Kruh, ki ne redi: vpliv kruha na težo
Splošno prepričanje je, da kruh redi. Zato se ga vsi tisti, ki si želijo izgubiti kakšen kilogram, raje izogibajo. Vendar to ni smiselno. Tudi če hočete shujšati, kruh lahko jeste. Pomembno je, da izberete pravo kombinacijo z drugimi živili in upoštevate nekatere druge napotke in priporočila. Hrvaška nutricistka je razkrila skrivnosti za kruh, ki ne redi.
Nič se ne more primerjati s svežim kruhom, ki ga spečemo doma. Vseeno pa se večina gospodinjstev zaradi pomanjkanja časa raje odloči za nakup v trgovini ali pekarni. Žal pa so številne informacije, ki smo jim dnevno izpostavljeni, povzročile, da so zaradi navedenih negativnih učinkov nekateri kruh popolnoma izključili iz prehrane. Preberite torej, nasvete o kruhu, ki ne redi.
O prehrambnih izdelkih, ki se dnevno znajdejo na naših krožnikih, sicer krožijo številni miti. Kruh ni nobena izjema. Na slabem slovesu je predvsem zaradi vsebnosti ogljikovih hidratov. Te naj bi iz jedilnika izločili, če želimo shujšati. Pa je to res?
Velik del prehranske piramide predstavljajo ogljikovi hidrati
Nutricistka mag. Miroslava Bernat pojasnjuje, da je to skregano z vsako logiko. Poglejmo si piramido pravilne prehrane. Na njej so nanizana živila, ki naj bi jih vključili v naš vsakdan. Spodaj se nahajajo tista, ki naj bi jih jedli največ, zgoraj pa tista, po katerih naj bi posegali zgolj občasno. Ogljikovi hidrati in z njimi kruh se na tej lestvici nahajajo spodaj. To pomeni, da bi morali obsegati pomemben del naše prehrane. Strokovnjakinja tako zagovarja tezo, da je kruh tisti, ki ne redi.
Pojasnjuje, da se lahko od kruha zredimo zgolj, če bomo po njem in po drugih živilih, ki vsebujejo ogljikove hidrate, posegali prek priporočljive meje. Če spoštujemo pravila zdravega prehranjevanja, potem kruh ne redi in skladno s priporočili ga je priporočljivo uživati. Vedeti moramo, v kolikšni meri posamezno živilo prispeva k skupnemu vnosu energije, in prilagoditi njegovo količino. Vedeti je treba, da ima 100 g kruha dvakrat več kalorij od jabolka, vendar to ne pomeni, da je za odpad. Pri prehranjevanju z njim moramo zgolj upoštevati pravila zmernosti. Prav zato tako ni priporočljivo, da bi kruh jedli ob vsakem obroku.
Logika torej pove, da če pri kosilu že tako uživate jedi, ki vsebujejo ogljikove hidrate, kot so testenine, krompir ali riž, zraven ni smiselno jesti kruha. Raje si ga privoščite za zajtrk. Ena rezina kruha, kar je približno 30 g, predstavlja eno porcijo žitaric. Jedilnik povprečnega moškega naj bi na dnevni bazi vseboval 6 porcij riža. Seveda ni nujno, da za doseganje te količine jeste zgolj kruh. Priporočljivo je posegati tudi po drugih žitih.
Ste alergični na gluten?
Nekateri se kruha izogibajo tudi zaradi vsebnosti glutena. Če ste nanj alergični, je to seveda normalno. V tem primeru bi morali posegati po kruhu, ki ne redi, torej ne vsebuje te beljakovine. To je lahko ovseni kruh. Ta sicer vsebuje glutenovo frakcijo, ki se imenuje avenin. Vendar to snov posamezniki s celiakijo dobro prenašajo. Druga možna izbira so brezglutenska žita, kot na primer ajda, pira, amarant, koruza in kvinoja. Alergiki morajo sicer pomanjkanje glutena nadomestiti prek sadja in zelenjave.
Kvas lahko povzroča bolečine v trebuhu
Med sestavinami, zaradi katerih so nekaterih nenaklonjeni kruhu, je tudi kvas. Ta lahko povzroči nekatere zdravstvene težave, kot so bolečine v trebuhu, napenjanje, srbenje kože in glavobol. Če ste po uživanju kruha te simptome opazili tudi pri sebi, potem se raje izogibajte kvasu Saccharomyces cerevisiae in namesto tega pripravite kisli kruh.
Tako testo pripravite z mešanjem moke in vode v razmerju 1:1, nato pa dodate mikroorganizme. Tako pripravljeno testo je treba 12 do 18 ur pustiti pri 28 do 35 stopinjah Celzija. Dobro ga prenašajo tudi tisti, ki imajo negativne posledice po uživanju kvasa. Hkrati ima podaljšan rok trajanja, nižji glikemični indeks in probiotične sestavine, ki spodbujajo porast dobrih bakterij v črevesju.
Izogibajte se beli moki
Nutricisti in drugi prehrambni strokovnjaki sicer že dolgo časa opozarjajo, naj se izogibamo uživanju bele moke. Zaradi postopka mletja, ki se uporablja za pridobivanje bele moke, namreč pride do izgube številnih koristnih hranil. To še posebej velja za belo moko tipa 400 in 550. Bela moka nastane v postopku mletja jedrnih pšeničnih zrn brez lupine. Zunanji deli zrn so sicer bogati s celuloznimi vlakni, vitamini in minerali. Kruh iz bele moke ima tako znižano hranljivo vrednost. Po mnenju strokovnjakov naj bi bila precej boljša izbira črna pšenična moka tipa 1100 ali 1600, polnozrnata moka ali graham.
Redno uživanje integralnih pekovskih izdelkov je sicer povezano z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen ter za bolezni srca in ožilja. Hkrati prispeva k ohranjanju zdrave telesne teže in zagotavlja podaljšan občutek sitosti. Taki izdelki pomagajo pri uravnavanju ravni sladkorja in holesterola v krvi. Kruh, ki ne redi takšnega vpliva nima.
Problem dodatek raznih kemikalij v pekarski industriji
Kruh, ki ne redi, torej ni nobena znanstvena fantastika. Pomembno pa je, da se v čim večji meri držimo prehranskih priporočil. Težava se pojavi tudi pri obdelavi kruha v pekarski industriji, pri čemer so dodane nekatere kemikalije, ki izboljšajo teksturo, vonj in videz kruha, hkrati pa podaljšajo njegovo življenjsko dobo. Proizvajalci te snovi dodajajo z namenom, da bi bil njihov kruh bolj privlačen in da bi se ga bolje prodalo. Kljub temu, da je večina teh kemikalij dovoljena in naj na zdravje ne bi imela resnih učinkov, je dobro, če kruh vsebuje čim manj teh sestavin.
Ko boste torej naslednjič v trgovini izbirali kruh zase, bodite pozorni na sestavine, ki so v njem. V čim večji meri se izogibajte nakupu prehrambnih izdelkov, ki vsebujejo snovi, ki jih ne poznate. Manjši kot je delež neznanih sestavin, bolj je kruh zdrav. Izberite torej tisti kruh, ki ne redi, torej ki vsebuje čim manj kemičnih dodatkov, predvsem konzervansov in snovi, ki izboljšajo njegovo teksturo.
Nutricist opozarja, da kupljen kruh sicer običajno vsebuje več soli, kot bi bilo to priporočljivo. Zaradi tega pride do presežnega vnosa natrija v dnevno prehrano. To pa ima lahko negativen vpliv na zdravje. Prav zato je priporočljivo, da če le imate voljo, kruh, ki ne redi spečete kar doma – in mu dodate čim manj soli.
Pripravila: P.K.
