• C Novo mesto
  • 06:25
  • Ned, 03.03.2024

Keto dieta: Prednosti, slabosti + primeri jedilnika

Ketonska ali ketogena dieta, kratko poimenovana tudi keto dieta, je način prehranjevanja, za katerega je značilen zelo majhen vnos ogljikovih hidratov, ki jih nadomestimo z višjim vnosom maščob, kar pomaga našemu telesu, da maščobe lažje pretvori v energijo in jih posledično pokuri. Veliko raziskav je pokazalo, da lahko takšne vrste dieta pomaga pri izgubi odvečnih kilogramov in izboljša splošno zdravje, med drugim naj bi zniževala možnosti za razvoj nekaterih bolezni, kot so sladkorna bolezen, rakava obolenja, epilepsija, alzheimerjeva bolezen in podobno.

Kaj je keto dieta?

Zmanjšana količina zaužitih ogljikovih hidratov in povečana količina zdravih maščob vodita v stanje v telesu, ki ga imenujemo ketoza. To pomeni, da začne telo za vir energije namesto ogljikovih hidratov porabljati maščobe. Proizvajati začne molekule, imenovane ketoni, ki služijo kot alternativni vir energije. Namesto sladkorja, ki ga sicer dobimo iz ogljikovih hidratov, bo telo začelo za vir energije uporabljati maščobe, s katerimi smo nadomestili potrebo po ogljikovih hidratih. Če s ketogeno dieto vztrajamo dlje časa, bomo hitro začeli opažati razlike. Nakopičenih maščob v telesu bo manj, izgubili bomo nekaj odvečnih kilogramov in preoblikovali svojo postavo. Poleg tega se bo zmanjšal apetit, enostavno bomo nadzorovali krvni sladkor, telo pa se bo navadilo, da so vir energije za vsakodnevno delovanje in normalno funkcioniranje postale maščobe in ne sladkor.

Keto dieta je način prehranjevanja, ki lahko ima številne pozitivne vplive na naše zdravje.

Različne vrste ketogene diete:

  • Standardna keto dieta: nizek vnos ogljikovih hidratov, normalen vnos beljakovin in visok vnos maščob (70 % maščob, 20 % beljakovin in 10 % ogljikovih hidratov)
  • Klinična keto dieta: podobna standarni keto dieti, le da po petih dneh nizkega vnosa ogljikovih hidratov in visokega vnosa maščob sledita dva dneva visokega vnosa ogljikovih hidratov)
  • Ciljna keto dieta: dovoljuje prilagojeno dodajanje ogljikovih hidratov glede na fizično aktivnost
  • Visokobeljakovinska keto dieta: podobna standardni keto dieti, le da vključuje več beljakovin ( 60 % maščob, 35 % beljakovin in 5 % ogljikovih hidratov)

Najpogostejša in najbolj učinkovita vrsta keto diete glede na raziskave naj bi bila standardna keto dieta. Ostale vrste so bolj primerne predvsem za vrhunske športnike in fitneserje.

Kakšne so prednosti?

  • Preprečuje nastanek srčno-žilnih bolezni: ketogena dieta izboljšuje zdravje srca in ožilja, znižuje slab holesterol, uravnava krvni sladkor in krvni pritisk
  • Znižuje možnosti za nastanek alzheimerjeve bolezni: keto način prehranjevanja upočasnjuje proces staranja možganov in nastanek alzheimerjeve bolezni. Ketoni, ki nastajajo v telesu, služijo kot pomemben vir energije za delovanje možganov.
  • Blaži simptome sindroma policističnih jajčnikov: s keto dieto lahko znižane nivo inzulina, ki igra ključno vlogo pri sindromu policističnih jajčnikov.
  • Spodbuja izgubo odvečnih kilogramov: če želite shujšati, vam bo z doslednim upoštevanjem keto diete to zagotovo uspelo v kratkem roku.
  • Izboljšuje zdravje sladkornih bolnikov: dieto se v veliko primerih priporoča tudi sladkornim bolnikom, saj spodbuja občutljivost inzulina in vodi v izgubo telesne maščobe.

Kaj pa slabosti?

Kot vsaka dieta ima lahko tudi ketonska dieta stranske učinke ali slabosti, ki se izrazijo pri določenih posameznikih. Če opazite, da vam ta način prehranjevanja ne ustreza, nemudoma prekinite z njim in se posvetujte s strokovnjakom.

  • Pomanjkanje energije in koncentracije
  • Povečan občutek lakote
  • Težave s spanjem
  • Slabost
  • Prebavne težave

Da preprečite morebitne stranske učinke, najprej poskusite z običajno dieto z zmanjšanim vnosom ogljikovih hidratov, potem pa počasi preklopite na keto dieto. Sploh na začetku je zelo pomembno, da zaužijete dovolj kalorij dnevno. Ponavadi keto dieta deluje tako, da vam pomaga izgubiti odvečne kilograme že s samim načinom prehranjevanja in vam zaradi tega ni treba nižati vnosa kalorij.

Ketogena dieta: katerim živilom se je potrebno izogibati?

  • Hrana in pijača z veliko sladkorja: sadni sokovi, gazirane pijače, sladkarije, sladoled
  • Kruh, testenine, riž, kosmiči
  • Sadje (razen majhne količine jagodičevja, na primer jagode, borovnice, maline, brusnice)
  • Krompir, sladki krompir, korenje
  • Omake in solatni prelivi: kečap, majoneza, teriyaki omaka, gorčica, omaka za žar
  • Nezdrave maščobe: procesirana rastlinska olja, majoneza
  • Alkohol

Izogibati se je treba predvsem ogljikovim hidratom.

Katera živila je priporočljivo uživati?

  • Meso (rdeče meso, piščanec)
  • Morska hrana (losos, tuna, morski sadeži)
  • Jajca
  • Maslo
  • Sir
  • Oreščki
  • Zdrava olja: olivno olje, avokadovo olje, sezamovo olje, bučno olje
  • Avokado
  • Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: zelenolistnata zelenjava, paradižnik, čebula, paprika
  • Začimbe: sol, poper, zelišča

Primer jedilnika ketonske diete za en teden:

Da bo lažje začeti, smo za vas pripravili primer jedilnika keto diete od ponedeljka do nedelje. Če ste se odločili, da se diete lotite, vam priporočamo, da se posvetujete z nutricionistom in zdravnikom, še posebej v primeru, če imate kakršnekoli bolezni.

Ponedeljek:

  • Zajtrk: popečena zelenjava (bučke, špinača, brokoli) z jajci in paradižnikom
  • Kosilo: solata s piščancem, olivnim oljem in feta sirom
  • Večerja: Losos s šparglji, popečenimi na maslu

Torek:

  • Zajtrk: kuhana jajca s paradižnikom, baziliko in špinačno omleto
  • Kosilo: smuti z mandljevim mlekom, arašidovim maslom, špinačo, kakavovim prahom, stevijo in narezanimi jagodami
  • Večerja: takosi s sirom, čebulo in svežo paradižnikovo omako

Sreda:

  • Zajtrk: chia puding z rastlinskim mlekom, kokodom in robidami
  • Kosilo: solata z rakci in avokadom
  • Večerja: pečen piščanec z bazilikinim pestom, kremnim sirom in popečenimi bučkami

Četrtek:

  • Zajtrk: jajčna omleta z avokadom, papriko, čebulo in začimbami
  • Kosilo: oreščki s popečenimi stebli zelene in ohrovta z guacamole omako
  • Večerja: svinjina s parmezanom, brokolijem in zeleno solato

Keto dieta vključuje veliko zdravih maščob in beljakovin.

Petek:

  • Zajtrk: grški jogurt brez sladkorja z arašidovim maslom, kakavovim prahom in jagodičevjem
  • Kosilo: tortilje s tuno, zeljem in papriko
  • Večerja: nadevana cvetača z mešano zelenjavo in koščki sira

Primer zdravega zajtrka v skladu s keto dieto.

Sobota:

  • Zajtrk: beljakovinske palačinke s skuto, borovnicami in popečenimi gobicami
  • Kosilo: solata s pečenimi bučkami in rdečo peso
  • Večerja: kuhana bela riba, prelita s svežim olivnim oljem, kuhanim ohrovtom in oreščki

Nedelja:

  • Zajtrk: pečena jajca z gobicami in špinačo
  • Kosilo: piščanec s sezamom in brokolijem
  • Večerja: beljakovinske testenine (iz leče, fižola, čičerike) s paradižnikovo omako in parmezanom

Primeri zdravih keto prigrizkov, ki si jih brez slabe vesti privoščite za malico ali sladico:

  • Koščki sira z olivami
  • Mešanica različnih oreščkov
  • 90 % temna čokolada
  • Grški jogurt brez sladkorja z maslom iz oreščkov in kakavovim prahom
  • Skuta z jagodičevjem
  • Surova zelenjava z guacamole omako
  • Kuhana jajca s paradižnikom in baziliko

Pripravil: NaDlani.si; Foto: Pexels