Zbujanje ob 3. uri zjutraj: Pravi razlog, ki ga verjetno ne poznate
Zbujanje ob 3. uri zjutraj je glavni krivec za razdraženost in slabo voljo v dnevu, ki prihaja. Prekinjen spanec v zgodnjih jutranjih urah, zlasti okoli tretje ure zjutraj, ni zgolj neprijetna nadloga, temveč pogosto simptom porušenega cirkadianega ritma ali prekomerne aktivacije stresnega odziva telesa.
Mnogi, ki se zbudijo sredi noči in poročajo o nenavadnem stanju: kljub pomanjkanju spanca se počutijo budne in pripravljene na dan. Strokovnjaki opozarjajo, da gre za preplet naravnih ciklov spanja, nihanja kortizola in t. i. pogojene nespečnosti. V nadaljevanju analiziramo klinične razloge za ta specifičen čas prebujanja in preverjamo, kdaj gre za nedolžen biološki proces in kdaj za znak, da je naš živčni sistem preobremenjen.
Zbujanje ob 3. uri zjutraj
“Sinoči sem se zbudil, pogledal na uro in bila je 2:57 zjutraj. Nisem bil več zaspan. Tudi nisem čutil potrebe, da bi spet zaspal. Kot da bi bil pripravljen na dan. Ampak spal sem le približno štiri ure, običajno pa potrebujem vsaj sedem, da se počutim popolnoma spočitega. Kaj se dogaja?”
Vzroki, ki jih spregledamo
Obstaja lahko veliko razlogov, zakaj se nekdo zbudi okoli 3. ure zjutraj.
Naravni cikel spanja
Ljudje se pogosto zbudijo med cikli spanja. Cikli spanja trajajo približno 90–100 minut, običajno pa se nato vrnemo v lahkoten spanec na začetku naslednjega cikla. To je običajno čas, ko se naravno, za kratek čas zbudimo. V drugi polovici noči spanec postane lažji in bolj plitek, zato je verjetnost, da se bomo zbudili okoli 3. ure zjutraj (saj smo takrat zaključili dva do tri cikle spanja), večja.
Pogojna nespečnost
Pogojena nespečnost je eden najpogostejših – a pogosto spregledanih – razlogov, zakaj se ljudje zbujajo ob 3. uri zjutraj. To se zgodi, ko se vaši možgani naučijo pričakovati budnost ob določenem času. To se pogosto dogaja, ko smo pod stresom. Tudi ko prvotni sprožilec, ki je v tem primeru stres, izgine, vas lahko možgani še naprej »zbujajo po urniku« in ta cikel krepijo noč za nočjo.
Nihanja kortizola
Pojavijo se lahko tudi izbruhi kortizola kot del normalnega cirkadianega ritma. Nekoga, ki je že v stanju hudega stresa (hiperstresa), bo izbruh kortizola prebudil.
Kortizol se naravno zviša zgodaj zjutraj, da vas pripravi na prebujanje. Ko pa je vaš živčni sistem neuravnovešen in deluje nepravilno – zaradi tesnobe, kroničnega stresa ali travme – se lahko to zvišanje zgodi prezgodaj ali preostro, kar povzroči prezgodnje prebujanje.
Stres, tesnoba in depresija
Stresni življenjski dogodki povečajo budnost možganov med fazo najbolj plitkega spanca. To je ravno okoli 3. ure zjutraj.
“Če nekdo doživlja kronično zaskrbljenost, zlasti tisto, ki se kaže kot premlevanje misli o delu, odnosih ali zdravju, lahko to privede do zgodnjega jutranjega prebujanja.”
Tudi depresija je povezana z motenimi cirkadianimi ritmi. Ljudje z depresijo po navadi preživijo preveč časa v postelji, počivajo ali spijo. To zmoti naravni cikel spanja in lahko privede do prebujanja okoli tega časa. Tudi ljudje brez diagnosticirane depresije lahko doživljajo podobno.
Večina ljudi potrebuje od sedem do devet ur spanja. Ko nekdo želi dan prespati ali ostane v postelji dlje, kot potrebuje, se bo njegovo telo zbudilo in ostalo budno, ker ne potrebuje toliko spanca.
Obroki in krvni sladkor
Kaj in kdaj jeste ali pijete, lahko vpliva na vaš spanec. Težki obroki ali uživanje tekočine pred spanjem povzročijo manj globok spanec, ki bo v drugi polovici noči prekinjen. Padec krvnega sladkorja lahko povzroči prebujanje, še posebej, če pred spanjem pozno večerjate ali pijete alkohol.
Zdravstvena stanja
Nenazadnje lahko k pogostim nočnim prebujanjem prispevajo tudi zdravstvene težave. V obdobju perimenopavze lahko nihanja estrogena in progesterona povzročijo vroče oblive in nočno potenje, ki motijo spanec v zgodnjih jutranjih urah.
Menopavza je povezana s prebujanjem sredi noči in zgodaj zjutraj. Tudi motnje dihanja, bolečine, kardiovaskularne težave in nevrološke motnje lahko povzročijo pogosto prebujanje. Zdravila, povezana s temi stanji, lahko prav tako povzročijo nočno prebujanje.
Vir Omrežje Facebook – Dr. Romie: Tega nikar ne počnite
Česa ne smete početi ob 3. uri zjutraj
V tistem trenutku, ko sem se zbudil, sem bil v skušnjavi, da bi preveril telefon in začel brskati po njem. Pa nisem. Namesto tega sem se udobno namestil, poskušal zbistriti glavo in spet zaspal. Dr. Kogan (klinični profesor psihiatrije v medicinskem centru Weill Cornell v New Yorku) svetuje, da se izogibate napravam in se osredotočite na sprostitev uma in telesa.
Česa se ne smete lotiti, ko poskušate spet zaspati:
- Ne ležite budni v postelji: Če v 15 do 20 minutah ne zaspite nazaj, vstanite iz postelje. Ostajanje v postelji uri vaše možgane, da jo povezujejo z budnostjo (in stresom zaradi nespečnosti), ne s počitkom.
- Ne glejte na uro: Preverjanje časa povečuje pritisk in ohranja vaše možgane v načinu reševanja problemov, zaradi česar je spanec še bolj nedosegljiv.
- Ne poskušajte spati na silo: Spanje se zgodi, ko se sprostimo, ne ko ga lovimo. Če se osredotočite na počitek in nežno odvračanje pozornosti, se bo spanec bolj verjetno vrnil sam od sebe.
Zbujanje sredi noči, še posebej ob famozni 3. uri zjutraj, torej ni naključje. Gre za kompleksen preplet delovanja telesa in uma. V tem času se naravno nahajamo v fazi plitkega spanca, kar nas naredi bolj občutljive na različna dogajanja znotraj telesa: od nihanja stresnega hormona kortizola in prebavnih procesov do podzavestne navade oziroma pogojene nespečnosti. Tako nastane popoln recept za zbujanje ob tej, mnogim dobro znani 3. uri zjutraj.
Pripravila AK
Viri:
verywellmind.com
YouTube.com
unsplash.com,pixabay.com
Omrežje TikTok
