Beljakovine: koliko in zakaj jih potrebujete?
Beljakovine so zgrajene iz aminokislin in so glavni gradniki vseh celic v našem telesu, posledično pa predstavljajo nepogrešljiv člen za delovanje celotnega organizma. Človekovo telo lahko nekatere beljakovine proizvede samo, druge pa moramo nujno pridobiti z uživanjem beljakovinskih živil.
So eno od treh glavnih »makrohranil«, skupaj z maščobo in ogljikovimi hidrati. Makrohranila so hranila, ki telesu zagotavljajo energijo in jih naše telo potrebuje v velikih količinah. Za razliko od maščob in ogljikovih hidratov telo ne skladišči beljakovin, kar pomeni, da nima rezerv, iz katerih bi lahko črpalo, če bi jih ponovno potrebovalo.
Ravno to je razlog, da moramo ljudje sami paziti na svojo uravnoteženo prehrano, da svojemu telesu zagotovimo zadostno količino beljakovin. Naša prehrana mora biti bogata z beljakovinami, seveda pa je potrebno vedeti, da posamezne starostne skupine potrebujejo različne količine zaužitih beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, zato je te količine potrebno prilagoditi.
Glavne funkcije beljakovin so gradnja, vzdrževanje in regeneracija celic našega telesa. Beljakovine uporabljamo tudi za tvorbo encimov in hormonov. Beljakovine so pomembna sestavina naših kosti, mišic, hrustanca, kože in krvi.
V nekaterih zastarelih prehranskih vodnikih še vedno lahko preberemo, da je priporočen vnos beljakovin enakovredno sestavljen iz 50 % beljakovin živalskega izvora in 50 % beljakovin rastlinskega izvora. WHO v svojih najnovejših podatkih navaja, da mora biti skupna kakovost beljakovin 100 %, kar pomeni, da je beljakovine iz različnih virov potrebno kombinirati, da se doseže dopolnjevanje tistih, ki so srednje ali nizke kakovosti. Dovolj beljakovin lahko torej zaužijete tudi, če se prehranjujete vegetarijansko ali vegansko, le da morate biti pri načrtovanju jedilnika še bolj previdni in natančni.
Za kaj sploh služijo zaužite beljakovine?
Beljakovine so bolj kompleksna hranila kot ostala. Sestavljene so iz ene ali več verig aminokislin različnih dolžin, ki imajo to posebnost, da se morajo za opravljanje svojih nalog zviti na določen način. S samo 20 različnimi aminokislinami so možne kombinacije beljakovin skoraj neskončne. Nekatere od teh aminokislin naše celice lahko sintetizirajo, drugih pa ne.
Tako kot ogljikovi hidrati in maščobe so tudi beljakovine lahko energijski substrat, čeprav so v manjšini. Njihova glavna funkcija je strukturna, tvori namreč tkiva in organe, čeprav imajo tudi temeljno vlogo kot regulatorne molekule.
Mnoge od njih so encimi, odgovorni za pospeševanje kemičnih reakcij v celicah, druge sodelujejo pri transportu molekul, uravnavajo izražanje genov ali tvorijo protitelesa, s katerimi nas imunski sistem ščiti. Ta raznolikost funkcij je edinstvena med hranili, kar dela beljakovine še toliko bolj posebne in pomembne.
Proizvodnja beljakovin je določena z DNK sestavo celic. To deluje kot predloga za vzpostavitev zaporedja aminokislin, ki sestavljajo vsak protein, kar mu daje lastno entiteto. Morebitna napaka ali mutacija v DNK lahko povzroči, da se ustrezni protein ne sintetizira ali da ni sposoben opravljati svoje funkcije.
Katere vrste beljakovin obstajajo in kako jih lahko zagotovimo našemu telesu?
V našem telesu obstajajo različne vrste beljakovin, ki izpolnjujejo specifične funkcije na celični ravni. Prve so katalitske funkcije. Med primeri beljakovin s katalitsko funkcijo lahko omenimo pepsin, ki se nahaja v prebavnem sistemu in je odgovoren za razgradnjo hrane.
Sledijo regulativne funkcije, ki pomagajo vzpostaviti ravnovesje med funkcijami, ki jih telo opravlja. Inzulin je na primer odgovoren za uravnavanje glukoze v krvi. Receptivne funkcije so zadolžene za sprejemanje signalov, tako da celice izpolnjujejo svojo funkcijo.
Transportne funkcije so odgovorne za transport snovi v našem telesu, kot je na primer hemoglobin odgovoren za transport kisika po krvi. Sledijo obrambne funkcije. Kot že ime pove, so zadolžene za obrambo našega telesa. Keratin je beljakovina, ki ščiti našo kožo pred tujki. Zadnje so strukturne funkcije, ki dajejo odpornost in elastičnost za tvorbo tkiv, kot je tubulin.
Priporočen vnos beljakovin?
Priporočeni vnos beljakovin je odvisen od telesne teže in telesne aktivnosti posamezne osebe, ne glede na spol. Za sedeče odrasle posameznike je po WHO (Svetovna zdravstvena organizacija) dovolj 0,83 g beljakovin na kg telesne teže tista količina, ki jo zlahka dosežemo. Pri osebah, ki se bolj intenzivno ukvarjajo s telesno dejavnostjo, naj bo vnos večji, odvisno od vrste in pogostosti vadbe. Pravzaprav so priporočila za vaje za moč višja, saj pri tem pride do večjega razvoja mišic.
Kje najdemo kvalitetne beljakovine?
Največ beljakovin vsebuje piščančje meso, saj 100 g piščančjih prsi zagotavlja približno 20 g beljakovin. Tudi ribe vsebujejo veliko beljakovin, še posebej hlastač in tuna. Naslednje živilo, izredno bogato z beljakovinami, so jajca. V povprečju 50 g jajc vsebuje približno 6 g beljakovin.
Kaj pa rastlinske beljakovine? Veliko beljakovin vsebuje tudi oves. Njegova vsebnost beljakovin je v primerjavi z drugimi žiti, na primer koruzo ali pšenico, večja. Vsakih 30 g ovesa vsebuje v povprečju približno 3,94 g beljakovin. Tudi stročnice so bogate z beljakovinami. 1/3 skodelice kuhanih stročnic (leča, fižol, fižol v zrnju, bob, čičerika) zagotavlja med 7,5-9 g beljakovin.
Pripravil: NaDlani.si; Foto: Pixabay
