Vitamin D – razbili smo 7 mitov!
Vitamin D je v maščobi topen vitamin, katerega vpliv je mogoče zaznati na delovanju celotnega telesa. Prispeva k zdravju kosti in zob, pomaga vzdrževati ustrezno koncentracijo kalcija ter fosforja v krvi, omogoča normalno mineralizacijo kosti, ima pomembno vlogo pri delitvi celic ter optimizira njihovo delovanje, prav tako pa ima pomemben vpliv tudi na njihovo vzdrževanje in stanje mišične muskulature.
Gre za edini vitamin, ki ga v zadostni količini bio sintetizira človeško telo, a je za to potreben zunanji vpliv v obliki izpostavljenosti UVB žarkom, medtem ko ga v manjših količinah zaužijemo tudi s hrano.
Z njegovim pomanjkanjem se po mnenju prof. dr. Igorja Pravsta z Inštituta za nutricionistiko prav zato praviloma srečujejo ljudje, ki »pozimi niso dovolj preskrbljeni z vitaminom D. Njihovo stanje se začne izboljševati pozno spomladi, ko se poveča jakost sončnih žarkov, kajti poleti pridobljene zaloge vitamina D zadostujejo za dober mesec, oktobra pa preskrbljenost z njim praviloma začne postopoma upadati.« *2
Pomanjkanju so najbolj izpostavljene nosečnice in doječe matere, dojenčki (pri njih pomanjkanje vitamina D povečuje tveganje za rahitis), otroci pred petim letom starosti ter starejši od 65-ih let, prav tako ljudje s temnejšim pigmentom kože in tisti, ki večino časa preživijo v zaprtih prostorih.
Poleg tega pomanjkanje pesti ljudi z okvarjeno funkcijo ledvic, jeter ali črevesja, tiste, ki jemljejo ločena zdravila (denimo kortikosteroide) in tudi tiste s prekomerno telesno težo. Vsem njim se priporoča dodatno uživanje D vitamina v obliki dodatka – tablet, šumečih tablet, praška, pršil itn.
Kakšni do njegovi učinki?
Dobro je vedeti, da telo absorbira 80 % zaužite količine vitamina D, kljub temu telo zaloge vitamina D nima; manjša količina je le v maščevju, delno v mišicah in jetrih.
Vitamin D uvrščamo med prohormone, njegova osrednja naloga je uravnavanje ravnovesja kalcija in fosfatov v krvi.
Glavni, tudi za človeka najpomembnejši, obliki vitamina D, sta:
- ergokalciferol (D2), ki ga v telo vnašamo z rastlinsko hrano in
- holekalciferol (D3), ki ga telo sintetizira samo, oziroma ga pridobimo z vnosom hrane živalskega izvora.
Za tvorbo vitamina D mora biti izpolnjenih več pogojev, med drugim čas in obseg izpostavljenosti UVB žarkom ter moč le-teh. Ker na oba dejavnika vpliva geografska lega, se v Sloveniji, kjer med oktobrom in marcem ni zadostne količine sonca, 80 % prebivalcev sooča z njegovim pomanjkanjem.
Vitamin d je prohormon.
Vendar na vsebnost vitamina D v telesu ne vpliva izključno geografska lega, temveč v enaki meri tudi čas preživet na soncu, tip kože, morebitna uporaba krem za sončenje ter dolžina oblačil.
Potrebam naj bi sicer zadostili že z izpostavljenostjo obraza in dlani sončnim žarkom v trajanju vsaj 15-ih minut trikrat do štirikrat tedensko. S tem se poveča zmožnost tankega črevesa, da bolje absorbira kalcij in fosfate ter pomaga vzdrževati ustrezno koncentracijo teh v krvi, omogoči se boljša mineralizacija kosti, vpliv pa se kaže tudi na uravnavanju aktivnosti celic imunskega sistema.
Vitamin D je prav tako tesno povezan z drugimi hranili, predvsem vitamini in minerali, med drugim:
→ kalcijem ǀ Kalcij vitaminu D pomaga pri opravljanju osnovnih nalog, vendar ob visokih odmerkih prihaja do težav pri absorbciji (kalcija), zaradi katerih je treba povečati vnos magnezija in vode. Kalcij se nahaja v ohrovtu, špinači, slivah, suhih figah, marelicah …
→ magnezijem ǀ Magnezij pomaga pri aktivaciji vitamina D, pomanjkanje magnezija pa zavira presnovo vitamina D. Nahaja se v listnati zelenjavi, semenih, oreščkih …
→ vitaminom A ǀ Vitamin A je pomemben, saj lahko poveča učinke vitamina D. Nahaja se v korenju, mangu, listnati zelenjavi, marelicah …
→ vitaminom B2 ǀ Prispeva k normalnemu metabolizmu pridobivanja energije, dobremu delovanju živčnega sistema, sluznic, vida in kože. Nahaja se v zeleni zelenjavi, polnovrednih živilih, gobah, kvasu, mandljih, semenih …
→ vitaminom K ǀ Vitamin K podpira delovanje vitamina D pri transportu in odlaganju kalcija v kosti. Nahaja se v ohrovtu, špinači, blitvi …
→ borom ǀ Bor se stalno dopolnjuje z D vitaminom. Nahaja se v oreščkih, rozinah, listnati zelenjavi, sadju …
→ cinkom ǀ Cink vitaminu D pomaga delovati znotraj celic in krepi kosti. Nahaja se v fižolu, ajdi, oreščkih …
Preverite svoj nakup.
Vitamin D je eden ključnih vitaminov za optimalno delovanje telesa, kar pa ne pomeni, da (pre)visoki dnevni odmerki ne privedejo do njegovega presežka in posledičnih stranskih učinkov. Ker slednji poviša raven koncentracije kalcija v krvi, prihaja do tega, da se ta nalaga v ledvicah, zaradi česar lahko pride do okvare ali motenega delovanja le-teh. *3
Gre za negativno posledico prekomernega uživanja, ki pa ne zmanjša v nadaljevanju predstavljenih prednosti vitamina D.
7 mitov o vitaminu D
Sončni vitamin ali vitamin D tako med stroko kot splošno populacijo vzbuja marsikakšno vprašanje in dilemo, o njem pa krožijo tudi številni miti, ki smo jih strokovnjaki spletne lekarne Moja lekarna temeljiteje raziskali.
Ob pomoči raziskav in študij različnih medicinskih centrov v nadaljevanju podrobneje predstavljamo izbrane mite, vsakega od njih pa smo skušali potrditi ali ovreči.
#1 Več vitamina D kot zaužijemo, bolj zdravi smo
Thomas Carpenter, dr. med., pediatrični endokrinolog na Medicinski fakulteti Yale meni, da nekateri bolniki res potrebujejo povišan vnos vitamina D, vendar je za vse ostale prekomerno uživanje povišanih koncentracij D vitamina lahko tudi nevarno.
Kot smo že omenili, je vitamin D v maščobi topen vitamin, a če te ni, preide v kri, kjer kopiči kalcij, to pa lahko postane zdravstveno ogrožajoče, saj oslabi kosti, povzroča slabost, bruhanje, bolečine v trebuhu, pogosto uriniranje in splošno šibkost ter vodi k poškodbam ledvic.
Sklep: Mit ne drži.
Dolgotrajno presežen dnevni odmerek vitamina D vodi do resnih zdravstvenih zapletov, zaradi česar stroka še pred dodatnim vnosom D vitamina v telo priporoča opravljanje krvnega testa. Ta je še posebej priporočljiv za ljudi z diagnozo črevesnega vnetja in osteoporoze ter za vegane.
#2 Vitamin D vpliva na razpoloženje
Študija o uporabi možganskih celic podgan, leta 2018 objavljena v reviji Genes and Nutrition, kaže, da vitamin D vpliva na proizvodnjo serotonina in torej pomaga uravnavati tako razpoloženje kot spanec.
Tudi sicer obstajajo povezave med motnjami razpoloženja in ravnjo D vitamina, vendar sta, kot poudarja Anne McTiernan, epidemiologinja na Fred Hutchinson Cancer Center v Seattlu, »depresija in utrujenost lahko znaka nizke vsebnosti vitamina D. Po drugi strani pa sončna svetloba že sama po sebi izboljša raven vitamina D v telesu in v enaki meri samo razpoloženje. Prav zato ni povsem znano, ali vitamin D v primerjavi s sončno svetlobo res izboljša razpoloženje.«
Kako si razpoložen?
Kljub temu praksa skozi zgodovino kaže, da D vitamin pomaga ali celo preprečuje nastanek ali poslabšanje psihiatričnih motenj.
Sklep: Mit ne drži.
Izpostavljenost sončnim žarkom, ki dokazano vplivajo na razpoloženje in tvorba vitamina D, sta tesno povezana, zaradi česar lahko zaključimo, da dejavnika delujeta vzajemno.
Tudi ugotovitve večih raziskav so bile, da sicer obstaja povezava med vitaminom D in počutjem, vendar področje še ni dovolj raziskano, da bi dobili konkretne podatke, zato ne moremo trditi, da vitamin D vpliva na razpoloženje.
#3 Sončni vir vitamina D je najboljši vir vitamina D
Ker je s pomočjo hrane v telo mogoče vnesti le manjšo količino vitamina D, izpostavljenost sončnim žarkom velja za dodaten vir, pri čemer se premajhen poudarek daje na dejstvo, da UVB žarki povečujejo tveganje za razvoj kožnega raka.
Dr. Karl L. Insogna, vodja Yale Medicine’s Bone Center, opozarja, da preživljanje časa na prostem zahteva ustrezno zaščito pred sevanjem v obliki krem z zaščitnim faktorjem (vsaj) 15 in ustreno izbiro oblačil. Ker pa to lahko omeji »količino vitamina D, ki se tvori z izpostavljenostjo sončnim žarkom, za zadostno količino D vitamina v prvi vrsti vedno poskrbimo s prehrano oziroma dodatki.«
Sklep: Mit ne drži.
Pogosta izpostavljenost soncu, posebej brez zaščite, povečuje tveganje za kožnega raka, medtem ko dodatki, bodisi v obliki šumečih tablet, kapsul, pršil, bodisi kapljic ali praška, veljajo za najboljši vir vitamina D. Izpostavljenost soncu naj bo zato občasna, z upoštevanjem vseh zaščitnih priporočil.
| Hrana, bogata z vitaminom D
jajca žitarice gobe ribe, predvsem losos, sardine, potočna postrv (tudi bogat vir omega 3 maščobnih kislin) surovo maslo mleko ribje olje telečja jetra polnomastni jogurt sir čedar |
#4 Vitamin D podpira delovanje imunskega sistema
Vitamin D dokazano preprečuje prekomerni imunski odziv in ohranja ravnovesje imunskega sistema pa tudi blaži vnetni odziv belih krvničk ter povečuje proizvodnjo beljakovin v imunskih celicah, katerih osnovna naloga je boj proti mikrobom. *4
Raziskave kažejo, da so odrasli z nizko ravnjo D vitamina pogosto prehlajeni, redno kašljajo in imajo nemalokrat okužene dihalne poti, medtem ko so pri tistih, ki uživajo ustrezen odmerek dodatka, možnosti za razvoj akutnih okužb dihal za 12 % nižje kakor pri tistih, katerih raven vitamina D je pod priporočeno.
Sklep: Mit drži.
Vitamin D ima ključno vlogo pri aktivaciji belih krvničk, zadolženih za uničenje telesnih tujkov, s čimer podpira delovanje imunskega sistema. Kljub temu je o povezavi vitamina D in zdravljenja ali preprečevanja bolezni covid-19 prezgodaj govoriti, četudi ena od študij kaže, da je verjetnost postcovidnih zapletov večja pri ljudeh, ki imajo manj vitamina D.
Podpora našemu imunskemu sistemu.
#5 Vitamin D zmanjša tveganje za nastanek raka
»Obsežna študija, ki temelji na dolgoletnem opazovanju, kaže, da so ženske z izmerjeno nizko ravnjo vitamina D v spomladanskem in poletnem času izpostavljene visokemu tveganju za razvoj raka na dojki,« je leta 2016 objavila revija Cancer Research, medtem ko je študija, izvedena na Danskem, potrdila, da imajo tisti z vseživljenjsko nizko ravnjo D vitamina za kar 40 % več možnosti za razvoj raka (s smrtnim izidom).
Tudi sicer je vitamin D oziroma njegovo pomanjkanje povezano s tveganjem za razvoj številnih bolezni, med drugim multiple skleroze, sladkorne bolezni, raka debelega črevesa, ledvic, ščitnice, jajčnikov, maternice in prostate ter v enaki meri debelosti in duševnih bolezni.
Sklep: Mit ne drži.
Vitamin D zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni, a je pri tem treba upoštevati, da zdrav način življenja že sam po sebi viša vsebnost D vitamina v telesu, saj gre v povezavi z njim običajno za ljudi, ki se redno in zdravo prehranjujejo, so športno aktivni ter večji del svojega prostega časa preživijo na prostem, kjer so izpostavljeni tako svežemu zraku kot soncu, posledično UVB sevanju.
Tudi študije si še niso enotne na katere vrste raka in v katerem stadiju ter koliko vitamina D je potrebnega za pozitiven klinični izid z dodatkom vitamina D, zato še ne moremo trditi, da vitamin D zmanjša tveganje za nastanek raka.
#6 Za uravnavanje ravni sladkorja v krvi gredo zasluge tudi vitaminu D
Revija Current Diabetes Reports (2019) navaja: »Nizka vsebnost D vitamina v krvi je povezana z inzulinsko rezistenco. Vitamin D tako pomaga zniževati raven sladkorja v krvi.« Istega leta je revija European Journal of Endocrinology objavila, da jemanje dodatkov vitamina D v obdobju (vsaj) šestih mesecev izboljšuje občutljivost na inzulin, posebej pri osebah, pri katerih obstaja visoko tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 oziroma pri tistih, ki jim je bila ta nedavno diagnosticirana. *5
Sklep: Mit ne drži.
Kljub pozitivnim zaključkom omenjenih revij, obstajajo raziskave, v katerih so ugotavljali učinke večmesečnega dodajanja vitamina D na občutljivost in izločanje inzulina pri osebah s sladkorno boleznijo tipa 2 ter ugotovili, da dodatki vitamina D ne kažejo pomembnih učinkov na urejenost glikemije.
#7 Vitamin D je odličen pri spopadu z odvečnimi kilogrami
Povezava med debelostjo in D vitaminom obstaja, vendar vitamin D ne vpliva na izgubljanje odvečnih kilogramov. Dr. Michael Holick, endokrinolog in vodja Bone Health Care Clinik medicinskega centra univerze v Bostonu meni, da povezava obstaja predvsem med ravnjo D vitamina in zdravim načinom življenja, ki pa seveda še kako vpliva na težo.
Sklep: Mit ne drži.
Vitamin D ne prispeva k izgubi odvečne teže, ohranja pa močne kosti vse od otroških let do starosti. Pomembno vpliva na absorpcijo kalcija iz zaužite hrane, kar poskrbi za močnejše kosti s čemer vpliva na izvajanje, kakovost in trajanje vadbe ter posledično na težo.
Prekomerna telesna teža.
Najrazličnejše študije o pomenu in učinkovitosti D vitamina, ki jim strokovnjaki spletne lekarne Moja lekarna redno sledimo, si glede marsikaterih dognanj še niso enotne, čeprav se o sončnem vitaminu govori že vse od 20-ih let prejšnjega stoletja.
Ker so raziskave nadvse specifične, se mnenja stroke nemalokrat razhajajo, primer česar je denimo vprašanje o občutljivosti vitamina D na termično obdelavo. Posamezni strokovnjaki namreč menijo, da naj bi bil zanjo neobčutljiv, medtem ko drugi trdijo, da kuhanje in cvrtje njegovo vsebnost zmanjšata za 30–40 %.
Kakorkoli, na temelju vsega, na čemer temelji ta prispevek, se ponuja zaključek, da vitamin D še vedno velja za uganko, ki bo tudi v bodoče terjala niz raziskav.
Vsebinska zasnova: Maja Lukanc mag. farm.
Literatura
- Yale Medicine – Vitamin D Deficiency (28.11.2022). Dostopno na: https://www.yalemedicine.org/conditions/vitamin-d-deficiency
- Vse bo v redu, Skupina Triglav – Kako pomemben je v resnici vitamin D? (2.12.2022). Dostopno na: https://vsebovredu.triglav.si/zdravje/pomanjkanje-vitamina-d
- Kim CS, Kim SW. Vitamin D and chronic kidney disease. Korean J Intern Med. 2014 Jul;29(4):416-27. doi: 10.3904/kjim.2014.29.4.416. Epub 2014 Jun 27. PMID: 25045287; PMCID: PMC4101586.
- Ghelani D, Alesi S, Mousa A. Vitamin D and COVID-19: An Overview of Recent Evidence. Int J Mol Sci. 2021 Sep 29;22(19):10559. doi: 10.3390/ijms221910559. PMID: 34638897; PMCID: PMC8509048.
- Sacerdote, A., Dave, P., Lokshin, V. et al. Type 2 Diabetes Mellitus, Insulin Resistance, and Vitamin D. Curr Diab Rep 19, 101 (2019). https://doi.org/10.1007/s11892-019-1201-y
- Fred Hutchinson Cancer Center – What’s up with D? Understanding the sunshine vitamin (2.12.2022). Dostopno na: https://www.fredhutch.org/en/news/center-news/2014/04/Understanding-Vitamin-D.html
- Dr. Holick – The Vitamin D Solution (3.12.2022). Dostopno na: http://drholick.com/
