Vitamin D: zakaj ga pogosto primanjkuje in kako poskrbeti za ustrezen vnos

Vitamin D je eden tistih hranilnih dejavnikov, o katerih se veliko govori, a ga ljudje pogosto še vedno povezujejo le s soncem. V resnici ima precej širšo vlogo. Sodeluje pri presnovi kalcija in fosfata, podpira zdravje kosti, zob in mišic, njegovo pomanjkanje pa lahko pri otrocih vodi do rahitisa, pri odraslih pa do osteomalacije oziroma mehčanja kosti. Ker ga je s hrano težko dobiti dovolj, je vitamin D pri mnogih ljudeh tema, ki si zasluži nekaj več pozornosti.

Kaj je vitamin D in zakaj ga telo potrebuje

Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki ga telo lahko tvori v koži pod vplivom UVB-žarkov. Del ga vnesemo s prehrano, del pa z prehranskimi dopolnili. V telesu se nato pretvarja v aktivne oblike, ki sodelujejo pri uravnavanju kalcija in fosforja.

Njegova najbolj znana naloga je skrb za zdravo mineralizacijo kosti. Brez dovolj vitamina D telo kalcija ne izkoristi učinkovito, zato se dolgoročno poveča tveganje za slabšo kostno gostoto, bolečine v kosteh in večjo krhkost.

Vitamin D je pomemben tudi za delovanje mišic. Pri starejših je pomanjkanje povezano z večjo mišično šibkostjo in večjim tveganjem za padce. Prav zato se vitamin D pogosto omenja pri skrbi za zdravo staranje, gibljivost in ohranjanje samostojnosti.

Kje dobimo vitamin D

Najbolj znan vir je sončna svetloba, vendar to ne pomeni, da je sončenje vedno dovolj. Na tvorbo vplivajo letni čas, geografska širina, ura dneva, oblačnost, starost, pigmentacija kože in količina odkrite kože.

Imate težave z zobmi? To so ordinacije, ki vas sprejmejo takoj

Zobobol ne čaka. In tudi vi ne bi smeli! V času, ko so čakalne dobe v zobozdravstvu vse daljše, obstajajo rešitve, ki vam omogočajo hitro, strokovno in nebolečo obravnavo - brez čakanja in bre

Od pozne pomladi do zgodnje jeseni lahko večina ljudi del potreb pokrije z izpostavljenostjo soncu. Jeseni in pozimi pa je to veliko težje, zato takrat vitamin D pogosteje primanjkuje.

Prehranski viri vitamina D

Naravnih živil, ki vsebujejo večje količine vitamina D, ni veliko. Med boljše vire sodijo:

• mastne ribe, kot so losos, sardine, skuša in sled,
• jajčni rumenjak,
• jetra,
• nekatere gobe,
• živila, obogatena z vitaminom D.

Težava je v tem, da običajna prehrana pri večini ljudi težko pokrije dnevne potrebe. Zato se vitamin D pogosto omenja tudi v obliki kapljic, tablet ali kapsul.

Kdo ima večje tveganje za pomanjkanje

Pomanjkanje ni enako verjetno pri vseh. Nekatere skupine imajo večje tveganje in pri njih je smiselno biti bolj pozoren na prehrano, dodatke in po potrebi tudi laboratorijsko preverjanje.

Povečano tveganje imajo predvsem:

• starejši,
• dojenčki in majhni otroci,
• ljudje, ki so malo na prostem,
• osebe s temnejšo poltjo,
• ljudje, ki zaradi oblačil pokrivajo večino kože,
• posamezniki z motnjami absorpcije maščob,
• osebe z debelostjo,
• ljudje z nekaterimi kroničnimi boleznimi.

Pri teh skupinah vitamin D ni le sezonsko vprašanje, ampak pogosto del dolgoročne preventive. Posebej pri starejših je pomemben zaradi povezave med mišično funkcijo, ravnotežjem in tveganjem za padce.

Znaki, da vitamina D morda primanjkuje

Pomanjkanje vitamina D je lahko dolgo neopazno. Simptomi pogosto niso izraziti, zato ga ljudje pripisujejo utrujenosti, stresu ali staranju. Kljub temu obstaja nekaj opozorilnih znakov, na katere je dobro pomisliti.

Pogosti možni znaki

Utrujenost: ni specifičen znak, a se pogosto pojavlja pri nizkih ravneh
Bolečine v kosteh: zlasti pri dolgotrajnejšem pomanjkanju
Mišična oslabelost: lahko vpliva na gibanje, vstajanje in stabilnost
Pogostejši padci: posebej pri starejših
Težave pri otrocih: motnje v razvoju kosti in rahitis

Ker so ti znaki nespecifični, samo po počutju ni mogoče zanesljivo sklepati, ali je vzrok res vitamin D. Dokončen odgovor da laboratorijska določitev 25(OH)D v krvi, kadar jo zdravnik oceni kot smiselno.

Koliko vitamina D potrebujemo

Priporočila se nekoliko razlikujejo glede na starost in državo, vendar se pri odraslih pogosto omenja dnevni vnos 600 IE, po 70. letu starosti pa 800 IE. V Združenem kraljestvu zdravstvene smernice za splošno populacijo v jesensko-zimskem obdobju pogosto priporočajo 10 mikrogramov oziroma 400 IE dnevno, posebej zato, ker je takrat tvorba v koži manj učinkovita.

Za dojenčke, otroke, nosečnice, starejše in rizične skupine so priporočila lahko drugačna. Tu je pametno slediti navodilom pediatra, osebnega zdravnika ali farmacevta, ne pa naključnim odmerkom z družbenih omrežij.

Odkrijte, kako do zobozdravstvenih storitev po skoraj 3-krat nižjih cenah

Ali ste vedeli, da lahko za povsem enako zobozdravstveno storitev v različnih klinikah plačate tudi do trikratno razliko v ceni? Da – razlike so lahko osupljive, in prav zaradi tega je izbira prav

Pomembno je tudi, da več ni nujno bolje. Zgornja meja za odrasle je pogosto navedena pri 4000 IE dnevno, razen če zdravnik zaradi ugotovljenega pomanjkanja predpiše drugačen režim.

Dodatki: kdaj so smiselni in kako jih izbrati

Ker je vitamin D v hladnejšem delu leta težko dobiti dovolj s soncem in hrano, so dodatki za marsikoga smiselna rešitev. To še posebej velja za ljudi, ki so malo zunaj, za stanovalce domov za starejše, za dojenčke in za osebe z večjim tveganjem za pomanjkanje.

Na embalaži boste najpogosteje videli vitamin D2 ali vitamin D3. Oba lahko zvišata raven vitamina D, vendar strokovni viri navajajo, da vitamin D3 praviloma učinkoviteje zviša koncentracijo 25(OH)D in jo ohranja dlje časa.

Na kaj paziti pri izbiri dodatka

• preverite odmerek na dnevno enoto,
• ne kombinirajte več izdelkov z vitaminom D brez potrebe,
• upoštevajte, ali dodatek že vsebuje tudi druge vitamine,
• pri kroničnih boleznih, nosečnosti ali jemanju zdravil se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.

Vitamin D lahko vpliva tudi na nekatera zdravila. Posebna previdnost je smiselna pri ljudeh z boleznimi ledvic, motnjami presnove kalcija in pri tistih, ki že jemljejo višje odmerke kalcija.

Sonce, prehrana ali dodatek: kaj v praksi deluje najbolje

Najbolj realen pristop je kombinacija. Kadar je mogoče, je koristna zmerna in varna izpostavljenost dnevni svetlobi. Ob tem prehrana prispeva svoj del, predvsem z ribami, jajci in obogatenimi živili. Ker pa to pogosto ni dovolj, je vitamin D pri mnogih ljudeh del sezonskega ali celo celoletnega dopolnjevanja.

Pretirano zanašanje na sončenje ni smiselno. Zdravstveni viri opozarjajo, da UV-sevanje povečuje tveganje za kožnega raka, zato vitamin D ne sme biti izgovor za nevarno izpostavljanje brez zaščite.

V praksi je koristno razmišljati takole:

• Poleti: nekaj zmerne izpostavljenosti soncu, brez pretiravanja
• Jeseni in pozimi: več pozornosti prehrani in dodatkom
• Pri rizičnih skupinah: celoletni načrt po nasvetu strokovnjaka

Kdaj je dobro obiskati zdravnika

Če imate dolgotrajno utrujenost, bolečine v kosteh, mišično oslabelost, pogoste padce ali znano tveganje za pomanjkanje, je smiseln posvet. Enako velja za starše majhnih otrok in za ljudi s prebavnimi boleznimi, pri katerih je absorpcija hranil slabša.

Vitamin D ni področje za ugibanje z zelo visokimi odmerki na lastno pest. Preveč lahko povzroči previsoko raven kalcija v krvi, slabost, bruhanje, zaprtje, zmedenost in tudi težave z ledvicami. Vitamin D je torej majhna molekula z velikim vplivom. Največ koristi prinese takrat, ko ga obravnavamo trezno: z nekaj sonca, dobro prehrano, premišljenim dodatkom in po potrebi z zdravniškim nasvetom.

Pripravil: J.P.

Vir: NIH Office of Dietary Supplements, NHS, Mayo Clinic, NIJZ