Tako si lahko v kratkem času naberete kondicijo

Ponedeljek, 19. 09. 2022 17:53 Zdravje 390

Približuje se jesen in z njo topli popoldnevi, primerni za tek v naravi, prijetne dnevne temperature in številni organizirani teki, kot je na primer ljubljanski maraton. Če se še nikoli niste udeležili tekaškega dogodka, je letos skrajni čas, da to poskusite, saj s tem naredite veliko za svoje telo in duha. Mislite, da niste dovolj dobri? Poglejmo, kako lahko izboljšate svojo tekaško formo in tako pridobite dovolj samozavesti, da se pričnete ukvarjati s tekom.

1. Bodite vztrajni in konsistentni

Da izboljšate svojo aerobno kapaciteto in vzdržljivost, morate trenirati zelo redno. Konsistenten trening bo namreč izboljšal vašo aerobno bazo in kapaciteto, hkrati pa učvrstil vaše mišice. Sprva naj bodo treningi relativno enostavni in počasni – s počasnim tekom omogočate svojemu telesu, da gradi na vzdržljivosti. Vaš cilj naj bodo približno štirje treningi na teden, ki naj trajajo vsaj 30 minut.

2. Tecite dolgo in daleč

Da boste sposobni teči dlje časa, morate teči dlje od doma. Svojo tekaško traso lahko podaljšujete le za 5 ali 10 minut oziroma za 1.0 do 1.5km. Morda ne zveni veliko, vendar boste z dodajanjem hitro dosegli občutno izboljšanje. Vaš prvi cilj naj bo doseganje razdalje in ne časa – tecite torej počasi, vendar pretecite celotno razdaljo. Najpogostejša napaka je, da si na začetku zadamo prehiter tempo in zato razdalje ne pretečemo v celoti.

3. Preizkusite se v »tempo tekih«

Kaj je tempo tek? Tempo tek je krajši tek, ki pa ga izvedemo pri višji hitrosti kot po navadi. Izberemo takšno hitrost, s katero daljšega treninga nikakor ne bi zdržali. Podobno kot z intervalnimi treningi, tudi na ta način izboljšamo svojo tekaško vzdržljivost. Lahko jih tudi vključite v svoj reden trening tako, da odsek poti pretečete hitreje. Če se pripravljate za teke na 10 km ali za polmaraton, naj tempo tek traja 20-40 minut, če pa se pripravljate za maraton ali celo za ultramaraton, naj tempo teki trajajo vsaj 60 minut.

Pripravil: NaDlani.si

Foto: Unsplash