Kako znižati holesterol?
Zvišan holesterol povečuje možnosti za razvoj srčno-žilnih bolezni in celo srčnega infarkta. Žal ima vse več ljudi po štiridesetem letu starosti težave s povišanim holesterolom, ki je ponavadi posledica slabe prehrane in pomanjkanja gibanja. Seveda si lahko pri nižanju hoelsterola pomagamo z nekaterimi zdravili, ki jih po lastni presoji predpiše zdravnik, vendar lahko tudi to pusti neželene posledice na telesu. Če bi radi najprej poskusili narediti nekaj sami, se poslužite spodnjih nasvetov. Tudi, če že jemljete zdravila za zniževanje slabega holesterola, vam lahko te spremembe načina življenja pomagajo in izboljšujejo rezultate.
Če v vaši prehrani primanjkuje teh živil, imate več možnosti za razvoj srčno-žilnih bolezni
Uživajte srcu prijazne maščobe in se izogibajte nezdravim
Nekaj sprememb v prehrani lahko naredi veliko spremembo na zdravju srca. Prvi korak, ki ga morate narediti, je, da zmanjšate vnos nasičenih maščob, ki so ponavadi v veliki meri prisotne v rdečem mesu in polnomastnih mlečnih izdelkih. Čeprav so lahko v manjših količinah zdrave, to ne velja za posameznike, ki imajo težave s povišanim holesterolom. Drugi korak je izogibanje trans maščobam, ki prav tako zvišujejo hoelsterol, za povrh pa puščajo še ogromno drugih negativnih posledic na zdravju – gre za vrsto maščob, ki niso zdrave niti v majhnih količinah. Najdemo jih v številnih rastlinskih oljih, pekovskih izdelkih, slanih prigrizkih, sladkarijah, predpripravljenih jedeh in hitri hrani.
Kaj pa lahko uživate? V prehrano vključite čim več živil, bogatih z omega-3 maščobami, ki so znane po svojih ugodnih učinkih na srce in ožilje. Ta vrsta maščob ne vpliva na zvišanje LDL holesterola, hkrati pa pomaga uravnavati krvni pritisk in zmanjšuje vnetja v telesu. Omega-3 maščobe so ključnega pomena tudi za zdrav imunski sistem, najdemo pa jih v mastnih ribah, oreščkih, avokadu, olivnem olju in raznih semenih.
Ribe so bogat vir zdravih omega-3 maščob.
Uživajte tudi veliko vlaknin, ki zmanjšujejo absorpcijo holesterola v krvni obtok, uravnavajo prebavo in so bogat vir zdravih nutrientov. Kvalitetne vlaknine najdete v ovsenih kosmičih, fižolu, ohrovtu, jabolkah, hruškah in zelenolistnati zelenjavi. Poleg vlaknin pa so pomembne še beljakovine, nutricionisti priporočajo predvsem sirotkine beljakovine, ki ugodno vplivajo na holesterol. Drugi viri beljakovin naj bodo morska hrana in stročnice, izogibajte pa se predvsem rdečemu mesu in predelanim mesninam.
Povečajte fizično aktivnost
Čeprav ima prehrana največ vpliva na holesterol, je zelo pomembna tudi fizična aktivnost. Privoščite si vsaj 30 minut vadbe vsaj petkrat tedensko, vadba pa naj vključuje tako vaje za vzdržljivost kot tudi krepitev mišic. Nekaj idej, ki jih lahko vključite v vsakdan, so sprehodi, kolesarjenje v službo ali po opravkih ali izbira športnega hobija, ki vas veseli.
Pripravil: NaDlani.si; Foto: Pexels
