• C Novo mesto
  • 12:40
  • Ned, 14.04.2024

Stvari, ki jih lahko naredite pred spanjem za kvaliteten spanec

Kakovosten spanec je ključnega pomena za naše splošno dobro počutje in zdravje. Pomembno je, da vsako noč spite dovolj časa, hkrati pa tudi mirno in kvalitetno, brez nenehnega zbujanja ter raznih motenj. Da boste zvečer lažje in hitreje zaspali, vam svetujemo, da poskusite vzpostaviti večerne rutine, ki vam bodo v pomoč za kvaliteten spanec.

Poskrbite za reden urnik spanja, ki naj se čim manj spreminja

Poskusite vzpostaviti rutino spanja in se je držite, če le gre. To pomeni, da se vsak dan odpravite v posteljo ob isti uri, prav tako se zjutraj zbudite ob isti uri. Naj bodo spalne navade v delovni dneh enake vikendu, le da čez vikend več časa čez dan namenite svojim hobijem in preživljanju kvalitetnega časa. S tem boste vzpostavili stabilno notranjo biološko uro, ki bo spodbujala naraven in bolj kakovosten spanec. Vaše telo se bo navadilo, da hitreje in lažje zapade v spanec, zjutraj pa se enostavno prebudi.

Pred spanjem se sproščajte

Preden se zvečer odpravite v posteljo, si vzemite čas zase in za sprostitev. To lahko vključuje toplo kopel, branje knjige, poslušanje pomirjujoče glasbe ali izvajanje joge – karkoli vas sprošča. Izogibajte se intenzivni vadbi, gledanju napetih filmov, izvajanju adrenalinskih dejavnosti, uživanju kofeina, nikotina in gledanju v elektronske naprave vsaj eno uro pred spanjem, saj lahko vse našteto kasneje moti vaš spanec ali vam onemogoča, da bi zaspali.

Poskrbite, da je okolje, kjer boste spali, udobno in prijetno

Zagotovite si, da je vaša spalnica tiha, temačna in dovolj hladna. Spanje pri nižjih temperaturah je dokazano bolj kvalitetno. Pred spanjem obvezno dobro prezračite sobo, kjer boste spali, če vam ustreza, imejte okno odprto tudi ponoči. Uporabite zavese ali rolete, da zmanjšate vnos svetlobe in si zagotovite primerno temo. Poskrbite tudi, da je vaša postelja udobna in primerna za spanje. Izberite blazino in vzmetnico, ki ustrezata vašim potrebam – tudi, če se vam zdi, da staneta več.

Čez dan izvajajte fizično aktivnost in se prehranjujte uravnoteženo

Redna telesna aktivnost lahko pomaga izboljšati kakovost spanca, vendar je pomembno, da se izogibate intenzivni vadbi tik pred spanjem, saj imate lahko zaradi tega težave zaspati. Najbolje je, da telovadite zjutraj ali čez dan oziroma na splošno poskrbite, da se čez dan dovolj gibate.  Pomemben vpliv na spanec ima tudi uravnotežena zdrava prehrana. Izogibajte se procesirani hrani, uživajte raznoliko in svežo hrano. V večernih urah si privoščite lahek obrok in se izogibajte težki hrani ali pretiranemu uživanju tekočin.

Poskusite se maksimalno izogibati stresu

Stres je zelo pogost krivec za težave s spanjem. Seveda se stresu povsem izogniti ni mogoče, lahko pa se naučite, kako se uspešno spopasti z njim, da čim manj vpliva na vaše življenje. Preizkusite tehnike sprostitve, kot so dihalne vaje, meditacija ali joga, da zmanjšate stres pred spanjem. Če imate medosebne težave, jih skušajte sproti reševati, pogovarjajte se in iščite rešitve. Če mislite, da vam ne bo uspelo samostojno, se obrnite po pomoč na strokovnjaka.

Pripravil: NaDlani.si; Foto: Pexels

qlandiakrsko