Ali krompir redi? Resnica bo presenetila mnoge

Krompir je med prvimi živili, ki jih številni črtajo z jedilnika, ko želijo izgubiti odvečne kilograme. Toda kuhan krompir, kremast pire in velik zavitek pomfrija niso niti približno enak obrok. Največkrat ni težava krompir, temveč način priprave, velikost porcije in dodatki na krožniku.

Vprašanje, ali krompir redi, se pogosto pojavi pri ljudeh, ki želijo shujšati ali bolj zdravo jesti. Ker krompir vsebuje veliko škroba oziroma ogljikovih hidratov, se ga je prijel sloves živila, ki se mu je med hujšanjem najbolje popolnoma izogniti. Toda takšno razmišljanje je precej poenostavljeno.

Navaden kuhan krompir vsebuje malo maščobe, razmeroma malo kalorij in veliko vode. Poleg tega je lahko zelo nasiten, zato nam lahko pomaga, da po obroku dalj časa ne posegamo po dodatni hrani. Povsem druga zgodba pa so pomfri, čips, krompir z veliko olja, pire z maslom in smetano ter različni krompirjevi narastki s sirom. Marsikdo se sprašuje, ali krompir redi, ker ga uvrščamo med škrobna živila. Toda pri ocenjevanju posameznega obroka moramo upoštevati tudi količino olja, velikost porcije in druga živila na krožniku.

Odgovor na vprašanje, ali krompir redi, zato ni samo »da« ali »ne«. Pomembno je, koliko krompirja pojemo, kako ga pripravimo in s katerimi živili ga postrežemo.

Ali krompir redi ali je njegov slab sloves neupravičen?

Krompir sam po sebi ne povzroči povečanja telesne teže. Redimo se predvsem takrat, ko dalj časa zaužijemo več energije, kot je naše telo porabi. To pomeni, da lahko k pridobivanju kilogramov prispeva skoraj vsako živilo, če ga redno uživamo v prevelikih količinah.

Navaden kuhan krompir ima malo maščobe. Težava pogosto nastane šele med pripravo, ko mu dodamo olje, maslo, smetano, sir, slanino ali različne omake. Ker ima maščoba bistveno več kalorij kot ogljikovi hidrati, lahko že nekaj žlic olja močno poveča energijsko vrednost obroka.

Če pojemo zmerno porcijo kuhanega krompirja z zelenjavo in primernim virom beljakovin, je lahko takšen obrok uravnotežen in nasiten. Če krompir ocvremo, prelijemo z mastno omako ter ga postrežemo ob ocvrtem mesu, pa dobimo povsem drugačen obrok.

Zato pri presoji, ali krompir redi, ne smemo v isti koš metati kuhanega krompirja, praženega krompirja, pireja, pomfrija in čipsa.

Koliko kalorij ima kuhan krompir?

Natančna energijska vrednost krompirja je odvisna od sorte, vsebnosti vode in načina priprave. Sto gramov navadnega kuhanega krompirja ima približno od 70 do 85 kilokalorij. Srednje velika porcija, težka okoli 180 do 200 gramov, ima tako približno od 140 do 170 kilokalorij.

Za primerjavo ima enaka količina kuhanega riža ali kuhanih testenin praviloma več kalorij kot kuhan krompir. Pri tem pa moramo primerjati živila v kuhani obliki. Sto gramov kuhanega krompirja namreč ni pošteno primerjati s sto grami suhega riža ali suhih testenin, saj ti med kuhanjem vpijejo veliko vode.

Krompir ima tudi veliko vode, zato je porcija na krožniku lahko videti večja, ne da bi bila zaradi tega izjemno kalorična. Prav zaradi kombinacije vode, škroba in prostornine nas lahko dobro nasiti.

Toda energijska vrednost se hitro spremeni, ko dodamo maščobo. Pire z maslom in smetano ima več kalorij kot navaden kuhan krompir, pomfri pa jih lahko vsebuje tudi več kot trikrat toliko. Odgovor na vprašanje, ali krompir redi, je tako močno odvisen od načina priprave. Kuhana različica vsebuje precej manj kalorij kot ocvrti krompir ali pire z veliko masla.

Zakaj pomfri redi bolj kot kuhan krompir?

Pri cvrtju krompir vpije precej olja, hkrati pa izgubi del vode. Zaradi tega postane bolj energijsko gost. Sto gramov pomfrija ima lahko približno od 250 do več kot 300 kilokalorij, odvisno od načina priprave in količine olja.

Poleg tega običajno ne pojemo samo sto gramov pomfrija. Večja porcija lahko tehta 200 gramov ali več, kar pomeni, da že samo pomfri vsebuje več sto kalorij. Ko mu dodamo majonezo, sirno omako, kečap ali drugo omako, se energijska vrednost obroka še poveča.

Podobna težava se pojavi pri čipsu. Ta vsebuje malo vode in veliko maščobe, zato ima lahko okoli 500 ali celo več kilokalorij na 100 gramov. Manjša vrečka se morda ne zdi velika, vendar lahko vsebuje toliko kalorij kot celoten glavni obrok.

Če se torej sprašujemo, ali krompir redi, je treba ločiti krompir kot osnovno živilo od izdelkov, ki vsebujejo veliko dodanih maščob in soli.

Ali lahko krompir jeste med hujšanjem?

Krompirja med hujšanjem ni treba popolnoma črtati z jedilnika. Pravzaprav je lahko kuhan krompir zaradi svoje nasitnosti primerna priloga. Če nas obrok dobro nasiti, obstaja manjša verjetnost, da bomo kmalu zatem posegli po sladkarijah, prigrizkih ali dodatnem obroku.

Pomembno pa je, da upoštevamo primerno količino. Velik krožnik krompirja, prelit z maščobo, ne bo primeren samo zato, ker krompir ni ocvrt. Tudi pri kuhanih živilih lahko prevelika porcija prinese več energije, kot jo potrebujemo.

Dober obrok za hujšanje lahko sestavljajo zmerna porcija kuhanega ali pečenega krompirja, velika količina zelenjave ter vir beljakovin, kot so ribe, piščanec, jajca, stročnice ali manj mastna skuta.

Takšna sestava krožnika je precej drugačna od pomfrija z ocvrtim mesom in mastno omako. V obeh primerih jemo krompir, vendar se skupna energijska in prehranska vrednost obrokov močno razlikujeta. Pri hujšanju zato ni najpomembneje samo, ali krompir redi, ampak ali zaradi celotnega jedilnika redno zaužijemo več energije, kot je porabimo.

Kakšna porcija krompirja je primerna?

Primerna porcija je odvisna od starosti, telesne velikosti, aktivnosti, zdravstvenega stanja in ciljev posameznika. Nekdo, ki vsak dan opravlja težko fizično delo ali intenzivno trenira, bo potreboval več energije kot človek, ki večino dneva presedi.

Kot preprosto merilo lahko pri glavnem obroku pojemo približno dva manjša ali en večji krompir. Porcija kuhanega krompirja lahko tehta okoli 150 do 250 gramov, vendar ni treba vsakega obroka tehtati.

Pomagamo si lahko tudi z razdelitvijo krožnika. Približno polovico krožnika naj predstavljata zelenjava ali solata, približno četrtino vir beljakovin, preostalo četrtino pa krompir ali druga škrobna priloga.

Pogosta napaka je, da krompir predstavlja skoraj celoten obrok, zelenjave pa je le za vzorec. Če želimo shujšati, je smiselno povečati delež zelenjave in paziti na količino maščobe, uporabljene pri pripravi.

Kaj bolj redi: krompir, riž ali testenine?

Odgovor je odvisen od priprave in velikosti porcije. Pri enaki kuhani masi ima navaden krompir praviloma manj kalorij kot kuhan riž ali kuhane testenine. Vendar to še ne pomeni, da je krompir vedno najboljša izbira.

Polnozrnate testenine in rjavi riž lahko vsebujejo več vlaknin, zaradi česar prav tako dobro nasitijo. Pomembno je tudi, koliko posameznega živila pojemo in kaj mu dodamo.

Zmerna porcija kuhanega riža bo lahko bistveno manj kalorična kot velika porcija praženega krompirja z veliko olja. Prav tako bodo testenine s paradižnikovo omako lahko lažji obrok kot krompirjev narastek s smetano, sirom in slanino.

Vprašanje, ali krompir redi bolj kot riž ali testenine, zato nima enega samega odgovora. Navaden kuhan krompir je lahko manj kalorična izbira, vendar ga lahko način priprave hitro spremeni v energijsko bombo.

Ali krompir redi, če ga jemo zvečer?

Krompir, zaužit zvečer, nima posebne lastnosti, zaradi katere bi se samodejno spremenil v telesno maščobo. Za spremembo telesne teže je pomembnejši skupni energijski vnos čez ves dan oziroma daljše časovno obdobje.

Težava je lahko v tem, da zvečer pogosto jemo večje in težje obroke. Če čez dan pojemo premalo, smo lahko ob večerji zelo lačni in težje nadzorujemo velikost porcije. Velik krožnik pomfrija ali praženega krompirja tik pred spanjem lahko vsebuje veliko kalorij, vendar je težava predvsem v količini in pripravi, ne samo v uri.

Zmerna porcija kuhanega krompirja z zelenjavo, ribo, jajci ali skuto je lahko tudi primerna večerja. Če se sprašujete, ali krompir redi zvečer, je odgovor torej enak kot čez dan: pomembni so porcija, dodatki in skupna količina zaužite hrane.

Ali je ohlajen krompir boljša izbira?

Ko kuhan krompir ohladimo, se del njegovega škroba spremeni v tako imenovani odporni škrob. Ta se v prebavilih ne razgradi povsem enako kot navaden škrob in se deloma obnaša podobno kot prehranske vlaknine.

Zaradi tega lahko ohlajen krompir pri nekaterih ljudeh povzroči nekoliko manj izrazit porast krvnega sladkorja kot pravkar kuhan krompir. To pa ne pomeni, da ohlajen krompir nima kalorij ali da ga lahko pojemo neomejeno.

Dober primer je krompirjeva solata. Če jo pripravimo iz ohlajenega krompirja, čebule, kisa, zelišč in zmerne količine olja, je lahko primeren del uravnoteženega obroka. Če ji dodamo veliko majoneze, se njena energijska vrednost močno poveča.

Tudi pri ohlajenem krompirju zato velja, da so odločilni količina, preliv in druge sestavine.

Katere krompirjeve jedi so največja kalorična past?

Najmanj problematičen je običajno kuhan krompir brez večjih količin dodane maščobe. Primerna izbira je lahko tudi krompir, pečen v pečici z majhno količino olja.

Več pozornosti zahtevata pražen krompir in pire. Pri praženem krompirju hitro uporabimo več olja ali masti, kot se zavedamo. Pri pireju pa so lahko problematični večji kosi masla, smetana in polnomastno mleko.

Še bolj kalorični so pomfri, čips, krompirjevi kroketi, ocvrti krompirjevi polpeti in narastki z veliko sira ali smetane. Takšne jedi niso prepovedane, vendar je smiselno, da jih uživamo redkeje in v manjših porcijah.

Ko ocenjujemo, ali krompir redi, se moramo zato vprašati, koliko energije dejansko prihaja iz krompirja in koliko iz maščobe ter drugih dodatkov.

Kako pripraviti krompir, da bo bolj primeren za hujšanje?

Najbolj preprosta priprava je kuhanje v vodi ali sopari. Krompir lahko začinimo s peteršiljem, drobnjakom, česnom, poprom in drugimi zelišči, ne da bi mu morali dodati veliko maščobe.

Pri peki v pečici je dobro olje odmeriti z žlico, namesto da ga nenadzorovano zlivamo iz steklenice. Tudi majhna količina olja zadostuje, da krompir lepo porjavi.

Pire lahko pripravimo z manj masla ter z delno posnetim mlekom ali jogurtom. Pri krompirjevi solati lahko zmanjšamo količino olja in se izognemo majonezi.

Krompir je najbolje kombinirati z veliko zelenjave in primernim virom beljakovin. Tako bo obrok bolj nasiten in prehransko uravnotežen. Ko presojamo, ali krompir redi, moramo vedno razlikovati med zmerno porcijo kuhanega krompirja in veliko porcijo pomfrija z mastnimi omakami.

Ali krompir redi? Končni odgovor

Ali krompir redi, je odvisno predvsem od tega, koliko ga pojemo in kako ga pripravimo. Navaden kuhan krompir ima razmeroma malo kalorij, zelo malo maščobe in lahko dobro nasiti. Zato ga med hujšanjem ni treba avtomatično odstraniti z jedilnika.

Največja razlika nastane med kuhanim krompirjem in jedmi, ki vsebujejo veliko dodanega olja, masla, smetane, sira ali majoneze. Velika porcija pomfrija, čipsa ali praženega krompirja ni prehransko primerljiva z zmerno porcijo kuhanega krompirja.

Če se še vedno sprašujete, ali krompir redi, si zapomnite preprosto pravilo: krompir naj bo zmerna priloga, pripravljena z malo maščobe ter postrežena ob zelenjavi in beljakovinah. V takšni obliki je lahko normalen del uravnotežene prehrane, tudi kadar želite izgubiti nekaj kilogramov. Vprašanje, ali krompir redi, nima enoznačnega odgovora, saj je veliko bolj kot samo živilo pomembno, kako ga pripravimo in v kakšni količini ga zaužijemo.

Pripravil: I.M.

Vir: Facebook, Vizita.si