Vaje za hrbtenico, ki preženejo slabo držo
Vaje za hrbtenico so postale v zadnjih letih že nuja po dolgotrajnem sedenju na delovnem mestu, med učenjem ali počivanju. Veliko oseb se srečuje z bolečinami v hrbtu, le redkokdo pa za blaženje ali preprečevanje teh bolečin izvaja vaje za hrbet in hrbtenico. V prispevku smo pripravili enajst vaj za hrbtenico, ki jih lahko izvaja vsak, povsod in kadarkoli. Še več vaj za ostale probleme, pa lahko najdete tukaj.
Vaje za hrbtenico preganjajo slabo držo
Bolečine v hrbtu so pogosto posledica preobremenitve hrbta pri delu, športu ali pa zaradi nezdrave drže. Prav slednja posledica je eden najbolj pogostih razlogov za nastanek bolečin v hrbet. Veliko časa preživimo sede in leže v ne ravno idealnih položajih. To lahko vodi v boleč in tog hrbet. Najpogostejša slaba navada je nagibanje glave, upogibanje hrbta ali potiskanje ramen naprej.
Vaja za hrbtenico 1
Pri tem položaju se morate spustit na »štiri noge«. Med vdihavanjem dvignite levo roko proti stropu, zavrtite prsni koš in glavo v isto smer. Taisto levo roko položite skozi luknjo med desno roko in desno nogo ter zavrtite trup v isto smer. Istočasno položite glavo na podlago, najboljše merilo je, če se podlage dotaknete z ušesom. Pazljivo! Premikajte samo zgornji del telesa, ponovite nekajkrat na eni strani, nato pa zamenjajte roki.
Vaja za hrbtenico 2
Počepnite v položaj, kjer boste stali v širini ramen ali nekoliko širše. Kolena upognite in se nagnite naprej z ravnim hrbtom. Dlani ali prste položite na podlago hkrati s prej opisanim premikom. Eno roko dvignite proti stropu ob vdihu, glavo in trup pa obrnite v isto smer. Oči imejte vedno vpete proti koncu dvigujoče roke. Ob ponovnem vdihu se spustite v prvotni položaj in ponovite na drugi strani.
Vaje za hrbtenico 3
Ulezite se na levi bok in v kolenih za 90 stopinj pokrčite noge. Desno koleno primite z levo roko in ga potegnite proti prsnemu košu. Za tem levo nogo, ki je v tem trenutku spodnja, premaknite proti riti in jo primite s svojo desno roko. Ostanite v tem položaju in naravno dihajte. Vajo ponovite v kopiji položaja na desnem boku.
Vaja za hrbtenico 4
Ulezite se na hrbet in iztegnite noge. Levo nogo upognite za približno 90 stopinj in jo položite čez desno nogo. Ta naj bo še vedno iztegnjena. Desno roko položite na levo koleno in se nekoliko naslonite nanj. Pri tej vaji za hrbtenico je zelo pomembno, da imate glavo in prsni koš usmerjena navzgor in hkrati preprečujete, da bi se premikala oziroma obračala. V položaju, ki ste ga dosegli, ostanite nekaj sekund in dihajte povsem normalno. Vrnite se v prvotni položaj in zamenjajte nogi in strani.
Vaje za hrbtenico 5
Postavite se na »štiri noge«, položaj psa. Aktivirajte svoje jedro in ob vdihu dvignite nasprotni roko in nogo. Iztegnite ju nato pa jih pokrčite in potegnite proti prsnemu košu. Naj bo vaš cilj dotik komolca in kolena, šele po tem lahko vajo nekajkrat ponovite. Pazite na držo hrbta in nepravilno gibanje. Vajo ponovite z zamenjanimi okončinami.
Vaja za hrbtenico 6
Ena bolj preprostih vaj za hrbtenico je sledeča. Ulezite se na trebuh in iztegnite noge. Roke stegnite predse in jih pokrčite v komolcih približno za 45 stopinj. Dlani razprite na tla nad glavo in obrnite prste ene roke proti prstom druge roke. Zdaj se lahko vaja za hrbtenico začne. Od tal dvignite glavo, ramena in zgornji del prsnega koša. To storite med vdihom, vaše dlani in podlakti naj ostanejo na tleh oziroma na podlagi. Ob izdihu se vrnite v prvotni položajin vajo ponovite. Pogosta napaka je dvig glave, kjer jo nagibajo vznak. Tega ne storite, ampak jo poskušajte dvigniti čim bolj vodoravno s tlemi.
Vaja za hrbtenico 7
V tej vaji za hrbet se spustite na vse »štiri noge«. Kolena naravnajte v širino ramen ali malenkost širše, roki pa iztegnite daleč predse, da se s čelom dotikate podlage. Kolena naj bodo direktno pod boki, trebuh pa poskušajte povleči noter oziroma potisniti k sebi. Tako ostanite kar nekaj minut, naravno dihajte in se potem z normalnim vdihom in izdihom vrnite v prvotni položaj. Tako lahko vajo nekajkrat ponovite.
Vaje za hrbtenico 8
Gre za eno bolj bizarnih vaj za hrbtenico na seznamu. Ulezite se na hrbet in pokrčite kolena ter jih ob izdihu z rokama potegnite k sebi oziroma k prsnemu košu. Spodnji del hrbta lahko rahlo dvignete s tal, med celotno izvedbo pa lahko dihate normalno. Poskušajte tudi z rahlim zibanjem vstran in tako vajo za hrbtenico izvajajte nekaj sekund. Med vdihom se vrnete v prvotni položaj in nekajkrat ponovite.
Vaja za hrbtenico 9
Ulezite se na hrbet in pokrčite svoja kolena. Stopala in dlani pustite na tleh, saj boste le tako naredili dovolj močno oporo zgornjemu delu telesa. Ko izdihnete, aktivirajte glutealne mišice in jedro. Počasi dvignite medenico in hrbet, vaš cilj pa je ravna linija od ramen do kolen. V takem položaju ostanite nekaj sekund in se nato vrnite v prvotni položaj, a počasi. Ponovite in ponovite.
Vaja za hrbtenico 10
Klasična vaja za hrbtenico je vsekakor otroška poza. Pokleknite na tla in se usedite na svoje pete, roke pa iztegnite daleč pred sebe. Držite jih naravnost in predvsem sproščeno. Čelo poskusite nasloniti na tla in se čim bolj sprostiti, pomagajte si le s stiskom trebuha. Tako ostanite nekaj sekund v naravnem dihanju, nato pa se ob izdihu vrnite v začetni položaj. Vajo lahko nekajkrat ponovite.
Vaje za hrbtenico 11
Še ena klasična vaja za hrbtenico je tako imenovani most oziroma navzdol obrnjeni pes. Spustite se na »štiri noge« in prenesite težo na roke. Ko vdihnete pritisnite dlani v tla in dvignite boke v višino. Zdaj lahko iztegnete roke in noge, kolena pa imejte rahlo pokrčena. Hrbet naj bo raven, glava pa naj bo v liniji s hrbtenico. V tem položaju ostanite le nekaj sekund in dihajte naravno. Z normalnim izdihom se vrnite v začetni položaj, nato pa vajo nekajkrat ponovite.
Vaje za hrbtenico vsak dan le nekaj minut
Mnogi strokovnjaki priporočajo, da si vsak dan le nekaj minut svojega časa vzamemo za vaje za hrbtenico. Tako se bomo izognili slabi drži in izboljšali svoje življenje. Ta video je le eden od mnogih, ki prikaže vaje za hrbtenico, kot smo jih opisali prej.
Avtor: ŽK, FOTO: pixabay.com
