• C Novo mesto
  • 17:24
  • Sre, 12.06.2024

Pilates: vse, kar morate vedeti o prednostih in omejitvah + primeri vaj

Pilates je bil razvit že v dvajsetih letih prejšnjega stoletja, v zadnjih desetletjih pa je njegova priljubljenost strmo narasla po vsem svetu. Gre za vadbo, ki se osredotoča na krepitev različnih mišičnih skupin in izboljšanja gibljivosti. Pilates daje poudarek na lepi drži, izoblikovanem telesu in pravilnem dihanju. Izvajajo se gibi, ki se na začetku morda zdijo preprosti in nič posebnega, kasneje pa se skozi ponavljanja izkažejo za zahtevne in izredno učinkovite za doseganje ciljev. Glavni cilj je izboljšanje telesne pripravljenosti, v pomoč pa je lahko tudi pri rehabilitaciji po poškodbah ali posledicah bolezni. Osnovni pripomoček za izvajanje pilatesa je posebna podlaga, lahko pa se uporabljajo tudi razne uteži, trakovi, žoge in podobni pripomočki.

Kako izgleda pilates?

Če ste se odločili, da se prijavite na pilates, vam bodo vse potrebno na vadbi razložili vaditelji oziroma trenerji. Lahko pa se odločite tudi za obisk pilatesa na daljavo, ki ga lahko prek videoposnetka izvajate kar od doma. To pride še posebej prav vsem tistim, ki se soočajo s pomanjkanjem časa ali pa imajo logistične težave s prevozom do lokacije vadbe. Če imate kakršnekoli izkušnje s pilatesom ali podobnimi vadbami, lahko vadbo brez težav izvajate sami od doma. Če pa nimate veliko izkušenj na tem področju ali na področju športa na splošno, je morda priporočljivo, da se vsaj za nekaj obiskov oglasite osebno pri strokovnjaku, ki vas bo naučil, kako pravilno izvajati vaje. Ko to osvojite, lahko pilates brez težav izvajate tudi sami. Zavedati se morate le, da lahko nepravilna izvedba vaj onemogoča doseganje zastavljenega cilja, v hujših primerih pa lahko pripelje tudi do poškodb ali drugih negativnih posledic.

Kako izgledajo pilates vaje? Pričakujete lahko več sklopov vaj za različne dele telesa, ki vključujejo veliko majhnih gibov, ki se na začetku ne zdijo težki, vendar postanejo zahtevnejši z vsako ponovitvijo. Delajte po svojih zmogljivostih in nikar ne pretiravajte s težavnostjo. Po treningu boste zelo verjetno začutili mišice na predelih, kjer sploh niste vedeli, da jih imate.

Glavne prednosti pilatesa:

Pomaga vam okrepiti različne mišične skupine celotnega telesa

Pilates je znan po krepitvi različnih mišičnih skupin, še posebej pa se osredotoča na predel trebušnih mišic – jedro telesa, ki omogoča izvajanje vseh gibov, skrbi za ravnotežje, pravilno držo in še bi lahko naštevali. Gre za vadbo, ki aktivira celotno telo, zato je zelo primerno za tiste, ki si želijo preoblikovanje postave ali izgubiti nekaj odvečnih kilogramov.

Izboljša držo in pomaga pri bolečinah v hrbtu

Slaba drža je pogosto povezana z oslabljenimi mišicami, predvsem trebušnimi, hrbtnimi in vratnimi. Pri izvajanju pilatesa se boste naučili okrepiti in aktivirati vse tiste mišice, ki so ključnega pomena za lepo in pravilno držo. Lepa drža naenkrat postane samoumevna in samodejna, zaradi česar boste izgledali bolj privlačno in imeli manj zdravstvenih težav. S slabo držo so namreč najpogosteje povezane razne težave s hrbtnimi mišicami in hrbtenico, s pomočjo pilatesa pa se lahko le-teh uspešno znebite.

Pričakujete lahko več sklopov vaj za različne dele telesa, ki vključujejo več majhnih ponavljajočih se gibov.

Preprečuje poškodbe

Pilates uravnava mišice, tako da niso niti mlahave in ohlapne niti preveč zategnjene in trde. Poleg tega skrbi za boljšo gibljivost telesa, s tem pa se posledično zmanjšajo možnosti za nastanek kakršnihkoli poškodb.

Dviguje energijo in motivacijo ter preganja stres

Redno izvajanje pilatesa spodbuja cirkulacijo krvi, zaradi česar lahko čez dan občutite več energije. Prav tako se pri tem sproščajo hormoni sreče, kar pozitivno vpliva na razpoloženje, splošno počutje, motivacijo in preganjanje stresa iz vsakodnevnega življenja.

Izboljšuje gibljivost in ravnotežje

Z rednim izvajanjem pilatesa lahko pošteno izboljšate gibljivost mišic in sklepov, ki je ključnega pomena za zdravje. Kombinacija vaj za moč in razteznih vaj močno izboljša tudi ravnotežje, koordinacijo in vas varuje pred poškodbami.

Krepi imunski sistem in odpornost

Nedavne raziskave so pokazale, da redno ukvarjanje s pilatesom krepi imunski sistem, še posebej pri starejših posameznikih. Glavni razlog se skriva v izboljšanem pretoku krvi in s tem učinkovitejšem delovanju organov, pa tudi v hitrejšem metabolizmu.

Dviguje libido in izboljšuje spolnost

Tako kot pri drugih fizičnih aktivnosti se tudi ob izvajanju pilatesa sproščajo hormoni sreče. Vse to dviguje samozavest, dobro počutje in libido. S tem, ko okrepite mišice, vzdržljivost in gibljivost, pa se vam lahko tudi na področju spolnosti odprejo povsem nova obzorja.

Odlično vpliva na kvaliteto spanja

Raziskave ugotavljajo tudi, da pilates pozitivno vpliva na kakovost spanca, še posebej pri ženskah, mlajših od 40 let.

Z rednim izvajanjem pilatesa lahko pošteno izboljšate gibljivost mišic in sklepov

Kakšne so omejitve pri izvajanju pilatesa?

Pilates je v glavnem primeren za vsakogar ne glede na starost, izkušnje, raven telesne pripravljenosti ali poškodbe/bolezni. Pomembno je le, da vsak dela po svojih zmožnostih in upošteva nasvete inštruktorja, ki bo najbolje vedel, katere vaje je potrebno prilagoditi ali izpustiti glede na stanje posameznika. Pilates ne obremenjuje telesa prekomerno in zato ne sme povzročiti poškodb. Če med vajami začutite bolečino, se najprej posvetujte s svojim inštruktorjem, da se prepričate, ali vajo pravilno izvajate ali pa se razlog skriva kje drugje. Če imate dlje trajajoče težave, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Kako se pripraviti na pilates?

Tik pred vadbo ni priporočljivo jesti

Tik pred vadbo ni priporočljivo jesti, saj boste delali vaje za trebušne mišice in krepili jedro telesa, zaradi česar lahko občutite nelagodje ali vam postane celo slabo. To vseeno ne pomeni, da pridete na pilates lačni, saj boste potrebovali energijo za pravilno izvajanje vaj. Jejte kakšno uro ali dve pred začetkom, priporočljivo je, da v obrok vključite veliko vlaknin in kvaliteten vir beljakovin. Prav tako poskrbite za dobro hidracijo, s seboj vzemite tudi steklenico vode, saj jo boste zagotovo potrebovali.

Primerno se oblecite

Ključnega pomena je, da vam je med vadbo udobno in vam oblačila omogočajo enostavno izvajanje vseh vaj. Idealna oblačila za pilates so navadne pajkice ali trenirka in športne majice/športni topi. Pomembno je, da vaša oblačila nimajo visečih elementov, zaponk al kakršnihkoli okraskov, ki bi vas lahko ovirali ali poškodovali med vadbo. Zelo verjetno se boste vsakič srečali z vajami, kjer je potrebno visoko dvigovati ali razširiti noge, zato  je priporočljivo, da se izognete nošenju kratkih hlač ali kosov oblačil, ki bi vas lahko spravili v neprijeten položaj. Pilates se ponavadi izvaja brez obutve, lahko ste povsem bosi ali pa v nogavicah – priporočljivo je, da imajo dober oprijem.

S seboj potrebujete steklenico vode, primerna oblačila in podlago za vadbo.

Poskrbite za vse potrebne pripomočke

Poleg primernih oblačil boste za pilates potrebovali tudi podlago oziroma blazino, ki je namenjena izvajanju pilatesa. Večkrat izposojo podlag nudijo tudi v vadbenih centrih, vendar je morda vredno razmisliti o nakupu svoje – predvsem v primeru, če boste pilates prakticirali tudi doma. Za trening nujno potrebujete še steklenico vode, glede ostalih pripomočkov pa se pozanimajte pri izvajalcu. Včasih se za pilates potrebujejo tudi razne uteži ali trakovi, vendar so takšni pripomočki ponavadi na voljo za izposojo na licu mesta. Če jih potrebujete za domačo rabo, pa si jih seveda čimprej priskrbite.

Kakšna je razlika med jogo in pilatesom?

Pogosto se zgodi, da ljudje jogo in pilates mečejo v isti koš. Aktivnosti sicer imata nekaj podobnosti, kot je na primer cilj izboljšanja gibljivosti in krepitev mišic, vendar sta na splošno zelo različni vadbi, ki lahko druga drugo tudi dopolnjujeta. Vsaka izmed vadb ima svoje prednosti, strokovnjaki pa ponavadi starejši populaciji svetujejo, naj se raje odločijo za pilates, saj lahko pri jogi razvijejo ali poslabšajo obstoječe težave s sklepi. Prav tako je pilates morda bolj primeren za začetnike, ki še nimajo dobro razvitega ravnotežja, seveda pa se lahko vedno preizkusite v obeh vadbah in ugotovite, katera vam bolj ustreza.

Pripravil: NaDlani.si; Foto: Pexels

godba