Ste že preizkusili teh 10 fitnes vaj? Odkrij, zakaj jih vsi obožujejo!

Se sprašuješ, zakaj skoraj vsak moški v fitnesu dela iste vaje? Bench press, počepi, mrtvi dvigi … So to moda ali imajo fitnes vaje res posebno moč?

Odgovor je precej preprost: te vaje delujejo. Gradijo mišice, povečujejo moč, izboljšujejo držo – in ja, pogosto pomagajo tudi pri samozavesti. V tem članku ti bomo pokazali, zakaj so določene vaje postale klasika med moškimi, ki redno obiskujejo fitnes.

1. Bench press – fitnes vaja, ki jo vsi poznajo

Ko se moški v fitnesu pogovarjajo o treningu, pogosto slišimo vprašanje: “Koliko dvigneš na benchu?”

Zakaj? Ker bench press že desetletja velja za osnovno vajo za moč zgornjega dela telesa. Delaš prsne mišice, ramena in tricepse. Poleg tega pa vaja tudi lepo “napolni” zgornji del telesa – kar večini ni ravno nepomembno.

Če si začetnik, začni s palico brez dodatne teže, da se naučiš pravilne tehnike. Ko to osvojiš, lahko začneš dodajati kilograme.

2. Počepi – osnova za močne noge in zadnjico

Počepi (squat) niso le za bodybuilderje. So ena najboljših vaj za moč celega telesa – zlasti spodnjega dela.

Nevidni zobni aparat: kako hitro in ugodno do novega nasmeha?

Ste se kdaj zalotili, kako na fotografijah skrivate nasmeh ali pa sploh raje ne kažete zob, ker niste zadovoljni z njihovo poravnavo? Ali pa morda že dolgo razmišljate o ortodontskem zdravljenju in

Pri počepih delaš stegna, zadnjico, spodnji del hrbta in trebušne mišice. Pomagajo ti pri vsakdanjih gibih, kot je npr. dvigovanje težkih vrečk ali igranje z otrokom na tleh.

Če počep izvajaš pravilno, izboljšaš tudi gibljivost in ravnotežje. Pomembno pa je, da začneš počasi in s pravilno tehniko – tu ni prostora za “hitenje”.

3. Mrtvi dvig – fitnes kralj vseh vaj za moč

Mrtvi dvig (deadlift) je ena tistih vaj, ki na prvi pogled izgledajo preprosto – dvigneš palico s tal. A ravno v tej preprostosti se skriva moč.

Z eno samo vajo aktiviraš skoraj celo telo: noge, zadnjico, hrbet, jedro in celo roke. Zato velja za eno najučinkovitejših vaj za gradnjo splošne moči.

Pravilna izvedba je tu res ključna. Če nisi prepričan, prosi trenerja, da te pogleda – napačna tehnika lahko hitro pripelje do težav s hrbtom.

4. Dvigi na drogu – preprosta fitnes vaja, a zahteven izziv

Pull-upi (dvigi na drogu) so klasika med vajami z lastno telesno težo. In ja – začetnikom pogosto delajo preglavice. A ko enkrat zmoreš prvega, se počutiš kot zmagovalec.

Z njimi delaš hrbtne mišice, ramena in roke – hkrati pa izboljšaš tudi držo. Če ti je pretežko, lahko začneš s pomočjo elastike ali na posebni napravi, ki ti olajša gib.

Sčasoma boš postal močnejši in bo šlo tudi brez pomoči.

5. Potisk nad glavo – za močna in lepo oblikovana ramena

Ramena so ena tistih mišičnih skupin, ki takoj “izstopajo” – zlasti poleti, ko je več kože na ogled.

Potisk nad glavo (overhead press) je ena najboljših vaj za to. Delaš ramenske mišice, tricepse in mišice trupa, saj moraš telo med potiskom držati stabilno.

Odkrili smo, kje so cene za isto zobozdravstveno storitev za skoraj 3-krat nižje! Preverite tukaj

Ali ste kdaj pomislili, kako daleč ste pripravljeni iti – dobesedno in finančno – za popoln nasmeh? Cene zobozdravstvenih storitev lahko nihajo od povsem sprejemljivih do vrtoglavo visokih. Kaj

Ta vaja ni le za videz – pomaga tudi pri vsakodnevnih gibih, kot je dvigovanje predmetov nad glavo.

6. Veslanje s palico – za širok in močan hrbet

Mnogi začetniki zanemarjajo hrbtne mišice – potem pa čez čas ugotovijo, da brez močnega hrbta ni dobrega napredka.

Veslanje s palico (barbell row) je odlična vaja za zgornji in srednji del hrbta. Povečuje moč, izboljšuje držo in uravnoteži telo, da ne treniraš samo sprednjega dela (kot pri bench pressu).

Bonus? Sčasoma ti bo obleka na ramenih postajala tesnejša – in to na dober način.

7. Sklece na bradlji – več kot le vaja za tricepse

Dipsi so ena tistih vaj, ki izgledajo nedolžno – a že po nekaj ponovitvah veš, da jih ne gre podcenjevati.

Z njimi treniraš prsne mišice, tricepse in ramena. Dipsi so super dopolnilo bench pressu, saj telo potiskaš navzdol (ne naprej), kar pomeni, da mišice aktiviraš malo drugače.

Če se ti zdijo pretežki, obstajajo tudi različice z elastikami ali naprave, kjer ti stroj pomaga pri dvigovanju.

8. Izpadni koraki – za ravnotežje in moč v nogah

Izpadni koraki (lunges) so preprosta vaja, a zelo učinkovita. Če jih delaš pravilno, boš hitro čutil razliko – predvsem v zadnjici in stegnih.

Vaja je odlična za ravnotežje in enakomeren razvoj mišic na obeh straneh telesa. To pomeni, da ti bo leva in desna noga enako močna – kar se v fitnesu pogosto zanemari.

Lahko jih delaš z utežmi, ali pa samo z lastno težo. Glavno je, da se ne nagneš naprej in da koleno ne gre čez prste.

9. Biceps curls – vaja za “rokave”

Iskreno – skoraj vsak moški v fitnesu je začel z dvigi za biceps (biceps curls). To je tista vaja, ki jo vidiš v ogledalu, in občutek “pumpa” je takojšen.

Ni najpomembnejša vaja v programu, a ima svoje mesto. Biceps curls lepo dopolnijo trening rok in pomagajo pri oprijemu ter stabilnosti v drugih vajah.

Samo ne pozabi – samo z biceps curlsi še nihče ni zgradil močnih rok. A kot del celote? Absolutno ja.

10. Plank – preprosto in brutalno

Na videz enostavna vaja – ampak kdo je že po 30 sekundah začel tresti? Plank je vaja za jedro (core), ki deluje brez gibanja.

Zadržuješ telo v ravni liniji, medtem pa delajo trebušne mišice, spodnji del hrbta, ramena in celo noge. Odlična vaja za stabilnost, držo in preprečevanje poškodb.

Začeti je najbolje z 20–30 sekundami in počasi podaljševati. Po enem mesecu boš presenečen, kako veliko razlike naredi.

Vir: Tik Tok, Gymbeam.si