Vadba in dieta: nasveti za začetnike
Vadba in dieta sta pogosto na vrhu novoletnih zaobljub – kolikokrat ste se že odločili, da boste odslej pa res zdravo jedli in se redno rekreirali? Novo leto je čas, ki lahko pomeni prelomnico tudi na tem področju, in če ste iskali tisti pravi trenutek za spremembo načina življenja, ne odlašajte – začnite zdaj.
Kako sploh začeti? Najprej se morate zavedati, da brez vztrajnosti ne boste naredili ničesar. Ko se nekaj odločite, se morate tega tudi trmasto držati. Če se učinki vadbe ali diete v prvih dneh ne bodo pokazali, nikar ne smete obupati, ampak se je treba držati postavljenega načrta.
Dobro je, da si torej zastavite načrt dela na svojem zdravju, saj ga boste tako lažje izpolnjevali. Lahko si zapišete, koliko časa na dan boste posvetili vadbi in katere diete se boste držali – morda je dovolj, če svoje telo v začetku leta očistite vse nesnage, ki se je v njem tako dolgo nabirala, potem pa nadaljujete z zmernim prehranjevanjem in z bolj zdravimi živili kot doslej.
Berite naprej …
Kakšno telovadbo izbrati?
Čeprav je skoraj odveč govoriti o tem, kako pozitivne učinke prinaša telovadba ali zgolj zmerna rekreacija, se zdi, da o tem še vedno vemo premalo. In če še vedno vztrajno trdite, da gibanje ni za vas, bo za začetek dovolj, če si vsak dan privoščite sprehod po naravi. Lahko hodite počasi, sčasoma pa lahko pospešujete, tako da – nikoli ne morete vedeti – na koncu morda ugotovite, da je tek tista prava vadba za vas. In kaj vse boste pridobili, če se boste redno gibali? Začnimo pri psihičnem počutju in dvigu samozavesti.
Med telovadbo se poveča izločanje endorfinov (tako imenovanih hormonov dobrega počutja), kar pomeni, da se boste po vadbi počutili bolje, ovire v službi ali doma pa se bodo zdele lažje premagljive. Gibanje odpravlja slabo voljo in depresijo, krepi delovanje možganov, s spreminjanjem telesa pa boste pridobili tudi na samozavesti. Poleg tega telovadba pozitivno vpliva na zdravje (krvni obtok, srce), na vzdrževanje telesne teže, na telesno kondicijo in energijo. Organi in tkiva so ob telesni dejavnosti namreč bolje preskrbljeni s kisikom, zato delujejo bolje, mi pa se bolje počutimo. Ne utrudimo se tako hitro, hitreje lahko opravimo več stvari, vsakdanje obveznosti nas več ne izčrpajo tako močno kot prej.
Raziskave so pokazale, da telesna dejavnost pomaga tudi pri težavah z nespečnostjo. Če jo želite pregnati, se vadbe vseeno ne lotite zvečer, saj napolnjeni z energijo ne boste mogli zaspati. Kadar imamo veliko energije, pa imamo več motivacije tudi za druge stvari, ki jih morda radi odrivamo na stran. Poleg tega je telovadba tudi ena od možnosti druženja in spoznavanja novih ljudi, zato res ni več razlogov, da bi jo odlagali na dneve, ko boste imeli več časa. Le organizirati se je treba in si končno vzeti čas zase. To se vam bo dobro obrestovalo.
Vadba v notranjih prostorih
Če radi telovadite sami, lahko to počnete kar doma. Na spletu lahko poiščete vadbo, ki vam najbolj ustreza (aerobika, vaje za moč, vaje za posamezne dele telesa), si kupite lepo vadbeno podlago, morda žogo, kolebnico ali uteži, in začnite. Nekje je treba začeti in če se učinki ne bodo pokazali takoj, je treba le vztrajati. Ko boste brskali po idejah, kako bi sploh telovadili, boste naleteli na množico predlogov in morda kar na popolne programe vaj, ki lahko trajajo tudi po več tednov.
Pomembno je, da izberete takšne vaje, ki vam odgovarjajo in po katerih boste prepričani, da ste zase naredili nekaj dobrega. To boste občutili že ob prijetni utrujenosti, ki se bo pojavila po gibanju.
Kako v vadbo vključiti vsakdanja opravila
Če ne drugega, lahko vsako jutro naredite nekaj počepov, poskokov in predklonov, pa bo takoj lažje začeti dan. Namesto dvigala v službi uporabite stopnice, namesto z avtom se do bližnje trgovine podajte peš, popoldneve ali večere pa lahko namesto pred televizijo preživite med pohajkovanjem po okoliških poteh, ki jih doslej morda še niste raziskali. Seveda pa je mnogim bolj zanimiva vadba v družbi.Po vseh večjih krajih danes že ponujajo organizirane vadbe, kot so aerobika, zumba, pilates, tenis, ples, igre z žogo, joga, borilne veščine in še in še.
Pozanimajte se, kaj je na voljo v vaši bližini in videli boste, ali vam to ustreza. Ne le, da boste naredili nekaj zase, morda spoznate tudi nove ljudi in se ob tem dobro zabavate. V mestih je na voljo tudi fitnes, morda bazen, prav tako nekatere šole ponujajo vadbo v njihovih športnih dvoranah. Možnosti je res ogromno in gotovo boste našli kaj zase. Če sami nikakor ne zberete poguma, da bi se prijavili, naj vas pri tem podpira partner, prijatelj, sosed, družinski član … V dvoje bo vse še lepše in lažje se boste odpravili v telovadnico, če bo šel še nekdo z vami.
Vadba na prostem
Pozimi je vadba na prostem nekoliko okrnjena, saj se je pri zelo nizkih temperaturah težje gibati, zlasti pa se je težko spraviti ven na mraz. Zato so pozimi – če ne smučate – priporočljivi sprehodi, hitra hoja, morda počasen tek, kolesarjenje (če ni snega) in podobno. Ko zapade sneg, pa iz kleti potegnite sani in se zabavajte kot v otroštvu. Odraslim na splošno manjka tiste otroške igrivosti in brezskrbnosti, zato se ne obremenjujte, če vas sosed gleda postrani, ko za seboj vlečete sani. Pomembno je, da uživate in da se konkretno preznojite vsaj štirikrat na teden. In naj vam to postane navada.
Razstrupljanje in diete
Po božično-novoletnih praznikih pa je tudi čas, da telo očistimo vse nesnage, ki se je v teh tednih v njem nabrala. Pri razstrupljanju gre v bistvu za nekakšen post, pri čemer boste kmalu opazili pozitivne učinke, na splošno pa se lahko uspešno razstrupljamo tako, da v prehrano vključimo čim več svežega sadja in zelenjave, na dan zaužijemo pet lahkih obrokov, pijemo dovolj tekočine (voda) in podobno.
Nekateri se na primer odločijo za vodni post, pri čemer nekaj časa uživajo zgolj vodo, ki ji občasno dodajajo limono ali javorjev sirup, spet drugi se postijo s sadnimi sokovi. Pri tem gre za uživanje zeliščnih čajev in sadnih sokov, ki so pripravljeni iz svežega sadja in zelenjave, lahko pa z napitki uživamo cele, zmlete sadeže in zelenjavo, a pri tem se bodo strupi iz telesa izločali počasneje.
Ločevalna, brezglutenska, paleo dieta …
Poleg posta so priljubljene tudi različne diete, s pomočjo katerih boste očistili telo in morda izgubili še kakšen kilogram, ki se je nabral med prazniki. Med tistimi, ki jo prakticirajo ženske po vsem svetu, je na primer ločevalna dieta, ki temelji na ločevanju hrane. Sestavljena je iz beljakovinskega, ogljikovo-hidratnega, škrobnega in sadnega dne, občasno pa pride na vrsto post (vodni dan).Dieta naj bi trajala tri mesece in je primerna za hujšanje, telo pa tako v enem tednu dobi vse bistvene hranilne sestavine.
Različni pristopi k prehrani in dietam
Mnoge svetovno znane zvezdnice se poslužujejo brezglutenske diete, pri čemer ni dovoljen, kot to pove že ime samo, gluten. Tega najdemo v nekaterih žitih (tudi pšenici), posledično pa v kruhu, testeninah, pevicu itn.
Dieta je seveda priporočljiva za tiste, ki so na gluten že tako občutljivi (celiakija), a strokovnjaki vse pogosteje pogosto opozarjajo tudi na negativne vidike te diete, saj da lahko tak način prehranjevanja vodi v pomanjkanje hranilnih snovi. Verjetno ste slišali tudi že za paleo dieto, pri kateri gre za način prehranjevanja, kakršnega so poznali v paleolitiku (sveža in nepredelana hrana). Pri tej dieti se je treba izogibati uživanju živil, ki jih takrat še niso poznali: mlečni izdelki, žitarice, predelana živila, sladkor, stročnice, škrob in alkohol, priporočljiva živila pa so sadje, zelenjava, pusto meso, morska hrana, oreščki in semena ter zdrave maščobe.
Priljubljena je tudi dieta LCHF (angleško »low-carb, high-fat«, torej manj ogljikovih hidratov in več maščob), pri kateri se je treba odpovedati sladkorju in škrobu, obenem pa povečati vnos zdravih maščob. Uživate lahko meso, mlečne izdelke, jajca, zelenjavo in sadje (pozor, skoraj vsako sadje vsebuje sladkor), oreščke in semena ter moko, ki ne vsebuje žitaric. Pri tej dieti pa pozabite na žitarice, krompir ter druga škrobna živila, sladice, konzervirano in predelano hrano …
Ostanite zvesti sami sebi
Kakor koli se boste že odločili, pomembno je, da se pri rekreaciji in prehranjevanju dobro počutite. Pri vadbi izberite tisto, v kateri uživate, kar zadeva prehranjevanje, pa se diete ne lotite, če vanjo niste prepričani. Za začetek bo morda dovolj le razstrupljanje, saj če ste s svojim telesom in počutjem zadovoljni, diete nenazadnje niso potrebne. Je pa vseeno dobro, da po praznikih, ko so se mize šibile pod dobrotami, prečistite svoje telo in duha. Vse, kar boste počeli, počnite zmerno. In to naj velja tudi za hrano, ki jo zaužijete.
Pripravila: M. S.
Foto: Pixabay
