• 3.74C Novo mesto
  • 18:14
  • Pon, 30.03.2020

Spoznajte aminokisline, gradnike življenja

Prav vsi smo že slišali za beljakovine, gradnike našega telesa in molekule, ki so nujno potrebne za pravilno delovanje našega telesa. Pa veste, iz česa so beljakovine zgrajene? Gradniki beljakovin so aminokisline, to so molekule, ki imajo aminsko in karboksilno funkcionalno skupino.

V naravi je preko 100 aminokislin. Med tiste, ki tvorijo genetski kod in beljakovine, sodi le 21 aminokislin. Le-te imenujemo proteinogene oziroma standardne beljakovine. Ostale aminokisline pa nastajajo v procesih modifikacije teh standardnih aminokislin.

Aminokisline delimo v 3 skupine:

Aminokisline

  • Esencialne aminokisline, ki so za življenje nujno potrebne, saj jih naš organizem ne more sam izdelati. Dobimo jih s hrano ali prehranskimi dodatki.
  • Neesencialne aminokisline, ki jih človeško telo lahko proizvede samo.
  • Pogojno esencialne aminokisline, ki so nujno potrebne le v določenih pogojih (stres, bolezen, …).

Naše telo porabi aminokisline za sintezo beljakovin, nekatere od njih pa so pomembne tudi za izdelavo nebeljakovinskih molekul. Beljakovine, ki nastanejo iz aminokislin, v telesu igrajo različne ključne vloge. Tako so na primer pomembne za rast tkiv, las, nohtov in kože, prav tako tudi za izgradnjo hormonov. Nekatere nastale beljakovine imajo vlogo encimov, spet druge lahko sodelujejo pri transportu hranilnih snovi. Vplivajo tudi na kislo-bazično ravnovesje v krvi ter predstavljajo vir energije.

Esencialne aminokisline in njihove prednosti

Napisali smo že, da so esencialne aminokisline nujno potrebne za naše zdravje in dobro počutje, naše telo pa jih ne more samo sintetizirati. Zato jih moramo v telo nujno vnesti s prehrano ali prehranskimi nadomestki.

Histidin

Histidin pomaga našemu telesu obnavljati poškodovano tkivo, prav tako pospešuje tudi rast tkiva.

Vloga aminokisline histidin:

  • Zaščita živčnih celic
  • Proizvodnja rdečih in belih krvnih celic
  • Čiščenje organizma in odstranjevanje strupov
  • Izboljšava prebave

Viri aminokisline histidin:

  • Meso
  • Perutnina in ribe
  • Riž
  • Mlečni proizvodi
  • Pšenica in rž.

Metionin

Aminokisline

Metionin v kombinaciji z vitaminom B6  ter magnezijem in cinkom izboljšuje prebavo, pa tudi spanje.

Vloga aminokisline metionin:

  • Pomaga telesu, da razgrajuje maščobo
  • Izboljšuje prebavo ter pomaga pri izločanju težkih kovin iz želodca in jeter
  • Izboljšuje spomin

Viri aminokisline metionin:

  • Meso in ribe
  • Jogurt
  • Stročnice
  • Jajca
  • Semena
  • Čebula
  • Česen
  • Leča

BCAA (levcin, izo-levcin in valin)

Med razvejane verižne aminokisline (BCAA) sodijo tri aminokisline; levcin, izo-levcin in valin. Najbolje delujejo skupaj, v pravem razmerju, in sicer 2:1:2.

Vloga aminokislin BCAA:

  • Obnavljajo mišično tkivo in poskrbijo za zdravje mišic
  • Igrajo pomembno vlogo pri treningu
  • Pospešijo regeneracijo po opravljenem treningu

Viri aminokislin BCAA:

  • Meso in ribe
  • Mlečni proizvodi
  • Jajca
  • Soja
  • Polnozrnati pšenični izdelki
  • Rjavi riž
  • Koruza
  • Mandlji in indijski oreščki

Lizin

Lizin je zelo pomembna aminokislina za rast in razvoj organizma.

Vloga aminokisline lizin:

  • Pomaga pri absorpciji kalcija
  • Uravnava nivo dušika
  • Pomaga pri proizvodnji hormonov in protiteles
  • Vzdržuje mišično maso
  • Preprečuje utrujenost in ostale negativne posledice intenzivnega treninga

    Aminokisline

  • Pospešuje rast mišic

Viri aminokisline lizin

  • Mleko in sir
  • Jajca
  • Meso
  • Krompir
  • Kvas

Treonin

Treonin uravnava proizvodnjo kolagena in elastina, torej dveh vitalnih snovi v človeškem telesu.

Vloga aminokisline treonin:

  • Vzdržuje imunski sistem in delovanje jeter
  • Razgrajuje maščobe
  • Pomaga pri proizvodnji kolagena in elastina
  • Pospešuje rast in aktivnost timusa
  • Pospešuje absorpcijo hranilnih snovi

Viri aminokisline treonin:

  • Mlečni proizvodi
  • Meso
  • Jajca

Triptofan

Ta aminokislina je prekurzor serotonina in pospešuje proizvodnjo serotonina, s tem pa poveča toleranco med treningom.

Vloga aminokisline triptofan:

  • Proizvaja serotonin
  • Uravnava razpoloženje in povečuje občutek sreče
  • Zmanjšuje bolečino

Viri aminokisline triptofan:

  • Jajca
  • Soja
  • Sir, mleko
  • Meso in ribe
  • Semena
  • Riž
  • Krompir
  • Banane
  • Kvinoja
  • Jedilna čokolada

Fenilalanin

Fenilalanin sodeluje pri krčenju in sproščanju mišic. V kombinaciji z glutaminom ima številne prednosti.

Vloga aminokisline fenilalanin:

  • Pospešuje delovanje živčnega sistema
  • Izboljšuje spomin in motivacijo
  • Omogoča boljšo absorpcijo UV žarkov in sintezo vitamina D

Viri aminokisline fenilalanin:

  • Mlečni proizvodi
  • Semena
  • Oreščki (mandlji)
  • Avokado

Neesencialne in pogojno esencialne aminokisline ter njihove prednosti

Aminokisline

Neesencialne aminokisline naše telo proizvaja v količinah, ki so potrebne za normalno delovanje telesa.

Glutamin

Glutamin je vitalna aminokislina za vzdrževanje zdravega imunskega sistema in zdravih prebavil. Pospešuje tudi rast mišic,

Viri aminokisline glutamin:

  • Mleko, jogurt, skuta
  • Svinjina in piščanec
  • Špinača

Glicin

Glicin je najmanjša aminokislina.

Vloga aminokisline glicin:

  • Pomaga pri zdravljenju shizofrenije
  • Preprečuje kap

Viri aminokisline glicin

  • Meso, perutnina, ribe
  • Mlečni proizvodi
  • Jajca
  • Špinača, zelje, buče, ohrovt, cvetača
  • Banana in kivi
  • Stročnice

Asparagin

Proizvajajo ga jetra, predstavlja pa eno izmed glavnih sestavin za sintezo glikoproteinov.

Vloga aminokisline asparagin:

  • Prenaša dušik
  • Pomaga pri razvoju nevronov
  • Povečuje vzdržljivost

Viri asparagina:

  • Mlečni proizvodi
  • Ribe in morska hrana
  • Govedina
  • Sirotka
  • Jajca
  • Krompir
  • Semena in oreščki
  • Beluši

Asparaginska kislina

Tudi ta aminokislina se tvori v jetrih.

Vloga aminokisline asparaginska kislina:

  • Povečuje topnost bakra, železa, cinka in magnezija
  • Izboljšuje spomin

Viri asparaginske kisline:

  • Meso
  • Ostrige
  • Kalljena semena
  • Avokado
  • Beluši

Karnitin

Karnitin pospešuje kurjenje kalorij; več kalorij boste pokurili, več teže boste izgubili.

Vloga aminokisline karnitin:

  • Proizvaja energijo
  • Pospešuje izgubo maščobe
  • Izboljšuje antioksidativno delovanje vitaminov E in C

Viri aminokisline karnitin:

  • Piščanci in rdeče meso
  • Ribe
  • Mleko

Arginin

Arginin je aminokislina, ki blaži simptome menopavze, konkretno vročinske valove, saj pospešuje cirkulacijo krvi.

Vloga aminokisline arginin:

  • Pospešuje cirkulacijo krvi
  • Povečuje mišično moč med telesno vadbo
  • Pospešuje delovanje imunskega sistema
  • Zmanjšuje zalogo maščobnih celic in pospešuje mišično rast

Viri aminokisline arginin:

  • Oreščki
  • Semena
  • Riž
  • Rozine
  • Soja
  • Čokolada

Cistin

Cistin vzdržuje zdrav metabolizem.

Vloga aminokisline cistin:

  • Izboljšuje zdravje kože
  • Pomaga pri razstrupljanju telesa
  • Sodeluje pri proizvodnji kolagena
  • Ščiti jetra

Viri aminokisline cistin:

  • Perutnina
  • Jajca
  • Česen in čebula
  • Pšenica
  • Brokoli
  • Paprika

Pripravila: Monika M.