
Zavedati se moramo, da zdrav zajtrk sam po sebi sploh ne obstaja. Dejstvo je, da že s tem, da si zjutraj sploh pripravimo zajtrk, opravimo praktično polovico dela. Potruditi se pa vendarle moramo, da si v vsakodnevnem hitenju in iskanju prehranskih nadomestkov za ‘po poti’ vzamemo vsaj tistih 10 minut časa, da zjutraj zaužijemo dovolj hrane, da bo naše telo lahko normalno delovalo vse do naslednjega obroka.
Zjutraj se je dobro izogibati preveliki količini sladkorja in raje več pozornosti posvetiti sadju in zelenjavi, polnozrnatim žitom in visokokakovostnim beljakovinam, pozabiti pa ne smemo tudi na zdrave maščobe. Cilj je, da zaužijemo lažjo hrano, ki nam da občutek sitosti, ne pa pretirane teže v želodcu. Zadostna količina zaužitega zajtrka bo namreč zagotovila normalno delovanje organizma do kosila.
Najbolj priljubljeni zdravi jutranji recepti
Eno izmed najbolj priljubljenih živil med ljudmi so nedvomno jajca. Umešana jajca skupaj s hrustljavim toastom in svežo zelenjavo so nedvomno visoko na lestvici priljubljenosti. Poleg tega pa bi se ta obrok zanesljivo lahko označilo kot zdrav zajtrk.
Naslednji zajtrk, ki ga uživa veliko ljudi, je tudi sadna bovla. Pri teh bovlah velja pravilo, da lahko vanje vključimo praktično vso sadje, ki ga najdemo v hladilniku, dodamo pa lahko tudi sveži jogurt in kosmiče. Pazite, da kosmiči ne vsebujejo preveč sladkorja, najbolj primerni so naravni ovseni, pirini ali ajdovi kosmiči.
Če se vam klasične palačinke zjutraj zdijo nekoliko pretiran in preveč sitosten obrok, jih lahko pripravite na zdrav način. Iz le treh sestavin, torej iz jajc, banane in malo mleka lahko spečemo izvrstne palačinke, lahko pa jih dodatno začinimo s kapljico javorjevega sirupa. V maso lahko dodamo tudi ovsene kosmiče, ki bodo poskrbeli za dodaten občutek sitosti.
Tudi sendviči so lahko tretirani kot zdrav zajtrk, le pripraviti jih moramo nekoliko drugače. Namesto paštete uporabimo mlečne namaze ali maslo, namažimo pa jih na polnozrnat kruh, namesto na bele žemljice. Na vrh lahko dodamo še nizkokalorične piščančje prsi, sir in košček sveže paprike.
Prav tako si lahko pripravimo zdrave obložene kruhke. Eden izmed odličnih receptov je na primer popečen toast s svežim paradižnikom, mozzarello in svežo rukolo ali baziliko. Dodamo še skodelico čaja in zdrav zajtrk je v hipu pripravljen.
Pripravil: NaDlani.si; Foto: Pixabay
