Rdeča pesa za zdravje: 5 koristi, zaradi katerih jo boste želeli jesti pogosteje
Rdeča pesa je ena najbolj prepoznavnih korenovk, vendar jo številni še vedno uživajo predvsem kot vloženo solato ob nedeljskem kosilu. Njena prava vrednost je precej širša. Vsebuje folat, kalij, vlaknine, prehranske nitrate in značilne rastlinske pigmente betalaine, zaradi katerih ima tako izrazito barvo.
Kaj pravzaprav vsebuje pesa?
Največ dokazov se nanaša na vpliv soka rdeče pese na krvni tlak in telesno zmogljivost. Pri drugih pogosto omenjenih učinkih so ugotovitve manj enotne, zato pesa ni čudežno zdravilo in ne more nadomestiti zdravniške terapije. Lahko pa je hranljiv, cenovno dostopen in zelo vsestranski del uravnoteženega jedilnika.
Pesa vsebuje veliko vode, razmeroma malo energije in nekaj prehranskih vlaknin. Med pomembnejšimi hranili so folat oziroma vitamin B9, kalij, mangan in vitamin C. Natančna hranilna sestava je odvisna od sorte, zrelosti, zemlje ter načina priprave. Pesa tako z enim živilom v jedilnik prinese več različnih hranil in bioaktivnih rastlinskih spojin. Posebnost rdeče pese so anorganski nitrati. Telo jih po zaužitju deloma pretvori v nitrit in nato v dušikov oksid, signalno molekulo, ki sodeluje pri širjenju žil in uravnavanju krvnega pretoka.
1. Pesa lahko pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka
Najbolje raziskana korist pese je njen možni vpliv na krvni tlak. Prehranski nitrati se v telesu pretvorijo v dušikov oksid, ki pomaga sproščati in širiti žile. S tem se lahko izboljša pretok krvi, pri nekaterih ljudeh pa se zmerno zniža predvsem sistolični oziroma zgornji krvni tlak.
V raziskavah se pogosteje uporablja sok rdeče pese, ker vsebuje bolj koncentrirano in lažje odmerljivo količino nitratov kot običajna porcija kuhane zelenjave. Učinek se lahko pokaže že nekaj ur po zaužitju, vendar ni pri vseh ljudeh enak. Odvisen je od začetnega krvnega tlaka, zaužite količine, splošne prehrane in zdravstvenega stanja. Pesa lahko zato dopolni zdrav življenjski slog, ni pa razlog za opuščanje ali spreminjanje predpisanih zdravil. Ljudje, ki jemljejo terapijo proti visokemu tlaku ali imajo že sicer nizek krvni tlak, naj se pred rednim uživanjem večjih količin koncentriranega soka posvetujejo z zdravnikom ali farmacevtom.
2. Sok rdeče pese lahko podpre vzdržljivost
Pesa je postala priljubljena tudi med rekreativnimi in profesionalnimi športniki. Prehranski nitrati lahko vplivajo na učinkovitost mišičnega dela ter na količino kisika, ki jo telo potrebuje pri določenem naporu. Nekatere nadzorovane raziskave so pokazale, da lahko sok rdeče pese izboljša toleranco vadbe in nekoliko podaljša čas do utrujenosti.
Korist ni zagotovljena pri vseh. Na odziv vplivajo treniranje, odmerek, čas zaužitja, običajna prehrana in vrsta aktivnosti. Zelo dobri športniki imajo lahko manj opazen učinek kot rekreativci. Pesa prav tako ne more nadomestiti ustreznega treninga, počitka, spanja, tekočine in zadostnega vnosa energije.
Zanimivo je, da pri pretvorbi nitratov sodelujejo tudi bakterije v ustih. Uporaba zelo močne antibakterijske ustne vode tik pred zaužitjem lahko ta proces zmanjša. Športnik, ki želi preizkusiti sok, naj ga najprej zaužije pred manj pomembnim treningom in preveri, kako se odzove prebava. Večja količina lahko pri nekaterih povzroči nelagodje v želodcu.
3. Pesa v jedilnik prinese vlaknine in pomembna hranila
Celotna pesa vsebuje vlaknine, ki podpirajo normalno prebavo in prispevajo k občutku sitosti. V precejenem soku jih je manj, zato sok in cela zelenjava nimata popolnoma enake prehranske vrednosti. Če želimo povečati vnos vlaknin, je bolje izbrati kuhano, pečeno, naribano ali fermentirano peso, sok pa uporabljati kot občasno dopolnilo.
Folat sodeluje pri delitvi celic in nastajanju krvi, kalij pa pri delovanju mišic, živčevja in uravnavanju tekočin. Pesa sama ne more odpraviti pomanjkanja posameznega vitamina ali minerala, lahko pa skupaj z drugo zelenjavo prispeva k bolj pestri prehrani. Koristni so tudi listi. Mladi listi pese se dobro obnesejo v juhah, omletah in solatah, večje pa lahko na hitro podušimo z olivnim oljem in česnom. Ker imajo drugačno hranilno sestavo kot koren, z uporabo celotne rastline povečamo raznolikost obroka in hkrati zmanjšamo količino zavržene hrane.
4. Betalaini lahko pomagajo pri zaščiti celic
Rdeča pesa svojo močno barvo dolguje predvsem betalainom. Ti pigmenti so v laboratorijskih in živalskih raziskavah pokazali antioksidativne ter protivnetne lastnosti. Pomagajo lahko nevtralizirati nekatere reaktivne molekule, ki nastajajo med običajnimi presnovnimi procesi in ob različnih obremenitvah telesa. To še ne pomeni, da pesa preprečuje raka, bolezni srca ali druge kronične bolezni. Rezultatov laboratorijskih poskusov ne moremo neposredno prenesti na človeka, saj je učinek odvisen od zaužite količine, absorpcije, presnove in številnih drugih dejavnikov.
Najbolj pošteno je zapisati, da rdeča pesa vsebuje obetavne bioaktivne spojine, za številne natančne zdravstvene trditve pa še nimamo dovolj kakovostnih raziskav pri ljudeh. Previdnost je potrebna tudi pri izrazu »razstrupljanje«. Jetra, ledvice, pljuča in prebavila že neprestano presnavljajo ter odstranjujejo odpadne snovi. Pesa lahko telesu zagotovi tekočino, vlaknine, vitamine in rastlinske antioksidante, ne more pa čudežno očistiti organizma ali nadomestiti delovanja naravnih razstrupljevalnih organov.
5. Fermentirana pesa popestri prehrano in prinese žive kulture
Fermentirana pesa nastane, ko mlečnokislinske bakterije porabljajo del naravno prisotnih sladkorjev in ustvarjajo kisline. S tem se spremenijo okus, tekstura in obstojnost živila. Če izdelek po fermentaciji ni pasteriziran, lahko vsebuje žive mikroorganizme in njihove presnovke. Kljub temu vsaka fermentirana pesa ni samodejno probiotično živilo. Probiotik je natančno določen živ mikroorganizem, pri katerem je bila dokazana korist za zdravje. Doma fermentirana zelenjava lahko vsebuje koristne mlečnokislinske bakterije, vendar njihove vrste in količine navadno niso standardizirane. Tudi vložena pesa v kisu ni nujno fermentirana, saj jo lahko kis samo zakisa brez delovanja živih kultur.
Fermentirana pesa je lahko zanimiva predvsem kot način za povečanje raznolikosti jedilnika. Zaradi slanice lahko vsebuje precej natrija, zato morajo ljudje, ki omejujejo sol, paziti na količino. Pri kupljenih izdelkih je smiselno preveriti deklaracijo, saj lahko vsebujejo tudi dodani sladkor, kis ali so bili po pripravi pasterizirani.
Preprost recept za fermentirano peso
Za osnovni recept potrebujemo približno 500 gramov sveže pese, 500 mililitrov vode in deset gramov nejodirane soli, s čimer pripravimo približno dvoodstotno slanico. Potrebujemo še čist steklen kozarec in utež, ki bo zelenjavo zadržala pod tekočino. Pesa naj bo dobro oprana, olupljena in narezana na približno enako velike kocke ali rezine.
Sol popolnoma raztopimo v vodi. Koščke naložimo v kozarec, jih prelijemo s slanico in poskrbimo, da ostanejo povsem potopljeni. Kozarca ne napolnimo do roba, ker med fermentacijo nastajajo plini. Zapremo ga z namenskim fermentacijskim pokrovom ali ga redno previdno odzračimo ter pustimo nekaj dni pri stabilni sobni temperaturi, stran od neposrednega sonca.
Ko je okus prijetno kisel, fermentirano peso prestavimo v hladilnik. Če opazimo dlakavo plesen, nenavadno sluz, izrazito gniloben vonj ali druge znake kvarjenja, vsebino zavržemo. Pri domači fermentaciji so čista oprema, pravilna količina soli in popolna potopljenost zelenjave pomembnejši od natančnega števila dni.
Kako peso vključiti v vsakdanji jedilnik?
Pesa je uporabna surova, kuhana, pečena, fermentirana ali v obliki soka. Surovo lahko naribamo v solato z jabolkom in korenjem, pečena pa se dobro ujema s stročnicami, ajdovo kašo, orehi in kozjim sirom. Kuhano lahko dodamo juhi, namazu, rižoti ali krompirjevi solati.
Ker je rdeča pesa naravno sladka, se lepo poveže s kislimi sestavinami, hrenom, jogurtom, limono in pomarančo. Za večino ljudi je smiselno menjavati različne oblike ter jo uživati kot eno izmed številnih vrst zelenjave. Celotna pesa vsebuje več vlaknin, sok pa omogoča bolj koncentriran vnos nitratov, vendar ga je tudi lažje zaužiti preveč.
Kdo mora biti previden?
Pesa lahko urin ali blato obarva rožnato oziroma rdeče. Pojav je običajno neškodljiv, vendar lahko človeka prestraši. Če obarvanost ni jasno povezana z zaužito hrano, se pogosto ponavlja ali jo spremljajo bolečine in drugi simptomi, se je treba posvetovati z zdravnikom. Koren in zlasti listi vsebujejo oksalate. Ljudje, ki so že imeli kalcijeve oksalatne ledvične kamne ali so dobili navodilo za omejevanje oksalatov, naj se o primerni količini posvetujejo z zdravstvenim strokovnjakom.
Je pesa res tako zdrava?
Pesa je hranljiva in vsestranska zelenjava, ki si zasluži več pozornosti od občasne vložene solate. Najbolj prepričljivi dokazi kažejo, da lahko z nitrati bogat sok pri nekaterih ljudeh zmerno zniža sistolični krvni tlak in v določenih okoliščinah podpre vzdržljivostno vadbo. Celotna pesa poleg tega zagotavlja vlaknine, folat, kalij in druge rastlinske spojine.
Dokazi za zdravljenje visokega holesterola, preprečevanje demence ali posebno »razstrupljanje« niso dovolj trdni. Fermentirana pesa lahko popestri prehrano in vsebuje žive mikroorganizme, če ni pasterizirana, vendar je ne smemo avtomatično označiti za probiotik. Največ koristi bomo dobili, če bo pesa del raznolike prehrane skupaj z drugo zelenjavo, sadjem, stročnicami, polnovrednimi žiti in kakovostnimi viri beljakovin.
Članek je informativne narave in ne nadomešča pregleda, diagnoze ali zdravljenja pri zdravniku.
Vir: USDA FoodData Central, PubMed, National Library of Medicine
Napisal: K. J.
